對廣西男子舉重抓舉技術(shù)的探究

郭金演

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對廣西男子舉重抓舉技術(shù)的探究

郭金演

（上林縣業(yè)余體育學(xué)校，廣西 上林 530000）

抓舉技術(shù)動作分為準(zhǔn)備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個階段。廣西男子舉重運動員抓舉技術(shù)常犯錯誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術(shù)動作中，由于緊張和心理波動，支撐意識不夠清晰，影響抓舉成績。可以多采用寬上拉、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習(xí)改進抓舉技術(shù)動作。

廣西；男子；舉重；抓舉；技術(shù)

廣西男子舉重運動員在比賽中,想要發(fā)揮訓(xùn)練水平和取得高水平的成績,光靠強大的肌肉力量是遠遠不夠的,還必須要有熟練的技術(shù)動作和力量的完美結(jié)合以及要有正確、熟練的技術(shù)動作,還要具有備良好的技術(shù)動作才能把力量和技術(shù)各種必要的素質(zhì)發(fā)揮出來,才能夠把大于自己幾倍體重的重量舉起。這是在比賽和訓(xùn)練中發(fā)揮穩(wěn)定的運動成績的唯一保證。因此精湛、合理熟練的技術(shù)動作是力量的發(fā)揮的重要技術(shù)的手段。

本文通過查閱文獻,結(jié)合廣西部分舉重運動員的動作技術(shù)和比賽成績,分析技術(shù)動作中運動員比較常出現(xiàn)的錯誤和誤區(qū)，提出一些改進和能提高抓舉技術(shù)的訓(xùn)練方法以及建議。

為更深入探究抓舉的過程,把抓舉技術(shù)動作分解成以下幾個比較關(guān)鍵的技術(shù)要點：杠鈴與身體的重心、中心點的運動路線、杠鈴的運動速度、高度和整個技術(shù)動作中身體各個關(guān)節(jié)部位各階段的用力變化順序。

1 抓舉動作的技術(shù)分析

1.1 抓舉準(zhǔn)備姿勢

在提鈴引膝作好準(zhǔn)備姿勢是抓舉動作中的第一部其為重要。這部分動作的要求盡可能的使身體與杠鈴形成一個合理的角度使重心更貼近身體,為充分利用身體軀干的力量和外力創(chuàng)造有利條件。身體須與杠鈴保持形成傾斜垂直,手臂放松吊住杠鈴兩腳外八字或者稍稍平行,站距與髖關(guān)節(jié)或和肩寬同寬或稍窄于髖關(guān)節(jié)和肩寬。

1.2 第一階段提鈴

只有做好了第一步提鈴才能夠形成和提供必需的合理的膝上發(fā)力條件，諾不具備必要的合理條件，膝上發(fā)力就會無法做好無法充分的發(fā)揮出身體極限的最大值。它不僅僅是提鈴技術(shù)中一個重要的不可缺少的組成部分，更重要的是為膝上發(fā)力爆發(fā)出人體最大力量準(zhǔn)備提供必要的和必需條件。膝上發(fā)力后杠鈴和人體獲得完成提鈴動作片所必須的高度，速度，運動軌跡，動作節(jié)奏的前提所需條件。第一步提鈴的做法既有一般共同模式要求和方法，亦要結(jié)合個人特點，使膝上發(fā)力準(zhǔn)備姿勢最終達到讓運動員感到此時重心最穩(wěn)、提鈴最輕、軌跡最順暢、最能充分發(fā)揮最大力量的“四最”為準(zhǔn)。

1.3 發(fā)力階段

發(fā)力是在整個抓舉技術(shù)動作中最重要的一個技術(shù)環(huán)節(jié),其是在杠鈴過膝之后到達髖關(guān)節(jié)處的瞬間進行的,發(fā)力的力量爆發(fā)點是在極短的,是利用身體與髖關(guān)節(jié)的伸展把全身的力量集中在一瞬間爆發(fā)出來,使杠鈴得到最大的上升速度和高度以便身體更好的下蹲支撐使杠鈴以最大速度向上運動到可以支撐,發(fā)力的技術(shù)要順序是提鈴、引膝、蹬腿、伸髖、聳肩、提肘以及身體同時向上擺動盡量把身體展開,把身體完全展開使杠鈴貼近身體向上運動到可以下蹲支撐的高度。

