功能性訓練在提高青少年體質健康中的應用

賀元安，周 慧，李 改

1 前言

人的一生中，青少年時期是一個重要階段，青少年作為一個特殊的群體，其健康的體質是實現國家富強、實現中國夢的重要基礎。黨的十八大更是提出青少年健康的身心、強健的體魄是民族興旺的重要標志。然而，近幾十年來我國青少年體質健康狀況卻很不樂觀，形勢十分嚴峻。如何科學、系統地對青少年進行指導和訓練是提高青少年體質健康中，迫切需要突破和解決的問題。功能性訓練作為一種新的訓練理念，源自于美國的康復理療領域，隨著它的發展和演變，逐步向競技體育等領域延伸。近年來引入我國，被運動隊和競技訓練所吸收和采用，并逐漸融入到運動訓練體系中。本文在青少年體質健康中，加入功能性訓練的情愫，旨在通過功能性訓練的理念和特點，以期為青少年體質健康和基本身體素質的提高提出科學合理的可行性方案

2 功能性訓練的概念和內涵

2.1 國外功能性訓練的定義

功能性訓練的創始人 Gray Cook指出功能性力量訓練應注重身體動力鏈的作用,避免單一的訓練其中某個運動環節的力量,將人體的運動看成是一個運動鏈上的動力傳輸[1]。美國學者Boyle M認為功能性訓練應該包括平衡訓練和本體感覺訓練以及需要用腳接觸地的、不需要固定器械輔助的訓練,例如在不穩定狀態下的力量練習和身體在各個方位的練習[2]。美國運動委員會( ACSM) 認為功能性訓練是部分訓練動作的綜合體，包含特定目標動作完成所需要的核心訓練、穩定訓練及平衡性訓練等內容[3]。Michael P. Reiman 和 Robert C. Manske 認為，功能性運動是各種人群完成任務相關的、目標確定的、環境合適的、身體多個系統和組織參與的任何運動形式[4]。

2.2 國內功能性訓練的定義

我國學者董德龍認為，功能性訓練應是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，而功能性力量訓練僅僅是其中的一個分支[5]。李丹陽、胡法信、胡鑫認為功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，以達到更好發揮競技水平的訓練方法體系[6]。

綜上所述，可以看出國內外對功能性訓練沒有統一的概念，但其理念卻是相統一的。打破了傳統的大強度、單一的傳統訓練模式，根據人體的解剖結構以及生理特征等設計出具有整體性的動作模式，不提倡過分發展某一部位的肌肉力量，而是追求肌肉的協調配合以及全身的動力鏈傳導能力，注重發展核心區域的力量，尤其腰部，它具有傳遞力量、保持身體平衡和穩定的作用。注重多平面(額狀面、矢狀面和垂直面)、多關節的聯動；強調意識與肌肉相統一，練習方法的功能與目標運動相統一。

3 功能性訓練對青少年的益處分析

3.1 功能性訓練體系中的不同模塊對青少年體質健康的預防及發展分析

3.1.1 形體預防模塊

通過關節靈活性練習、脊柱穩定性練習以及肢體動作的矯正練習，可以對青少年生長發育過程中的不良體態(如O型腿、內八字腳、外八字腳、脊柱側彎、雙肩不平等)進行有效地矯正，適用于個體化的青少年兒童身體形態的針對性矯正工作中。

3.1.2 核心力量練習模塊

通過對青少年軀干、肩部、腰部以及髖等核心區域的力量訓練，有助于發展四肢末端力量及身體協調性，增強腰部和骨盆的靈活性和穩定性，以及減少青少年在運動過程中的損傷。

3.1.3 速度/爆發力模塊

通過功能性訓練中爆發力和肌肉練習方法和手段，提高青少年力量和爆發力素質，塑造良好的身體形態，增強青少年身體的各項機能。

3.1.4 能量代謝模塊

通過人體的三大代謝系統：ATP-CP供能系統、糖酵解供能系統以及有氧氧化代謝系統的供能特點進行功能性訓練，可以有效地提高青少年的心肺機能、有氧能量和無氧能力，對預防青少年肥胖也有顯著的效果。

3.1.5 放松與恢復模塊

在劇烈運動之前需要進行充分的準備活動，在運動之后同樣也需要進行充分的放松，通過功能性訓練中的放松與恢復的手段和方法，可以有效地激活青少年運動賽前的興奮狀態，并緩解訓練之后的疲勞，達到快速恢復的效果。

