核心訓練緩解腰痛

武 文

愛運動的人對“核心訓練”這個詞一般不陌生，相似的詞有“穩定性”“脊柱穩定性”等。穩定性對于腰痛的治療和預防有什么樣的作用？或者怎么樣才能達到良好的穩定性？

人的脊柱是由一節一節的脊椎骨連接在一起構成的。如果把單純沒有肌肉保護的脊柱比作一根下端固定在地面上直立的魚竿，當在魚竿的頂部施加一定的壓力時，它很快就彎曲變形了，但是如果在這根魚竿的不同高度水平裝上對稱的拉線，每根拉線的拉力相同，拉線的另一端固定在地面上，即使每根拉線的拉力都很小，再一次在魚竿頂部施加壓力時，魚竿就不容易彎曲了。這些拉線就相當于人們身體脊柱周圍的肌肉，這些肌肉參與構建了脊柱穩定性，保證人們在運動或日常生活中腰部穩定，防止損傷。在各種姿勢下都能保持這種穩定平衡，才能避免腰痛復發,并預防腰痛的產生。

腰背部核心練習

在日常生活中保持良好的核心穩定性的第一原則就是學會繃緊腹部周圍。腹部繃緊的感覺是什么樣的呢？你可以想象有手指戳你的腹部時，繃緊的腹部會將手指往外頂。可以在站立的時候慢慢學會這個動作，再把這種模式運用到日常生活中去。在搬運家具的時候、彎腰撿東西的時候、走路的時候、跑步的時候，甚至轉身的時候，都需要運用到這種提前繃緊腹部的模式。

練習:首先坐于較硬的椅子上，上半身呈直立狀態，整個后背部挺直，不要出現上半身屈曲的姿勢，將食指和中指按壓在肚臍兩側10～15厘米的腹部兩側，用以感受腹部肌肉的活動。吸氣將腹部鼓起來，腹部有將手指往外推的感覺，但是要固定住肩膀不要上提，憋氣大概3秒，體會整個腹部繃緊的感覺，然后緩緩呼氣放松，整個過程中保持肩膀下壓不上提，只是活動腹部。

然后吸氣，準備進行第二次繃緊。當可以自由地繃緊腹部的時候，去掉憋氣的動作，然后在腹部繃緊的情況下進行順暢的呼吸，此過程中始終保持肩膀下壓，不上提。

屈腿側支撐練習

首先側躺在墊子或者床上，雙腿并攏，膝關節彎屈呈90度，然后讓大腿和軀干從上方看拉成一條直線，將手肘放在肩膀下方，在保持肩胛骨往脊柱方向和臀部方向收縮的情況下，腹部繃緊后整個軀干發力，用手肘將身體撐起來，保持大腿和軀干在背面看也拉成一條直線，另一只手置于體側，目光直視前方，頭、軀干、大腿呈一條直線。

保持30秒，緩慢放下。之后重復4組，換另一側進行練習。當屈膝90度可以完成90秒穩定的支撐時，就可以過渡到下一個階段。

直腿側支撐練習

這個動作需要身體保持一條直線，雙側的膝關節伸直，雙腳和小腿成90度角，一腳腳尖接觸另一腳腳跟，身體拉成一條直線，手肘支撐放在肩胛骨下方，向后向下收緊肩胛骨后，腰腹部和臀部發力將整個身體抬起來拉成一條直線，另一側的手從身體外側打開，與身體呈90度角，整個過程保持身體呈一條直線，不過度晃動，肩膀下壓，當軀干動作開始變形時，停止練習。

支撐保持30秒，緩慢放下，休息30秒后進行下一組動作。循環4組，換另一側進行練習。