利用器械輔助跳遠專項力量訓練的方法探究

周志運，廖根彪

（1.長沙市雅禮實驗中學，湖南 長沙 410000；2. 長沙市雅禮中學，湖南 長沙 410000）

力量訓練是跳遠運動員訓練的重要組成部分，專項力量是力量訓練的核心內容。許多的基層教練員都會利用器械輔助跳遠專項力量進行訓練。本文從跳遠運動專項力量的特點出發，結合筆者多年帶跳躍訓練的實際情況，提出一些利用器械輔助跳遠專項力量練習的方法和手段，供實踐參考，同行可以根據自己實際情況進行組合訓練。

跳遠是人體通過快速的助跑和積極的起跳，采用合理的姿勢和動作，使身體騰越水平距離的運動項目。力量素質是跳遠運動員的身體素質之中最基礎最重要的素質之一，所有的跳遠運動員都要進行力量訓練。但是，教練員時常會遇到這樣的情況：運動員的力量提高了，但跳遠成績卻并沒有提高。其原因很可能是因為力量訓練的方法和手段沒有充分結合跳遠的專項特點。目前將抗阻訓練方法與發展起跳能力結合逐漸被重視，利用簡單器械輔助跳遠訓練的理念和方法也在不斷地創新。本文選擇一般常用的跳臺、杠鈴、啞鈴、橡皮帶，欄架、沙包等器材，結合自己多年帶跳躍訓練的實際情況，提出一些利用器械發展跳遠專項力量和跳遠起跳能力最優的方法，供同行實踐參考。

1 利用跳臺訓練法

（1）助跑練習單腳跳，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），每個跳臺上單腳跳1次，再單腳跳下。（2）助跑練習跨步跳，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），每個跳臺上跨步跳1次，再跨步跳下。（3）助跑練習單跨跨，放2～3個跳臺（高度30～50cm，間隔3～5m），單腳跳上跳臺，再跨步跳下；跨單跨和單單跨類似。（4）原地縱跳上跳臺（50～100cm）：雙腳上跳臺雙腳下跳臺；雙腳上跳臺單腳下跳臺；單腳上跳臺雙腳下跳臺；單腳上跳臺單腳下跳臺。（5）助跑上跳臺（10～20cm）起跳入沙坑，做跳遠完整動作。

2 負輕杠鈴（20～30kg）練習法

（1）負輕杠鈴原地高抬腿30次；（2）負輕杠鈴原地半蹲跳10～20次；（3）負輕杠鈴原地弓箭步跳25～35次；（4）負輕杠鈴原地換腿跳30～40次；（5）負輕杠鈴原地弓箭步上下起20～30次；（6）負輕杠鈴仆步交換起10～30次×6組；（7）雙手持輕杠鈴快挺30～40次；（8）負輕杠鈴頂踝走30m往返；（9）負輕杠鈴單膝跪墊做起跳步10～20次；（10）負輕杠鈴行進間高抬腿跑30～50m（11）負輕杠鈴連續2、3、5助跑起跳50m往返；（12）負輕杠鈴60m跨步跳30～50m；（13）負輕杠鈴30m單腳跳30～50m。

3 手持啞鈴練習法（發展擺臂力量）

（1）手持啞鈴原地專項擺臂練習；（2）手持啞鈴原地坐式跳遠擺臂練習；（3）手持啞鈴行進間60～100m連續2、3、5、7助跑起跳練習。

4 手持杠鈴片練習法（2～5kg）

（1）原地持杠鈴片前后擺臂練習、左右擺臂練習；（2）手持杠鈴片50m跨步跳練習、單腿跳練習；（3）手持杠鈴片30m高抬腿練習；（4）手持杠鈴片50m跨步跳，一個一個做練習；（5）手持杠鈴片50m跨步跳單手摸地支撐練習；（6）雙手持杠鈴片（15～20kg）上舉成弓箭步20次。

5 欄架練習法

（1）連續雙腳跳欄架10個欄，欄間距3m；（2）連續單腿跳低欄10個欄，欄間距3m；（3）騰空步過欄架練習10個欄架，欄間距5m；（4）正面高抬腿過欄架練習10個欄架，欄間距1m；（5）側面高抬腿過欄架練習10個欄架，欄間距1m；（6）側面正踢腿過欄架練習10個欄架，欄間距80cm。

6 橡皮帶練習法

（1）原地多種法練習（擺腿、前折疊、后折疊、直腿擺、單腿扒地等練習）；（2）上5～6步騰空步、擺腿跨步、單腿跨步、單單跨步擺腿等練習；（3）雙手綁橡皮帶做跳遠完整動作擺臂30次；（4）雙向雙人橡皮帶牽拉，做非平衡狀態下的跳遠騰空步動作50m；（5）牽引全程助跑40～50m、牽引弓箭步大步走100m。

7 負沙衣、沙腿練習法

（1）負沙腿欄架擺腿練習30次；（2）負沙腿原地跳遠模仿練習30次；（3）負沙腿各種專項跳躍練習；（4）負沙衣全程助跑練習；（5）負沙衣收腹舉腿30次。

8 繩梯練習法

（1）高抬腿過繩梯；（2）弓箭步過繩梯；（3）雙腳縱跳、單腳縱跳過繩梯；（4）Z形快速過繩梯；（5）左右開合跳過繩梯。