3.2 促進身體素質的全面發展

青少年身體的發展規律并不是按順序一成不變地發展，它具有一定的階級性和不均衡性，即每一階段中都會有發展較快的部位，與之相對應的便是身體素質發展敏感期。在喬秀梅的《中學生體能促進理論與實踐方案研究》中指出柔韌素質是5～12歲、靈敏素質是6～13歲、速度素質是8～13歲、平衡素質是8～12歲、耐力素質是10～20歲、力量素質是12～16歲[7]。功能性訓練體系中訓練手段和方法，嚴格地遵循青少年身體素質的發展規律，在不同的發展階段進行不同能力的側重培養，強調整體性，并注重小肌肉群、深層肌肉群的發展，改變了傳統的訓練理念，創新了訓練手段和方法，強化了核心力量，提高了訓練效率，達到最佳運動績效。這也是功能性訓練較之傳統訓練的優勢所在。

3.3 激發青少年的運動興趣，養成終身體育的習慣

功能性訓練是一種整體的方法，包括身體的多維運動，運動又包括很多不同的平面，改善了傳統的訓練模式中單一的、重復的運動，是的運動更具有趣味性。James C. Radcliffe (2012)在《Functional Training For Athletes At All Levels》書中提出了功能性熱身訓練、功能性核心訓練、功能性力量訓練、功能性爆發訓練、功能性沖刺訓練、功能性靈敏訓練等方法[8]。它通過一整套的訓練體系，加上科學化的建議與指導，可以在較短時間內取得良好的效果，增加青少年的成功體驗感，使其獲得更多的信心，再加上適當的激勵手段，為青少年終身體育打下堅實的基礎。

4 功能性訓練在提高青少年體質健康中的組織形式分析

4.1 以體育教學形式開展青少年功能性訓練

體育與健康課程是一門注重培養青少年的健康意識和體魄，注重教學內容和教學方式的課程，注重學生運動愛好的形成，并制定具體的運動參與、身體健康、運動技能、心理健康和社會適應方面目標及相對應的內容標準；而功能性訓練主要運用洛根等人的肌肉披肩效應以及Gary的動力鏈理論為理論基礎，指導神經、肌肉、骨骼系統進行多平面多關節的聯動練習，并注重青少年身體素質協調、均衡和可持續發展。因此，功能性訓練符合合青少年體育教學的特點和理念，并在內容體系方面較傳統訓練模式有很多的改進，體現了對教學方式的改革與創新。

在體育教學中運用功能性訓練內容在教學中合理利用功能性熱身訓練、功能性基本素質訓練以及功能性恢復訓練。這種組織形式可以有效地預防青少年學生不良體態的發生，鍛煉青少年基本身體素質，提高青少年的各項身體機能。

4.2 以醫療干預、矯正的組織形式開展功能性訓練

此組織形式是針對已經出現明顯的體質健康問題的青少年群體，該群體的身體形態和同齡人相比以經出現了很大的問題，影響了自身的正常生活，如脊柱側彎嚴重，過度肥胖，O型腿嚴重等就需要到醫院進行醫療干預矯正，有針對性地進行功能性訓練，從而有效地治療青少年發育過程中存在的問題。該組織形式也適用于青少年群體在傷病、手術后的恢復性矯正訓練，如骨折后的關節柔韌性訓練等都可以采用功能性訓練，且能夠達到理想的恢復效果。

4.3 以體育專業訓練隊的形式開展青少年功能性訓練

青少年不僅有體質健康的需要，同樣有進行專業體育項目訓練，參加競技比賽的需要，通過傳統的青少年訓練方法，存在著一系列的問題，如訓練結構多以單關節為主，重視四肢力量發展超過核心部位的力量發展，不夠重視平衡、協調素質的發展，而引入功能性訓練則避免了傳統訓練模式存在的弊端。劉凱在《功能性力量訓練與傳統力量訓練的比較》一文中提出了功能性訓練與傳統體能訓練的五個不同點:①改變了傳統的力量訓練理念;②創新了力量訓練的方法和手段;③提高了力量訓練效率;④強化了核心力量;⑤可以預防運動損傷[9]。因此，在青少年體育專業訓練隊中引用功能性訓練的手段和方法，是一種創新，也是一種需要。一方面提高了青少年的專業水平和運動績效，增強了青少年對競技體育的成就動機；另一方面也有效地預防了青少年專業訓練過程中的可能出現的損傷問題。

