芻議三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段

李同鵬

（慶陽職業技術學院，甘肅 慶陽 745000）

三級跳遠是一項力量性運動項目。早在1896年，三級跳遠就出現在了奧運賽場上。不過，三級跳遠于1992年才正式被列為奧運會比賽項目。近20年以來，三級跳遠運動在技術方面實現了長遠發展，三級跳遠世界紀錄被多次打破，這些都標志著三級跳遠運動發展到了一個嶄新的高度。在這樣的大環境下，三級跳遠運動員要跟上步伐，在體能訓練和技術方面更進一步。因此要求教練員在三級跳遠運動員日常訓練中，提高體能訓練要求和標準，為運動員協調發展打好基礎。

1 三級跳遠運動中體能訓練的意義

在三級跳遠中，運動員要經過助跑、直線快跑等來完成跳遠動作。因此，以決定競技能力的主導因素為標準，人們將三級跳遠劃到了快速力量性運動項目中。但從供能狀況來看，三級跳遠運動持續的時長為6～10s，它的整體耗能不多，但是能力爆發點集中，運動員主要依靠磷酸原功能系統來提供能量。這要求三級跳遠運動員具有較強的運動爆發力，有靈敏的中樞神經系統和良好的感官機能。體能指個體身體對生活、運動、環境的綜合適應能力。在運動醫學領域，體能被定義為“在機體可支撐范圍內應對緊急情況的能力”。對于三級跳遠運動員來說，體能訓練具有重要意義。首先，它可以改善運動員的身體形態和機能，增強運動員身體器官的活力。其次，體能訓練是技能訓練的技術，高負荷的體能訓練有利于促進運動員的身體健康，可以幫助運動員預防各種運動損傷，增強運動員的體育壽命。所以，在三級跳遠運動員培養中，許多教練員對體能訓練給予了高度關注。

2 三級跳遠運動員體能訓練指標和其中存在的問題

針對三級跳遠運動員體能訓練，體育部門設立了三級跳遠運動員體能訓練速度—力量水平指標，建立了三級跳遠體能訓練專項述職評價標準，并繪制了不同級別的三級跳遠運動員生理機能指標權重圖，以供教練員訓練參考之用。在三級跳遠運動員體能訓練參考標準日趨完善的情況下，我國三級跳遠運動員訓練水平也不斷提高。

不過，三級跳運動在我國起步較晚，并且在體育訓練中體能訓練引進的時間也較短。乒乓球是我國最早引進體能訓練的體育項目，正是因為在乒乓球訓練中，體能訓練的效果非常顯著，所以，其后體能訓練才開始在一些體育項目中受到了廣泛的關注。由于三級跳遠運動員體能訓練出現的時間較晚，三級跳遠運動員體能訓練理論還不夠完善，一些三級跳體能訓練方法都是直接照搬照抄他國的方法，因此體能訓練與相關技術沒有結合起來，體能訓練被孤立在技術訓練之外。此外，許多教練員在三級跳遠運動員體能訓練中，訓練手法單一，并且都以單一的模型和標準為參考依據，將不同層次的運動員置于同一水平線上來訓練和評價，其他素質根本沒有被考慮進去，無法得出有關運動員專項素質訓練的結論，也不利于運動員專項素質尤其是體能發展。

3 三級跳遠運動員體能訓練方法和手段

運動員的體能結構由身體形態、技能和素質三大項構成，其中每一大項中又包含有若干小項，每個小項都有具體的指標。各小指標反映了運動員機體某一方面的特征和能力，不過整體來看，快速助跑能力、良好的彈跳能力、腿部力量有力、出色的協調性是三級跳遠運動員必備的身體素質。三級跳遠運動員體能訓練常分為力量訓練、速度訓練、彈跳力訓練和柔韌性訓練4部分。

3.1 三級跳遠運動員力量訓練方法

三級跳遠運動員力量訓練常用方法有杠鈴練習，在力量組合練習器材上進行力量訓練，或者通過投擲、推動實心球進行力量訓練。訓練重心主要包括腿部、腹部、背部、髖屈肌、髖伸肌力量訓練等。力量訓練的重點是訓練起跳時腿部的反應能力、蹬伸力量和緩沖能力。

3.1.1 抓 舉 三級跳遠運動員力量訓練抓舉方法有：（1）直腰提臀，上下肢協調用力。循序漸進，分別抓60%最大強度5次，70%最大強度4次，80%最大強度3次，90%最大強度2次。（2）60%弓箭步快抓，10次3組，上下肢協調快速用力。

3.1.2 高 翻 直腰提臀，上下肢協調用力。循序漸進，分別抓60%最大強度5次，70%最大強度4次，80%最大強度3次，90%最大強度2次。

3.1.3 全 蹲 抬頭，直腰，提臀，60%最大強度10次，70%最大強度8次，80%最大強度6次，95%最大強度2次。全蹲時，提起腳踝，膝關節打直，頂髖。

3.1.4 半 蹲 半蹲又分為半蹲和負重半蹲，其中，半蹲時膝關節大小腿夾角為135°，負重半蹲時，膝關節大小腿夾角為90°。然后是重復動作：60%最大強度10次，70%最大強度8次，80%最大強度6次，90%最大強度4次。或者快半蹲20%最大強度10次，單足半蹲跳10%～20%最大強度10次。

