田徑短跑擺腿技術訓練要點探究

王學明

（雅安職業技術學院，四川 雅安 625000）

短跑是田徑比賽中的重要內容，該項運動對運動員的爆發力具有較高的要求，即在最短時間內達到最快速度而獲得優異的成績。作為短跑運動員，要想獲得更高的短跑水平，需要在日常訓練中加大腿部擺腿動作的訓練，在實際擺腿技巧更好地掌握應用的基礎上，才能不斷提升運動成績。

1 擺腿技術在短跑中的重要性

短跑項目對運動員的身體素質有著較高的要求，要想在該項運動中獲得好的成績，不僅需要具有較好的爆發力及身體素質，更需要掌握好短跑的理論和技術。在比賽中，運動員對相應的技術方法進行熟練掌握，才能夠獲得更好的短跑成績。其中，擺腿技術即是短跑項目當中非常重要的技術類型，在短跑中，其重要性主要體現在：（1）運動協調性。從技術角度來看，腿部擺動效果在短跑項目當中具有非常重要的作用，即需要保證運動員機體在高速運動的過程中自身機體能夠形成良好的協調配合，在實現腿腿、手腿間良好協調的基礎上高質量地完成相關運動動作。腿部在運動中扮演著重要的角色，要想在短跑中獲得更快的速度，即需要在運動中做好前擺腿與后蹬腿之間的良好配合，以此對人體的快速前行起到積極的促進作用。在傳統田徑短跑訓練項目中，經常會出現忽視人體協調性及系統性訓練的情況，更多的是強調后蹬腿的訓練。隨著田徑運動的不斷發展，傳統訓練方式已經不能滿足運動發展的需求。對此，需要對擺腿技術引起重視，在運動員整體認知的情況下做好腿部動作擺與蹬之間關系的處理，在加強擺腿與手臂間配合的基礎上，重視訓雙腿的速度與幅度，以此獲得短跑速度的有效提升。（2）運動力學。對運動員來說，如果其僅僅保持蹬地動作及站立的姿勢，那么可想而知其身體是不會發生移動的。在此種情況下，人體僅僅具有向上的力。而當其屈膝擺腿時，其身體重心則將向前移動，并通過支撐腿動作的應用對身體的平衡性進行保持。當人蹬地時，地面將對人體具有一個反作用力，以此保證人體的不斷向前移動。當人具有更快的擺腿速度時，則會在運動中獲得更快的運動速度。

2 擺腿技術要點

2.1 短跑理論分析

在傳統短跑理論分析過程中，更多的是重視短跑中的后蹬，即認為后蹬是短跑運行中的主要動力與爆發力提升方式，而對擺腿的重要性卻存在著一定的忽視情況，認為其在該過程中僅僅具有運動協調作用。對此理念來說，存在著過于重視后蹬作用的情況，落實在具體訓練當中，則會因集中發展股四頭肌群而使運動員腿部肌群出現發展不均衡和快消耗能量的情況，并因此在實際速度提升效果方面存在著一定的不足。可以說，雖然運動員在短跑中后蹬力量能夠有一定作用的發揮，但在實際運動中，還是擺腿作用對運動員向前運動提供重要的推動力。在比賽中，短跑多是在塑膠跑道上進行，在增加摩擦力的情況下實現能量損耗的降低，也能夠以此使運動員在短跑的過程中充分發揮自身的特長。在現今短跑運動中，后蹬所帶來的力量僅僅具有輔助作用，擺腿才是主要的動力源，在實際運動中，即需要在做好兩個動作科學結合的基礎上，通過提升擺腿強度的方式提高短跑速度。具體動作要領方面，即保證后腿同支撐腿接近，保證后腿在運動中能夠始終保持較快的前擺速度。

2.2 運動學分析

從此角度而言，在人起跑時，需要保證地面同自身具有一定的角度，在后蹬的作用下形成向前的作用力，帶動自身向前移動。而在實際加速中，則需要保證身體的前傾，通過后蹬及兩腿的不斷交替向前移動，之后前腿需要屈膝擺臂，以此加快自身的擺腿速度。通過手臂擺動方式的應用，循環更替兩條腿。在跑步過程中，身體重心需要盡可能降低，步伐保持適中，不能過小或者過大，身體擺直，大腿在抬起中，盡可能同軀干成為一個直角，后腿伸直，實現自身運動中身體協調性的良好保持。在接近終點時，則需要加快擺腿頻率，起到一個加速的效果。