1.4 下蹲支撐階段

在下蹲動作中、肩、髖、膝、踝等運動環(huán)節(jié)的運動方向與伸展類動作相反,不是向中心線靠近而是不斷遠離中心線。其實杠鈴是借助于與運動員身體的重力以及肌肉做收縮退讓性的內(nèi)力下蹲時要使身體、杠鈴重心接近中心線下蹲,人體各主要運動環(huán)節(jié)同樣遵循同時同力。支撐動作雖然屬于靜力性工作,不產(chǎn)生速度和移位,但肌肉作持久克制性的用力,和伸展動作有著相通性,這需要運動有足夠的核心力量和身體各個部位的肌肉協(xié)同收縮或伸展用力，才能保持下蹲支撐的穩(wěn)定平衡,才能發(fā)揮出最大的支撐力量等。下蹲要干脆、兩腳掌著地用力要均衡,甩臂、轉(zhuǎn)腕、鎖肩、支撐要主動,手腕和肩關(guān)節(jié)用力向上頂緊。

2 抓舉技術(shù)中比較常犯和出現(xiàn)的錯誤動作

廣西男子舉重運動員在比賽或者平時訓(xùn)練試舉重出現(xiàn)抓舉失敗的原因多數(shù)由于對抓舉技術(shù)的概念理解不清、技術(shù)動作不規(guī)范而造成試舉失敗,因為主要技術(shù)動作不夠連貫、不夠緊湊、不夠協(xié)調(diào)、發(fā)力動作不夠充分,表現(xiàn)在抓舉預(yù)備姿勢,提鈴、膝上發(fā)力和下蹲支撐等動作上。要提高抓舉的運動訓(xùn)練水平或者在比賽中取得相對好的成績,首先就必須先要提高抓舉的成功率,而提高抓舉的成功率就必需要解決好抓舉的各個技術(shù)環(huán)節(jié)問題,現(xiàn)在比較常見的抓舉技術(shù)缺陷和比較出現(xiàn)問題主要有以下幾方面:

2.1 提鈴易犯錯誤

抓舉對運動員的技術(shù)動作和各種心理素質(zhì)要求很高， 還要求運動員的身體有一定的協(xié)調(diào)性，由于運動員對伸髖和蹬腿并以伸髖發(fā)力為主的概念和動作不理解，在做動作上，蹬腿不足，與伸髖不同時的或者蹬腿、伸髖不充分問題依然同在，其表現(xiàn)方式卻又所不同，問題更嚴重。其主要變化和特點：

2.1.1 提鈴預(yù)備姿勢的臀位大都屬高臀位,提鈴前勾手手臂過早用力,這樣發(fā)力時杠鈴重心容易偏前,提來上拉時帶不到發(fā)力點導(dǎo)致過早發(fā)力，導(dǎo)致杠鈴?fù)馑Ω茆徠x身體太遠以至下蹲支撐時甩臂進肩的幅度變大，不利于支撐杠鈴?fù)@時都會因重心偏離而往后掉失敗。

2.1.2 第一步提鈴中上體過早抬起,杠鈴沒有帶到發(fā)力點身體就提早處于正直狀態(tài)這樣的話在發(fā)力前上體往往偏前,身體與髖關(guān)節(jié)角度太小,以往傾度大小不一;身體與腿之間沒有夾角沒有伸髖展體的現(xiàn)象是運動員最為常見出現(xiàn)的問題。

2.2 發(fā)力容易出現(xiàn)的錯誤

發(fā)力中最容易犯的錯誤就是蹬腿發(fā)力不足，伸髖不夠充分，杠鈴重心就會向前上方遠離身體重心運動，向前偏離中心線，伸髖的發(fā)力均不同的程度出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)隨踝關(guān)節(jié)蹬不起來腳上重心放在了前腳掌上和髖關(guān)節(jié)向前運動。

2.3 支撐比較常見的錯誤

在抓舉支撐動作中，屈膝下蹲時不能同時做相應(yīng)的屈髖動作，支撐時髖關(guān)節(jié)和大腿夾角過大身體過直、支撐重心就會靠后腰壓不緊導(dǎo)致臀部往后坐，導(dǎo)致身體不能“鉆進”杠下支撐杠鈴支撐重心過于靠后嚴重的會直接導(dǎo)致無法支撐杠鈴而支撐失敗，通常運動員都是含著胸肩壓不進去導(dǎo)致支撐狀態(tài)是以“托住”的方式來支撐杠鈴，同時也導(dǎo)致了支撐費力嚴重就是直接導(dǎo)致試舉支撐失敗。

3 改進抓舉技術(shù)的訓(xùn)練方法

舉重是以力量為基礎(chǔ)、技術(shù)為主導(dǎo)的一項技術(shù)很強的運動項目,技術(shù)是把我們最小的力量發(fā)揮到最大化的手段,所以要求在舉重訓(xùn)練動作過程中肌肉依順序發(fā)力,使杠鈴上升的運行軌跡相對的接近于垂直上升,這樣便能達到既省力又舉得更重的目的,而抓舉是舉重競賽動作中對技術(shù)要求最高細節(jié)環(huán)節(jié)最細膩的動作之一。發(fā)力和支撐是抓舉成敗的關(guān)鍵,因此合理的加強兩臂、上身以及上肢力量以及腿部力量訓(xùn)練,掌握正確合理的抓舉技術(shù)是提高抓舉成功率和發(fā)揮最大的人體力量的保證。

