探討力量訓練與籃球技術的結合

孫鳳龍

（吉林省實驗中學，吉林 長春 130012）

隨著籃球運動的發展，對籃球運動員有了更加嚴格的要求，運動員需要具備高超的籃球技術，同時需要具有良好的身體素質。要加強對運動員的力量訓練，促使其在激烈地對抗中更好地發揮籃球技能，加強和籃球技術的結合，更好地開展進攻和防守。因此，在籃球訓練過程中，要加強力量訓練與技術的有效結合，促使其力量和耐力的提高，同時避免在運動中的損傷，提高運動員的水平。

1 籃球運動中加強力量訓練的重要性

1.1 促進身體的平衡和穩定

在人體運動的過程中，一些部位的肌肉如盆骨及軀干等和四肢的肌肉不同，難以直接完成人體的運動。在人體運動時，具有穩定性的作用，為四肢肌肉的收縮創建相應的支點。在運動的過程中，能夠為四肢運動提供支撐，并具有橋梁作用，促使人體上半身和下半身的連接，對姿勢進行調控，保證其正確。因此，加強力量訓練，促使運動員身體的平衡，保持其穩定性，促使籃球技術的有效發揮，以取得良好的成績。

1.2 提高機體效率

在籃球運動過程中，力量從身體向運動的每個環節輸送。在核心部位肌肉最多，并且其能量也最多，在變向運球突破時，下肢產生作用力，促使人體發生位置變化，需要借助腰部肌群，促進力量的傳輸。在急停跳投的技術中，需要下肢蹬地發力，促使力量傳導上肢，完成投籃。在這樣的過程中力量具有重要的作用。加強力量訓練，能夠提高肌肉力量，促使各個肌肉之間的協作，增強輸出的力量， 提高籃球傳遞速度，促使籃球技術和動作更加高效。

1.3 提高身體控制能力和靈敏度

籃球運動對運動員的反應能力有著很高的要求。應加強運動員的力量訓練，促使運動員在比賽過程中提高對身體的控制， 發揮各項防守和進攻技術。籃球運動過程中，大多數籃球技術和動作需要運動員在跑動的過程中完成，有些動作是在身體扭轉的過程中完成，在這樣的過程中，需要做好相應的平衡動作。因此，力量訓練起到其相應的平衡作用。 應提高運動員在運動過程中的靈敏度，促使運動員技術的有效發揮。

1.4 預防運動損傷

在籃球技術動作完成過程中，其動作的速度較快，并且在短時間內具有很強的爆發力。在高速運動的過程中，如果肌肉力量比較薄弱，很容易造成外力對抗的損傷，如肌肉的拉傷和扭傷。因此，應加強力量訓練，促使運動員在技術動作完成的過程中保持正確的位置，避免對抗中肌肉損傷的發生，同時能夠避免急性損傷的發生，如腰腹部的扭傷等。

1.5 降低體能消耗

在籃球比賽過程中，良好的體能對比賽具有重要的作用。在籃球運動中，移動、投籃、搶斷及籃板等技術動作并不是單一的肌肉群完成的，需要多個肌肉群相互配合完成。在籃球運動過程中，需要減少能量的消耗，加強力量訓練，促使運動員高水平地完成技術動作，最大程度地減少能量的損失。

2 籃球運動中力量訓練與籃球技術的結合

2.1 力量訓練和進攻技術的有效結合

籃球運動過程中，移動、傳接球、運球、投球、籃板球及身體對抗是其重要的進攻技術。在籃球比賽過程中，想要促使進攻動作的有效完成，需要具備相應的腿部爆發能力，促使肌肉纖維能夠快速地收縮，促使身體移動速度的提高。其次，加強上肢的力量訓練，如手臂、手腕及手指，促使傳球和投球質量的提高。在長距離的投籃和傳球過程中，對上肢的力量具有很高的要求。再次，加強腰腹部力量的訓練，能夠對上下肢進行有效的銜接，促使身體更加的協調和靈活，增強其柔韌性，在起跳投籃、身體對抗及躲閃中具有重要的作用。最后，足弓及踝關節的力量是進攻技術運用的重要支撐點，加強足弓及踝關節的力量訓練，能提高籃球運動中的進攻能力。

2.2 力量訓練和防守技術的有效結合

籃球運動屬于集體性運動項目，在運動過程中，攻防技術需要每個隊員間相互配合完成。個體防守的水平對整個團隊防守的水平產生影響。隨著籃球進攻方式和技術的不斷發展，促使防守呈現出多元化的趨勢。在比賽過程中，防守相對進攻來說屬于一種被動的狀態，優秀的籃球隊伍其防守技術應與進攻技術旗鼓相當。在比賽過程中，防守相對較為被動，需要對對方的進攻意圖進行判斷，防守一方的身體緊張度及各部位的力量消耗更大，體力也在不斷下降。因此，在比賽的關鍵階段，力量是比賽過程中的重要決定因素。