2.3 生理學角度分析

在運動過程中，人體會因劇烈運動產生無氧呼吸產物，即乳酸，使人因此具有酸脹感，進而對其正常發揮產生影響。根據相關科學驗證發現，同大腿直接擺動相比，腿部擺腿動作具有更少的能量消耗，通過在跑步中對擺腿動作的加快，則能夠在盡可能產生更少乳酸的情況下減少大腿的酸脹感，以更為高效的方式完成短跑任務。

3 擺腿訓練策略

根據有關實驗研究表明，通過在短跑項目訓練中加強擺腿技術的訓練，對運動員短跑速度提升具有重要作用。在此情況下，加強擺腿技術訓練已成為現今田徑短跑項目中的重要趨勢。

3.1 屈膝前擺大腿技術

前擺大腿技術訓練可以說是擺腿訓練中的一項重點內容。具體訓練方面，運動員保持正對肋木，同其具有一臂距離，挺胸收腹，抬頭，使自己的腹肌、腰部及背部等處在緊張狀態，目視前方。雙腿并攏，整個身體向前傾斜，同時保證手部同肩部具有相同的高度。雙手把住肋木，保證上身同自身的腿部之間具有一定的斜度。在擺動訓練中，需要將一條腿支撐身體，另一條腿不斷地擺動進行訓練在訓練一定時間后，交換腿進行。在以方式訓練一定時間后，將大小腿進行折疊擺動，在擺動到最大限度后，將重心在髖部繼續擺動。當身體從斜面變化到垂直狀態后，依然需要對大腿、小腿兩者間的折疊狀態進行保持，在平移時，保證膝關節能夠達到肋木位置。在以上述方式反復進行練習后，運動員即能對折疊動作及腿部擺動的基本動作具有良好的感受與掌握，能夠有效實現自身肌肉力量的提升。

需要注意的是，在具體訓練中，需要盡可能加強支撐腿在訓練中的后蹬配合力度，即當小腿擺動到最大幅度后，通過髖部的應用起到帶動作用。而在此運動過程中，需要保證兩腿間具有盡可能大的角度，當角度越大時，則能夠獲得更大的步長，以此實現跑步速度的提升。

3.2 大小腿折疊技巧

在擺腿訓練過程中，需要具有較快的大小腿折疊速度，在對摩擦阻力作用有效減少的基礎上實現時間的節約，在使自身腿部獲得快速移動的情況下不斷加快速度。在具體折疊練習中的折疊角度方面，使大小腿能夠剛剛接觸即可，避免出現折疊角度過小的情況，即只有保證具有合適的折疊角度，才能夠在對時間進行有效節約的基礎上實現速度的加快。在日常訓練當中，也可以通過部分器具進行輔助練習，即將一條腿作為支撐腿，對另一條腿的擺動練習，以此充分鍛煉小腿的靈活性。在單腿練習一定時間之后，即可以正式進行大腿同小腿的協調性練習。在該練習中，需要將手臂作為支撐，在雙腿離地的情況下交替擺動練習，在熟練之后將小腿盡可能地抬高，以此對大小腿間的協調水平進行有效鍛煉。

3.3 髖部為軸心練習

在擺腿訓練過程中，許多情況下需要進行練習器的使用。在具體練習中，運動員在練習器上用前臂及手肘支撐，在身體騰空后前后擺動雙腿。在練習中，需要以為髖部基礎，通過腿部力量帶動小腿，使小腿在此過程中能夠向前擺動。而當打腿同軀干間形成直角后，再進行下扒及后擺動作。在此運動中，需要以髖部為軸， 做好規范性動作，保證無論是擺腿的幅度還是速度都能夠滿足訓練要求。在對運動員髖關節靈活程度進行加強的基礎上對騰空階段自身腿部擺動的速度進行提升，以便在運動過程中身體騰空時間縮短的情況下獲得更好的短跑成績。

4 結 語

短跑是田徑運動中較為激烈的項目類型，對運動員來說，只有掌握好短跑運動的技術要點，才能夠更好地實現比賽成績的提升。對此，需要運動員對擺腿技術的訓練引起重視，以科學訓練方式不斷提升自身的短跑水平。