5 功能性訓練提高青少年體質健康過程中應注意的問題

5.1 遵循身體的整體性的功能性訓練原則

傳統的訓練模式強調獨立、單一維度上的練習，追求絕對的力量。而這在實際運動的過程中收效甚微，是行不通的，進行多方位、多關節的聯動模式可以較高水平發展身體的柔韌性、爆發力、靈活性、平衡性、核心力量、功能性力量等基本身體素質，提高肌肉的整體能力并協調肌肉的收縮方式，保持全身系統運動能力的整體性發展，并提高運動績效。

5.2 遵循身體對稱性的功能性訓練原則

功能性訓練可以一般性地預防和矯正脊柱側彎等不良體

態，但在青少年功能性訓練的過程中不良的運動習慣同樣會導致非正常體態的發生。例如進行鉛球、跳遠等體育項目時，某些部位肌肉持續性發力，高負荷，大強度，長期如此訓練會使脊柱受力不均衡，導致脊柱彎曲、四肢發育變形或不對稱等不良體態。進行有些體育項目時，肌肉發力比較均衡，如跑步，自行車等體育項目。因此，青少年在進行身體鍛煉時，需要進行不同體育項目的功能性訓練，采用多樣的訓練方式，加強核心區域力量的功能性訓練，避免高強度的專業體育項目訓練，注意身體各個部位肌肉群均衡發展，這樣才能有效地預防不良體態的發生。

5.3 根據青少年生理特征，科學地安排訓練

青少年進行功能性訓練必須要以科學性為基礎。青少年身體素質發展敏感期：力量素質的發展的敏感期是男性12-16歲，女性11-15歲；速度素質發展的敏感期是7-12歲；有氧耐力發展的敏感期是男孩10-17歲，女孩9-14歲及16-17歲。在進行功能性訓練過程中需要根據青少年的解剖生理特征、年齡狀況和發育狀況等進行科學合理地安排，從而高效地發展各項身體素質，避免高強度、大負荷、低效率的訓練，不但降低了青少年的興趣和成就動機，達不到應有的績效，還因為訓練不當導致身體形態的非正常發展。

5.4 注意青少年功能性訓練的趣味性

青少年總是樂意接受感興趣的事物，對不感興趣的事物缺乏熱情。這就要求教育者加強青少年對功能性訓練的認識，使其認識到這種訓練模式的重要性；充分吸引青少年眼球，利用BOSU 球、瑞士球、俯臥撐輪、平衡墊、懸吊帶、實心球等器械增加對青少年的誘惑力；適當采取競賽的方式增加青少年的成就動機；進行教學訓練的過程中豐富訓練內容，活躍訓練氣氛，讓枯燥的訓練簡單快樂起來；最后在訓練之余，適當創設情境，使青少年運動興趣處于激發狀態，使其自覺地進行功能性訓練。

5.5 注意膳食營養均衡搭配

青少年正處于身體發育的階段，在進行身體功能性訓練中一定要保證營養，注意膳食的均衡搭配。但青少年往往不注重這些細節問題，認為營養并不是訓練中的關鍵，其實這是錯誤的觀點。任何運動都不可避免的會消耗能量，只有在保證機體所需的營養物質充足的前提下，才能夠使機體機能快速恢復并達到高水平的訓練狀態，為運動技能的提高提供物質基礎。

6 結語

功能性訓練在提高青少年體質健康中具有顯著地效果，改變了傳統訓練的模式和理念，注重青少年核心區域力量的發展，強調整體性，要求青少年在進行訓練過程中多平面、多關節的聯動發展。主要可以通過體育課程教學，醫療矯正以及專業訓練隊等形式組織青少年功能性訓練。在提高青少年體質健康的功能性訓練實施過程中，一方面要遵循功能性訓練原則，循序漸進，充分發揮功能性訓練的優勢，提高運動效率和績效；另一方面需要注意功能性訓練的劣勢和局限性，總結歸納訓練過程中需要注意的問題，更好的服務于青少年體質健康的提高工作中。