3.1 改進和提高發(fā)力提鈴上拉的練習(xí)方法

在抓舉重量大的情況下，要學(xué)會使用速度控制杠鈴，抓住時機借助瞬間爆發(fā)力發(fā)力往上的力量將杠鈴拋起積極下蹲支撐。教練員一般采取誘導(dǎo)、和示范模仿練習(xí)的方法使運動員從主觀上去體會杠鈴與身體爆發(fā)力發(fā)生的時機與肌肉的用力感覺和順序，方法有：

3.1.1 寬上拉

寬上拉主要是提高發(fā)力速度，加強提肘的貼身，展體伸髖動作，同時可以讓運動員準(zhǔn)確的找到發(fā)力點，這種訓(xùn)練方法一般上到最大重量，或者在90%的重量以每組的次數(shù)3-5個做。8-10組左右，可視教練安排而定訓(xùn)練量。

3.1.2 寬吊拉

寬吊拉做動作時要求腰背收緊，身體前傾把杠鈴慢慢的下滑至膝關(guān)節(jié)以下，然后以抓舉的提鈴動作上拉至發(fā)力點蹬腿伸髖。這個訓(xùn)練方法一般都以75%-80%的重量來練習(xí)每組3-5個，做到8組左右，這個也可以按其本人當(dāng)天訓(xùn)練狀態(tài)體力體能情況來安排訓(xùn)練量。其主要是訓(xùn)練運動員軀干提鈴過程中保持穩(wěn)定,使重心不變，利于伸髖蹬腿發(fā)力。

3.1.3 寬提拉

寬提拉可以輔助抓舉的提肘動作的貼身，使杠鈴更加貼近身體重心，同時也可以加強發(fā)力點的爆發(fā)點和伸髖展體動作，也可以增強上肢力量，有助于支撐。訓(xùn)練時一般安排以30%--50%重量以多組數(shù)多次數(shù)來練習(xí).同時也要以一定的重量不斷的去適應(yīng)不斷地加強和增加才能助抓舉的成績提高。

3.2 提高抓舉支撐力量的練習(xí)方法

3.2.1 頸后寬借力推

借力推是支撐的一個輔助動作,而借力推的支撐動作與抓舉支撐動作是相同的(進肩、轉(zhuǎn)腕、鎖肩、支撐),所以運動員抓舉支撐中的第三方面錯誤動作,用借力推來改進是會有很好的效果。在做頸后接力推動作過程中,杠鈴要與整個身體要保持在垂直中心線上身體同時要收緊、別緊腰部保持身體架子不變形,杠鈴借助預(yù)蹲上送用力向上身體收緊下蹲、雙臂同時跟上向上支撐,同時頸后寬借力推也能夠加強提高肩部的支撐力量對提高抓舉支撐而對下蹲配合的技術(shù)更有利。由此可以看的出來頸后寬借力推最好和下蹲支撐綜合起來練。重量為個人能力最高極限后,減輕重量到80%左右練習(xí)3-5個一組,做4-8組。

3.2.2 頸后下蹲寬支撐

頸后支撐主要是加強抓舉下蹲支撐動作的穩(wěn)定性和支撐鎖肩，加強上肢支撐力量，訓(xùn)練的時候讓運動員將杠鈴從深蹲架上抬出來至以頸后以上挺預(yù)蹲的動作把杠鈴向上送身體及時下蹲手臂積極去支撐然后站起來，主要要領(lǐng)是預(yù)蹲動作要平穩(wěn)上送高度要夠，下蹲支撐和鎖肩支撐要積極，這個可以重復(fù)做幾個可根據(jù)本人的體能情況而定，在訓(xùn)練量上可以根據(jù)當(dāng)天運動員體能和身體機能狀態(tài)來安排組數(shù)/次數(shù)。

3.3 練習(xí)頸后下蹲寬支撐提高抓舉的成績

通過對資料分析可以看出上肢支撐力量的不足對抓舉的技術(shù)的發(fā)揮有著很大的影響，對支撐的成功率有著很大的作用見表1。

表1 廣西男子運動員與外省男子抓舉、頸后下蹲寬支撐成績對照（單位：kg）

姓名級別抓舉頸后下蹲寬支撐 蔣國祿(廣西)69148175 喬寧波（廣西）69160180 梁安超（廣西）69140160 廖 輝（八一）69170210 馮呂棟（福建）69155190 伍 超（福建）69150180

