把『抑郁黑狗』關進籠子里

文唐明剛（國家二級心理咨詢師）

丘吉爾有一句名言：“心中的抑郁就像只黑狗，一有機會就咬住我不放。”

先來看看你有沒有過這樣的體驗。

你從來上班都很準時，某天領導通知第二天有重要會議，不許遲到，而從來不遲到的你，第二天偏偏就遲到了……

你早上起來在院子里遇到一只黑貓，你覺得自己今天肯定會遇到倒霉事情，結果一出門就發現重要的東西忘帶了，或者途中出現一些小意外……

一件物品一直沒什么用處，你剛把它丟掉，就需要用到它了……

你出去游玩，越是不想讓人看見，就越會碰到熟人……

你在超市排隊付款，隔壁一排總是動得比較快，當你換到另一排，你原來站的那一排就開始動得比較快了……

你打出租車，在一個地方等半天沒車，你剛換個地方，原來的地方就有車來，等你跑回去，卻已經被別人乘走了……

這是很多人有過的經歷，它有一個很多人都聽說過的專用名詞——墨菲定律，墨菲定律是一種心理學效應，是由美國愛德華茲空軍基地的上尉工程師愛德華·墨菲（Edward A·Murphy）提出的。

墨菲定律為什么這么“神奇”？

·任何事都沒有表面看起來那么簡單；

·所有的事都會比你預計的時間長；

·會出錯的事總會出錯；

·如果你擔心某種情況發生，那么它就更有可能發生。

簡單來說，就是好事不靈壞事靈。

上述那些經歷，對于常人來說，可能會暗自罵一句“真倒霉”，除此之外并不會造成持續的不良影響，而且很快就會忘之腦后了。

但對于抑郁者來說，這些體驗就會成為阻礙他們理性認知的“魔咒”，使他們陷入到負性情緒的陷阱中。

抑郁者總是有負性認知，心里常常充滿悲觀，他們總是看到事物不好的一面，并由此帶來負性的情緒體驗，負性認知和負性情緒相互作用，形成惡性循環。

他們總是為自己的負性思維尋找“支持證據”，以此來證明事情就是這么糟糕，這導致了他們困在惡劣的情緒“沼澤”中，被那只“抑郁黑狗”撕扯著，越陷越深，無力自拔。

在抑郁者的生活中，墨菲定律無處不在，他們由此堅信自己就是倒霉的、不好的、錯誤的，他們把這些“糟糕”體驗視為命運對自己的懲罰。

我是不夠好的，我是不值得被愛的；

都是我的原因，都是我的錯；

我的痛苦是我自找的，我應該受到懲罰；

沒有人可以理解我，我也不需要有人理解；

我注定是被世界遺棄的，我覺得很孤獨；

所有的快樂都是暫時的，不會長久；

人生來就是受苦的，人生是毫無意義的。

這些錯誤信念就像一個封印美好的“魔咒”，把抑郁者的世界變成了絕境，沒有陽光，沒有快樂，也沒有任何意義可言。

要擺脫抑郁情緒的糾纏，首先要打破墨菲定律造成的“抑郁魔咒”，把那條“黑狗”關進籠子里去。這首先需要讓他們弄清楚，墨菲定律之所以“靈驗”的原因。

墨菲定律的“神奇”與“過度關注”和“選擇性消極關注”的認知曲解有關。

“過度關注”是指當某件事情引起我們的重視，我們就會擔心出錯而過度關注，造成心理緊張，心理緊張打亂我們原本正常的節奏和頻率，越擔心越出錯就是這個原因。

抑郁者的情緒總是處于緊張焦慮的狀態，當他們遇到問題時，往往會出現過度關注，這樣一來事情反而更容易搞砸，失敗又導致他們的自信心受挫，自我認同降低，自罪自責，從而更堅定“我不好”的錯誤信念，退縮回自己的世界里，不敢再去輕易嘗試。

“選擇性消極關注”是指當我們擔心某個事情發生時，我們的注意力就會選擇性地去搜索和尋找支持消極的“證據”。

比如，上文提到遇到黑貓會覺得“倒霉”，這讓我們很快會把“倒霉”和忘帶物品、有人出殯、遭遇堵車、突然變天、沒趕上班車、小意外等事件關聯起來，來證明遇到黑貓確實是會帶來厄運。

其實這些小意外每天都在發生，只是平時不會在意，是黑貓的寓意讓我們選擇性地去關注消極事物，從而印證自己的判斷是正確的。

在抑郁者的認知思維中，選擇性消極關注很明顯，他們總是看到事物不好的一面，而忽略積極的一面，對于快樂、美好、幸福視而不見并極力回避，他們認為這些美好和自己無關，仿佛是生活在兩個完全不同的世界。

打破負性思維，是改善抑郁的一個關鍵，糾正負性認知，緩解焦慮情緒，重建理性的認知模式，通過積極的愉悅體驗讓他們逐漸找回信心，并形成良性循環。

同時要耐心地幫助他們自我探索、自我覺察，鼓勵并支持他們尋找自我存在的價值和意義，只有這樣，才能讓他們的內心生出希望，產生自我改變的動力，最終擺脫抑郁的困擾，重返健康積極的人生。