簡析乒乓球運動員的營養

李佩琳

（北京體育大學，北京 100084）

如果沒有一定的負荷刺激產生疲勞，則訓練是沒有效果的，疲勞之后沒有恢復，對于運動員來說是極其危險的，而營養則是促進疲勞恢復的重要手段。本文對乒乓球運動員科學進行膳食營養補充以及合理進行運動營養補充進行研究，希望對乒乓球運動員的膳食結構和營養補充具有一定的借鑒和參考意義。

1 乒乓球項目概述

1.1 乒乓球項目特點

乒乓球項目需要全面的身體素質，如速度、靈敏、協調、柔韌作為保障，所以對參與者各項身體能力要求極高，但乒乓球運動極少受場地的限制，參與門檻較低，極易開展。

1.2 乒乓球項目的生理生化特點

任何運動項目都是多種供能系統參與供能，乒乓球項目也是如此。乒乓球項目競賽有單打、雙打、混合雙打，不同方式的比賽對身體機能的要求也有所不同。在乒乓球比賽中，高強度運動由磷酸原系統供能，包括瞬間扣球、救球時的交叉步與跨步、全臺跑位等。乒乓球項目中，有氧代謝是基礎、無氧代謝是主導。磷酸原、糖酵解系統的運用比較重要，對乒乓球的比賽勝負起著非常重要的作用。

1.3 乒乓球項目營養特點

乒乓球比賽中攻防轉換的節奏相當快，尤其是運動員擊球的速度，這就要求隊員在訓練和比賽中注意力高度集中，因此在運動員的食譜中應該提供相應的營養物質，尤其要注意蛋白質的供應。糖和脂肪在人體生命活動中發揮著重要的作用，在乒乓球運動中也極其重要。乒乓球個頭小、運行速度快、球路不定，這就要使運動員在訓練或比賽當中視力高度緊張，盯緊每一分球，而維生素A的攝入對運動員視力起到良好的作用。

2 營養狀況監控

2.1 膳食營養

營養是機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養養料，以維持生命活動的整個過程。營養與運動能力之間有著密切的聯系，為人體運動提供所需的能量，促進新組織的基本成分的合成，作為原料對組織細胞進行修復，調節運動過程。膳食營養則要求運動員日常膳食搭配要均衡、營養?？茖W監控和對運動員進行身體檢查，及時發現運動員體內營養成分的缺失，并結合運動員飲食習慣，通過膳食和運動營養來調整運動員的狀態，使運動員發揮良好水平，積極參加訓練和比賽并取得優異成績。

2.2 運動營養

運動營養包括以下5大類。（1）各種能源物質的合理補充，如糖、脂類、蛋白質、肌酸等的合理補充。（2）促進身體機能水平恢復和提高的功能性營養品，如中藥、鐵制劑等的合理補充。（3）促進能源物質恢復的功能性運動營養品，如OKG、有機鉻等。（4）提高運動員抗疲勞能力的運動營養品，如抗氧化劑、含能源物質飲料、支鏈氨基酸等。（5）緩解和促進免疫能力提高的運動營養品。

3 乒乓球運動員日常膳食結構和營養補充

選擇科學合理的膳食結構對乒乓球運動員消除或延緩疲勞促進機體恢復具有重要意義。膳食結構中應多食主食、蔬菜、水果、奶制品，少食油脂、肉類、油炸食品，自由攝入碳水化合物（糖）。應增加主食的品種和數量。

3.1 碳水化合物（糖）

糖作為重要的能源物質，在人體的運動中發揮著重要的作用，是多羥基醛或酮及其縮聚物和衍生物的總稱。糖在體內儲備的形式為：肌糖原350～400g、肝糖原100g左右、血糖5～7g。在膳食營養方面，米、面、谷物中含有較多的糖，這些都大多作為主食出現在運動員的食譜之中，所以運動員要多攝入主食，增加糖的補充。賽前2h補糖，可以有效促進肝糖原和肌糖原的再合成；賽前30min補糖可以使肝糖原水平維持在峰值，有利于在運動開始后維持血糖水平。

3.2 蛋白質

蛋白質是構成身體的重要組成成分，具有修復肌肉和維持肌肉運動的功能。氨基酸是蛋白質的基本單位，長時間的運動會消耗一定的支鏈氨基酸，補充支鏈氨基酸可提高機體興奮性，延緩中樞疲勞，故膳食結構中蛋白質的補充是尤為重要的。動物蛋白質的氨基酸構成比植物的更加平衡，故在食物中，肉類、花生、豆制品的蛋白質含量最高，在膳食結構中應適當的補充以上物質。牛奶中乳清蛋白易于機體吸收，并提供抗氧化劑，延緩疲勞。蛋白質雖然重要但不宜過量補充，否則會影響水和脂肪等物質在機體中的代謝。蛋白質的補充（適量）非常重要。所以，要補充優質蛋白質且要控制蛋白質數量。

3.3 脂 肪

脂肪是構成細胞的組成部分。奶、油、肉類等均含有較多的脂肪。當體內糖原被利用后，機體轉向脂肪供能。脂肪被利用的一個重要條件就是確保氧氣充足，作為無氧代謝為主導的乒乓球項目，不利于脂肪的利用，脂肪的補充較糖來說是次要的，所以，在運動前不宜補充過多的含油脂較多的紅肉脂肪類食物。過多的脂肪會增加體內消化的負荷或使體重增加，不利于快速的步伐移動，影響運動員發揮，過多的脂肪還易導致心血管疾病。