從表1看，上肢力量支撐力的相關(guān)分析，下蹲寬支撐能力抓舉成績有著密切關(guān)系。從資料看，廣西運動員的訓(xùn)練造成每次比賽成績發(fā)揮不理想的主要原因在于，舉重比賽規(guī)則是每個參賽隊員只有三次上臺試舉次機會，在高度激烈、緊張的比賽場上，每個隊員或多或少心里都會產(chǎn)出一絲的波動和緊張，如果平時訓(xùn)練不夠注重的薄弱環(huán)節(jié)和技術(shù)動作的細節(jié)在這種高度緊張的場合問題就很容易就突顯出來，特別是支撐力上往往試舉失敗就是由于支撐意識不夠清晰，很大程度的影響到了抓舉成績的發(fā)揮，這也是廣西運動員和外省運動員的差別所在。在訓(xùn)練上要求每個運動員在訓(xùn)練中合理安排主要輔助小項和各個小肌群的力量練習(xí)。

舉重運動是一項力量與技術(shù)完美結(jié)合的運動,而不同的舉重動作方式對身體各個部位的力量也是有所不同的,而抓舉發(fā)力主要是靠伸髖、伸膝、蹬腿、下蹲支撐等系列技術(shù)動作的共同運作來實現(xiàn)的,從發(fā)力到下蹲支撐中雙臂伸肌的“順勢用力”以及在定鈴和接領(lǐng)翻腕動作中兩臂伸肌的力量也不可忽視。抓舉的支撐主要依賴手臂和肩、背等肌肉群的力量來支撐,因此提高手臂力量和肩部、以及肩部三角肌和斜方肌的肌肉力量也是至關(guān)重要的,實力推是一項很有效提高這方面的肌肉力量訓(xùn)練,同時也能提高上肢、肩部和背部的肌肉力量。同時對加強運動員軀干和上肢小肌肉群的練習(xí),加強腰脊柱肌和腹直肌的訓(xùn)練,以增強腰、腹肌的力量素質(zhì)起到一定的作用,也能有效的改進抓舉動作的穩(wěn)定性。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 抓舉技術(shù)動作分為準(zhǔn)備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個階段。

4.1.2 廣西區(qū)男子舉重抓舉技術(shù)常犯錯誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術(shù)動作中，由于緊張和心理波動，支撐意識不夠清晰，影響抓舉成績。

4.1.3 可以多采用寬上拉、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習(xí)改進抓舉技術(shù)動作。

4.2 建議

4.2.1教練平時應(yīng)多學(xué)習(xí)和鉆研這方的理論知識和訓(xùn)練方法以致在安排訓(xùn)練計劃時可以有針對性地制定出合理、多樣的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法,在日常訓(xùn)練中觀察和深入了解運動員的身體和動作特點及時給運動員作出合適該運動員的技術(shù)動作使其的技術(shù)動作更加的合理用力和協(xié)調(diào)。

4.2.2 有的運動員在思想上對抓舉技術(shù)動作不夠重視對動作環(huán)節(jié)分析不夠透徹節(jié)湊掌握不好專業(yè)術(shù)語說的就是“吃不透”。在訓(xùn)練時組數(shù)/個數(shù)都沒有按教練計劃要求完成，對技術(shù)動作要求不嚴格不夠細膩，因此會造成技術(shù)動作不穩(wěn)定、不規(guī)范而影響了運動成績的提高和制約了運動員的發(fā)展上升空間。動作不準(zhǔn)確,訓(xùn)練時失敗過多,造成心理上對抓舉產(chǎn)生厭倦的現(xiàn)象從而對抓舉時失去興趣。

4.2.3 在訓(xùn)練中,有時教練員精神疲倦的時候,運動員訓(xùn)練時也會偷懶,而當(dāng)教練員精神飽滿執(zhí)教熱情訓(xùn)練時積極走動,認真指導(dǎo)訓(xùn)練,特別是對運動員的每個技術(shù)動作都認真講解和分析,同時提出指導(dǎo)和修正,在運動員技術(shù)動作做得好時要及時的給予肯定和表揚使運動員在訓(xùn)練中表現(xiàn)更加積極有活力朝氣,由此說明教練員的行為舉止和精神狀態(tài)也會對運動員的訓(xùn)練質(zhì)量有所影響。因此教練員必須在日程生活中多與運動員進行溝通了解,以致更好的掌握運動員的心理狀態(tài)更好的制定出合理的訓(xùn)練計劃,在訓(xùn)練中多和運動員探討技術(shù)動作和訓(xùn)練方法,同時積極調(diào)動運動的訓(xùn)練而且和積極性安排多樣、科學(xué)的訓(xùn)練促進運動員對技術(shù)動作的認知和領(lǐng)會，讓運動員盡可能的“吃透”每個技術(shù)動作。

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Study on the Snatch Technology of Men's Weight Lifting in Guangxi

GUO Jinyan

(Shanglin County Amateur Sports School, Shanglin 530000, Guangxi, China)

郭金演（1992—），學(xué)士，初級教練，研究方向：舉重訓(xùn)練。