在力量訓練中，要注意幾點：（1）在訓練前，要注意熱身，在訓練中和訓練結束后要進行肌肉伸展性練習。（2）要重點訓練腿部、足部的肌肉力量。（3）在組合練習中，要合理把握動作幅度和動作速度。教練員要將力量練習與技術訓練、速度結合起來，如將跳躍與短跑練習結合起來，以提高訓練的質量。

3.2 三級跳運動員速度訓練

結合三級跳遠項目的特點可知，三級跳運動員速度訓練包括加速度和絕對速度訓練兩部分。教練員在三級跳運動員速度訓練中，經常會用蹲踞式或站立式60m加速跑、彎道跑、接力跑來訓練運動員的加速度，培養運動員絕對速度的方法有行進間起跑100m加速跑、100～200m變速跑、彎道跑、沖刺跑、下坡跑、逐漸加速跑等。在速度訓練過程中，為了避免運動損傷，提高訓練效率，還要注意技術和方法的差異性、動作的標準化。如短跑時，在最后階段，步頻要明顯加快。三級跳遠運動員在跑時，上體要保持正直，高抬膝，動作要到位。

3.2.1 上坡跑和下坡跑 上坡跑強度從85%逐漸增加至100%，3～5組，強度每增加5%組數減少1組，每組間歇1～3min。下坡跑坡度不易過大，強度從85%逐漸增加至100%，3～5組，強度每增加5%組數減少1組，每組間歇 1～ 3min。

3.2.2 60m蹲踞式或站立式加速跑 強度從85%逐漸增加至100%，3～5組，強度每增加5%組數減少1組，每組間歇1～3min。教練員可以根據訓練水平適當縮小訓練距離，或者開展不同組合的練習。

3.2.3 30m計時跑 強度由85%逐漸增加，3～5組，組間歇30s。需要注意的是，在增加強度時，要適當減少組數。

3.2.4 追逐跑 安排2人1組，相互間隔20m，組員聽到哨聲后立即開始追逐跑。在300～500m的距離內，后面的人追上前面的人，成績有效。追上后停止練習，每組間歇 2～3min。

3.3 彈跳力訓練

根據訓練內容和目的，三級跳運動員彈跳力訓練可分為基礎跳躍訓練、專項跳躍訓練、專項技術跳躍技能三部分。其中，基礎跳躍訓練方法有單足跳、娃跳、蹲跳、起跳等，訓練部位主要是踝關節。專項跳躍訓練方法有上坡跳、連續單足跳、跨步跳、立定連續跳、雙腿跳等。專項技術跳躍技能有單足跳、換腿跳躍等。在彈跳能力訓練中要注意的問題有：所有的練習都要嚴格地按照技術要求來進行。作為技術訓練的一種，彈跳訓練要與其他技術或力量訓練穿插進行，如將跳躍練習與力量訓練結合起來開展專項練習。最后，在三級跳訓練開始，或者是針對那些初入門的運動員來講，不宜過多開展彈跳訓練尤其是專項技術跳躍練習。

3.3.1 蹲 跳 緩慢下蹲，原地或行進間快速起跳，然后連續跳躍或間隔跳躍。強度由85%逐漸增加，強度增加時可適當減少次數或組數，每組10～12個，做4～6組，組間歇1～ 2min。

3.3.2 立定跳遠和多級蛙跳 立定跳遠每組做5次，3～5組，強度為85%以上，要求迅速擺臂和蹬地。每組間歇1min；連續十級蛙跳，強度為85%以上，做3～5組，每組間歇1～2min，跳的時候盡量向遠處和高處跳。

3.3.3 不同形式的跨欄跳 欄架間隔距離相對要長，運動員擺動腿1、3、5步單足跳欄，或者做起跳腿2、4、6步單足跳欄、雙腿快速跳欄動作。

3.3.4 負重跳深和負重邁步跳 負重跳深訓練強度為40%，次數30次，2～3組，每組間歇1～2min。負重邁步跳是一種低強度訓練方法，15～20次，3～5組，每組間歇30秒。

3.4 柔韌性訓練

身體的柔韌性主要指人體關節在各個方向上的運動能力，肌肉和韌帶軟組織的伸展能力。柔韌性對于運動員來說是非常重要的，對于三級跳運動員來說，柔韌性的重要性在與，柔韌性能充分打開髖部，能增加大腿肌肉的動作幅度，避免運動員因為韌帶拉伸所造成的運動損傷。此外，柔韌性還能幫助運動員迅速找到身體用力、發力、助力的支撐點，提高運動的準確性和效能。

3.4.1 弓步腳踝柔韌練習 張開兩腿，兩腳成弓步，上體向前傾，兩手摸地，手臂分別平行于前腳兩側，然后后腳腳踝內翻，腳外側著地 ，進行壓腿與壓腳踝練習，這樣能提高腳踝肌肉的伸展性。

3.4.2 髖關節的伸展 背部對著肋木，兩腳開立，與肩同寬，或者略大于肩，兩手上舉抓住肋木，伸展手臂肌肉。身體成 “大”字型往前壓，或者兩腳自然開立或略大于肩，兩手側平舉橫向交叉移動。在這一過程中，上身保持直立，可以有效伸展髖部肌肉。

4 結 語

綜上所述，三級跳運動員體能訓練具有一定的復雜性和專業性。教練員在日常訓練中，要以訓練運動員的速度力量為首要目標，同時有序開展速度訓練、彈跳力訓練和柔韌性訓練，以提高運動員的體能素質，取得較好的訓練效果。