3 籃球運動中力量訓練和籃球技術訓練要點

3.1 急起急停技術訓練要點

籃球運動員在訓練過程中，需要對有利的位置進行搶占和選擇，對時間和空間進行把握，采取起跑及急停的技術動作進行完成。在移動技術動作中，急跑和急停是重點動作，能夠在進攻和防守的過程中起到重要的作用。在加速跑過程中，骨盆需要快速轉動，促使腿部擺動增強，加大腿部肌肉負荷及應力的增強，促使其對地面產生較強的作用力。在急起急停的力量訓練中，需要保持訓練的平衡。如果股四頭肌和股后肌力量出現不平衡，很容易造成兩種情形的發生：（1）在動作完成過程中，需要前后肌群能夠同時收縮，可能會造成后群肌出現損傷；（2）折疊的動作較差，不能夠對半徑進行有效縮短，不利于擺動速度的加快。因此，在進行移動速度的訓練過程中，需要加強相關屈肌群的力量訓練，注重快速力量和特性力量的訓練，促使各項技術的訓練，促進肌群之間協調能力的發展。

3.2 雙手接傳球技術中力量訓練要點

在籃球運動過程中，傳球是運動員之間進行有目的的轉移球。在接球過程中，需要對球施加相應的阻力，促使球的運動速度減至為零。在雙手接傳球的過程中，手指自然分開，兩拇指成“八”字形，雙手形成半圓形。在手指接觸籃球之后，雙臂需要后引對球的力量進行緩沖。在接傳球的過程中，會產生相應的前負荷和后負荷，前負荷是肌肉在收縮前肌肉遇到的負荷，促使肌肉在一定初長度的情況下進行收縮，肌肉的張力增加。后負荷是指收縮的過程中，遇到的負荷及阻力。在訓練過程中，促使肌肉前負荷的改變，提高力量訓練的效果。在前負荷增加的過程中，肌肉的初長度也在增加，在達到一定的程度時，就會產生相應的收縮效果，促使張力的擴大。在力量訓練的過程中，對肌肉進行不同負荷的鍛煉，促使其收縮力的增加，提高收縮的速度。在訓練過程中，需要對傳球的基本功進行注重，加強持球動作的練習，在正確地掌握持球動作之后， 用手指的肌肉進行感觸，促使其熟練程度的增加，促使傳球更加連貫。同時，可以借助器械或者對抗的方式促使離心—向心力量的訓練，如雙人互推等。

3.3 突破技術的力量訓練要點

在籃球訓練過程中，突破技術主要有持球突破和運球突破兩種技術方式，兩種技術在技術特征方面差別較小。突破技術具有較強的沖擊力，能夠打破僵局。在持球突破技術中主要由蹬跨、轉體探肩、推放球及加速4部分組成，需要保證技術動作的緊密和連貫，并保持較高的速度，能夠隨時開展其他技術動作的轉換。運球突破過程中，需要掌握正確的技術，同時需要能夠在高速度和強度及激烈的對抗中靈活運用。在實際技術動作運用過程中，促使擺脫技術和速度及突然性有效的結合。對技術進行力量訓練過程中，需要加強髖部周圍肌肉的鍛煉，可采取拖重物、下坡跑、順風跑及跨跳的方式進行力量訓練，打破單一的模式，促使運動員能夠根據實際情況巧妙地躲避放手，并根據步幅的大小及快慢進行動作節奏的轉換。在持球和運球突破技術中進行力量訓練的結合，促使技術呈現出多種形式和節奏，并具有多種變化。在突破過程中，需要準確地把握時機，進行突破。

3.4 后仰跳投技術的力量訓練要點

在籃球運動過程中，跳起投籃是運動員采用的得分方式之一。運動員可以在不同的距離和方向，通過不同的角度進行投球，可以采取高跳高出手、快跳快出手及轉身遠離對手的方式。后仰跳投是一種衍生技術方式，能夠有效地避開防守進行投籃的技術，具有很高的運用價值。在此技術訓練過程中，需要加強向后徒手跳臺階及后仰跳投的結合，促使腳離地之后在接觸地面前進行投籃，在面對防守時，采用后仰跳投方式，尋找相應的時機和空間進行躲避防守，促使運動員軀干和肢體的有效結合，促使整個動作的完成。在實際力量訓練過程中，可以采取推吊實心球的方式，促使上肢各個關節肌肉力量的鍛煉，采取向后側拋實心球的方式進行軀干力量的訓練。

4 結 語

在籃球運動中，運動員的力量素質對運動員的身體素質及籃球技術發揮具有重大影響。加強對運動員的力量訓練能夠促使其速度、柔韌性、彈跳能力及協調性等素質提高，并保證籃球運動技術及戰術的有效運用。加強力量訓練促使運動員爆發力及肌肉力量的增強，在對抗中占據優勢，促使其與籃球技術的有效結合，提高訓練的效果。因此，在實際訓練過程中，應根據技術的特點，并對力學因素、生理學因素等進行綜合分析，促使籃球技術和力量訓練有效結合，促進整體籃球水平的提高。