3.4 維生素

在乒乓球運動中，快速的移動和爆發式的抽球、籃拉球（鞭打）是主要的運動形式，所以乒乓球的代謝方式是有氧結合無氧，其中有氧代謝作為基礎，無氧代謝是主導。在日常膳食中，要注重蛋白質與維生素B的補充，選擇有利于快速補充磷酸原供能系統恢復的食物，同時要注重運動員對鈣和維生素C、維生素D的吸收（維生素C促進鈣吸收），防止因缺鈣導致肌肉痙攣。其次，內環境的穩定對于運動員在訓練和比賽中保持清醒的頭腦至關重要，營養價值較高的食物有利于保持內環境的穩定。乒乓球運動要求運動員注意力高度集中，對于視力的集中與保持提出了極高的要求，所以還需要補充維生素A。

3.5 礦物質

乒乓運動員還應補充相應的礦物質，如鈣、鐵、鋅等。補鈣要注意劑量不宜過大，攝入過多易誘發結石且影響其他礦物質的吸收；補鈣的同時宜補充維生素D和鎂，可以促進鈣的吸收；應以膳食補鈣為主，鈣制劑為輔。一般提倡早餐一杯豆漿，午餐、晚餐一杯牛奶，睡前一杯奶。

3.6 水和膳食纖維素（略）

4 乒乓球運動員運動營養補充

4.1 乒乓球運動前進行營養補充

運動前對運動員進行營養補充是非常必要的，它能夠使運動員儲備糖原，從而達到提供能源物質、保持機能狀態、提高訓練和比賽積極性的目的。注意要做到對運動員進行有效的營養補充，就要在運動前對運動員身體機能狀態進行監控和觀察。（1）在運動前1h內要補充一定的水分，防止運動中脫水，增加運動中排汗量，減少體溫上升的幅度。運動前2～3h利用運動飲料等補充500～600mL的水，補充低溫運動飲料效果更佳。（2）運動前補糖的核心是為了提高肌糖原的儲備量，目的是提供足夠的糖，在提升血糖水平的同時，不會引起過于明顯的胰島素反應。運動前應補充中低血糖的食物，使糖原儲備達到最大化。在運動前2～4h攝入含糖量高的食物，同時也可以起到推遲和延緩運動疲勞現象，增加輸出能量的效率，使運動員能夠在訓練和比賽中得到充分的發揮。運動前45min～2h內不宜攝入高GI（升糖指數）食物，因為這樣會使血糖水平急劇上升，激發胰島素效應，抑制機體的分解代謝過程，使能量供應受阻，從而影響接下來的比賽。運動前3h可以攝入高GI食物，有利于促進糖原的合成。運動前30min內也可攝入高GI食物，有利于維持血糖處于較理想水平。

4.2 乒乓球運動員運動中進行營養補充

使機體消耗的能源物質得到補充與恢復，維持運動所需的血糖水平，減少肌蛋白的降解，加強合成代謝，從而提高和維持運動能力，同時延緩運動疲勞產生，這些原則都是運動員運動中進行營養補充的依據。運動中運動員攝取適量的糖、特殊氨基酸以及維生素和電解質，對減緩肌糖原消耗、促進骨骼肌蛋白代謝朝正平衡轉化有著重要作用。運動中應補充高血脂指數食物，更好地維持血糖水平。運動中補糖的核心是維持血糖濃度，目的是減少肝糖原的消耗，能有效維持運動能力，延緩疲勞發生。除此之外，運動員還應在運動中少量多次的補水，一般每小時的補液量不超過1000mL，每隔15～20min補充大約150～200mL運動飲料，補充后可以用其他水漱口避免口腔不適的感覺。

4.3 乒乓球運動員運動后進行營養補充

運動后若要促進肌糖原恢復、骨骼肌生長和損傷的修復等，進行營養補充的時機很關鍵：即刻或者運動后45min內。蛋白質的理想補充應在運動后90min內，此時蛋白質的需求量達到最高峰。脂肪雖然不僅乒乓球運動員而且是其它運動項目運動員能量供應的重要來源，但是攝入過多會降低運動員的耐力素質，影響技戰術發揮。因此，應根據運動員消耗量與攝入量合理安排營養攝入。運動后即刻和之后一餐應補充高血糖指數食物，目的是加快糖原恢復。運動后補糖的核心是促進糖原合成，目的是利用胰島素敏感性升高的有利階段，通過膳食有效提升血糖水平。

5 結論與建議

膳食結構的合理性對運動員的身體機能和技戰術水平的保持意義重大，延緩疲勞的產生，要針對運動員不同的運動階段或者運動時刻補充相應的營養，使各營養都能夠在運動中發揮其營養功效。乒乓球運動員日常膳食要注意熱量均衡，合理安排膳食，要根據運動員的飲食習慣合理安排膳食。在運動期間，運動前要注意補水，運動中要注意補糖及電解質，運動后要補充糖和蛋白質以便加快骨骼肌蛋白修復。科學合理地營養膳食與營養計劃，可以為運動員在訓練和比賽中技戰術的發揮奠定良好的基礎，使運動員發揮出良好水平，取得優異成績。