400米跑的運動員速度耐力訓練研究

沙玉環

400米跑介乎短跑和長跑之間，是一項難度較高的徑賽項目，對運動員既有速度的要求，又有耐力的考驗。筆者希望能通過對400米跑的運動員速度耐力訓練的研究，為科學訓練提供理論依據，改進對運動員的訓練方法，以科學化的訓練來提高運動員400米跑的水平。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

我國優秀400米跑運動員

（二）研究方法

1.文獻法

2.調查法

3.定性分析

通過對400米跑項目過去和現在的延續狀況及最新的信息資料的掌握，對400米跑的性質、特點、發展變化規律做出判斷，探討速度耐力訓練在400米跑項目中的運用，以求為提高我國400米跑的運動水平和今后的科學訓練提供理論依據。

二、研究結果與分析

400米跑的特征是短時間、高速度、大力量，大強度的運動需要大需氧量，400米跑過程中運動員的負氧量為87.5%，攝入的氧氣量因此400米跑運動員需要依賴糖元在無氧條件下的酵解供能，在此項運動中，運動員的能量來源于兩大無氧功能系統，一是ATP-CP，二是乳酸系統。肌肉利用ATP-CP系統的無氧分解和糖元在無氧條件下的酵解供能，再合成ATP以滿足肌肉需要。

隨著科學技術的進步，世界短跑水準也在不斷提高，通過運動服、運動鞋等降低阻力來提高成績的方法到達了一個瓶頸期，越來越多專家學者意識到，提高保持巔峰的時間對于最終成績的關鍵性作用，一些優秀教練員開始重視對運動員進行速度耐力訓練。

三、速度耐力訓練

（一）進行速度耐力訓練要注意的要點

第一，只有對達到一定的訓練年限，處于一定水平的運動員才可以采用速度耐力訓練。在對青少年運動員的訓練中需要謹慎使用速度耐力訓練，高強度的刺激不利于青少年臟器官和運動器官的健康發展，有可能導致青少年的心血管系統發育出現問題，這也不利于青少年運動員未來運動生涯的長遠發展。

第二，教練需要協調好速度訓練與速度耐力訓練的平衡，過多鍛煉速度容易忽略速度耐力的提高，太側重于大強度耐力訓練也會制約運動員速度的提高，兩者相輔相成，不可或缺。

第三，教練在運動員訓練中也需要注重有氧能力訓練，有氧能力是無氧訓練的基礎，有氧訓練的成果能夠促進訓練效果的提高。

第四，需要注意發展無氧耐力訓練量與強度的關系。任何運動訓練都有一個較大訓練量的過程。但大運動量訓練僅僅是一種手段而不是目的。對于速度耐力來說，一定量的訓練是為將來提高訓練強度和提高恢復能力服務的。

（二）1400米跑速度耐力的訓練方法

速度是決定運動員成績的基礎，教練員在訓練前期應該強化速度訓練，提高運動員的短跑（100米跑和200米跑）成績，可以采取如下方法進行速度訓練：①分段訓練法：分別進行直道和彎道的練習，針對性地提升運動員直道跑和彎道跑的技巧；②阻力訓練法：在運動員訓練中負重跑、臺階試驗、上坡跑、后踢小腿跑、快速高抬腿跑等方式來增強對運動員腿部力量的鍛煉；③助力訓練法：采取牽引跑、下坡跑、順風跑等方式節省運動員的力量消耗；④柔韌性訓練法：通過循序漸進壓腿和自由拉伸的方式，提升運動員腿部的柔韌性。

對于速度耐力的鍛煉方法主要有如下2種：①間歇訓練法，采取90%-95%的高強度，進行100米訓練，高負荷練習。②反復訓練法，對運動員進行多次高強度的200米跑訓練。

四、結論與建議

（一）結論

第一，400米跑介乎于短跑和中長跑之間，其供能特征是混合供能，運動員的能量來源于兩大無氧功能系統，一是ATP-CP，二是乳酸系統。在400米跑以上的項目，運動員的血乳酸值與跑步距離成反比，但隨著訓練手段的科學化、測量手段的精細化和運動員身體素質的提升，400米跑運動員的有氧供能比例逐漸加大。

第二，400米跑的核心與關鍵在于運動員的絕對速度和速度耐力，兩者相輔相成，缺一不可。速度耐力是運動員盡量保持最高速度抵達終點的能力，在400米跑中，運動員要取得良好成績，除了良好的絕對速度外，擁有較佳的速度耐力也是必需的。

第三，對于400米跑這一項目，要發展運動員的速度耐力，加強有氧能力的訓練方法主要是較低強度的長時間練習。其運動訓練的強度應大于90%的最大吸氧量，并且將訓練時間控制于60s以內，運動的間歇時間控制在3—5min。

第四，通過中外優秀400米跑運動員的節奏跑的研究，可以發現400米的全程跑節奏最慢的段出現于最后的100米，而這恰恰是決定運動員最終成績的一段，運動員在400米跑的制勝關鍵是在保持高速跑的前提下盡可能縮小前后200米的速度差。

第五，400米跑的運動負荷十分大，血乳酸大量堆積在血液中且不易排出，在日常相關練習時，運動員就容易出現疲勞狀態，這會限制運動員短跑成績的提高，甚至造成運動成績下降。運用科學合理的措施和方法對運動員進行訓練來提高運動成績，這將成為400米訓練中的一項尤為關鍵的工作。

（二）建議

第一，由于短跑運動員的速度能力、反應和無氧耐力等因素都受先天遺傳的影響，且先天的決定因素大于后天的培養，因此在400米運動員的選材上進行挑選很重要，選擇有這方面天賦和才能的兒童從小進行訓練。

第二，訓練之前做充分的準備活動，能夠預先動員人體的生理機能，提高肌肉的伸展性和彈性，降低肌肉的粘滯性，縮短進入工作狀態的時間，可以為運動中發揮出最大工作效率做好功能準備。

第三，400米專項的身體素質訓練關鍵在于訓練人體的3種供能系統，提高磷酸原供能能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧氧化供能能力。因此針對這3種功能系統進行訓練有助于提高400跑的成績。

第四，影響400米跑運動員成績的技術是步幅和步頻。步幅與運動員的力量和柔韌性有關，而步頻主要是由人體的神經控制，因此在對400米跑運動員的訓練應著重于優化400米跑速度耐力的訓練和對神經的訓練。