高校女子足球運動員力量訓練模式初探

董紀鵬，卜蘆笙，董淮南

前言

作為高校體育運動項目之一，足球比賽本身有間歇性、多面性特點，要求運動員具備較高的運動能力。值得注意的是，對比歐美國家運動員，我國女子足球運動員身體素質相對較差，體能力量明顯不足，特別在高校女子運動員中表現更加明顯。而如何解決這一問題，關鍵在于做好力量訓練模式優化工作。因此，本文對高校女子足球運動員力量訓練的研究，具有十分重要的意義。

1 足球運動特點分析

1.1 間歇性

既往研究資料中，取高校女子足球運動員為研究對象，發現不同位置下運動員跑動速度有一定差異，如與前衛持續跑動速度比較，后衛速度較快，若與前衛、后衛比較，前鋒持續跑動速度較慢。這些可反映出，高強度跑動情況下，足球運動員在不同位置跑動時間有一定差異，跑動時間最短的為中后衛，時間最長的為前衛，前鋒跑動時間與邊后衛無較大差異。但需注意，若跑動活動為低強度情況，此時，相比所有位置運動員，前衛在持續時間上短，可說明足球運動過程中，為使自身力量保持平衡，可能有低強度間歇情況出現。這種間歇在所有位置運動員中均有所體現，一般間歇次數較多時集中于45-60s時間內，而持續運動時間超出90s時，有較少的間歇次數。由此總結，足球運動有間歇性特征。

1.2 整體性

整體性在足球運動中表現的極為明顯。從整個運動區域安排情況看，結合11名隊員各自優勢選擇相應的區域位置安排，特別在進攻位置、防守位置上，所安排的隊員應保證高度配合，在此基礎上通過運動速度的提高以及球隊戰術應用，同時找尋對方破綻，獲取勝利。若運動比賽時其中任一一名隊員出現差錯，便會出現失球情況，影響整個賽局。值得注意的是，如何保證隊員發生差錯或失誤的可能性降低，關鍵在于隊員的體能，若體能未達標，可能在賽中出現體力不濟表現，注意力難以保持集中，一旦顯露破綻，便為對方進球創造條件。

1.3 多變性

足球運動比賽多變性特點較為明顯，如運動員需結合整個賽場變化選擇相應的個人技術與戰術，如短跑或長跑，通過技術變化調整，使對手無法預料到自身的動作與目的，最終贏得比賽。對于高校女子足球運動員，從其訓練或比賽表現看，一般各位置運動員動作中在鏟球、跳躍動作上保持同一頻率，而瞬時動作方面如對抗、跳躍、急起、急轉或急停等表現有一定差異。以瞬時跳躍為例，相比前鋒、前衛與邊后衛，中后衛在跳躍頻率上較高，但在對抗瞬時動作上，與其他位置運動員相比，中后衛動作頻率低，這些可反映出足球運動有明顯的多變性特點[1]。

2 高校女子足球運動員力量訓練情況

2.1 力量訓練基本介紹

本次研究中主要選擇足球運動員“核心力量”為研究內容，這種核心力量主要指身體核心區域韌帶、肌群可產生的力量，這一概念最早源于1985年Spinal Stability，即脊柱穩定性，隨后在“動態腰椎穩定計劃指南”中提出，可見核心力量最初出現在康復領域中。經過長期實踐研究，核心力量被引入到運

動項目中，發現對強化運動員綜合素質可發揮重要作用。以女子足球運動員為例，核心力量訓練中強調做肌群訓練，通過訓練方式的不斷調整，提高機體綜合素質。

2.2 高校女子足球運動員力量訓練問題分析

足球運動是近年來高校體育項目活動之一，且有較多女子足球運動隊伍形成，這在一定程度上推動各女子足球運動項目的發展。值得注意的是，高校女子足球運動員運動訓練中，仍存在較多不足之處，特別在力量練習上表現極為明顯，具體問題如下幾方面。

2.2.1 訓練計劃缺失

力量訓練本身為系統、復雜過程，若無具體的訓練計劃作為指導，將無法達到力量訓練目的。目前高校女子足球運動員力量訓練中，極易出現韌帶組織拉傷，肌肉負荷過重，甚至出現機體平衡能力降低問題。而產生這種情況的原因在于整個訓練活動中，無合理的計劃，很難保證訓練的合理性。

2.2.2 缺乏與專項訓練的結合

高校女子足球運動員訓練中，訓練一般選擇體育館、健身房做力量練習，練習方式多為肌肉刺激方式，如通過負重方法或借助相關的儀器，雖然這種力量訓練方法對專項力量練習有一定的基礎作用，但這種練習方式后，可發現專項力量并未真正提高，更無從談及整體提升競技能力。出現這種情況的原因在于基礎訓練中，并未結合具體專項力量訓練要求，無法提高肌肉協調能力。

2.2.3 局部肌肉與整體力量協調訓練問題

大塊肌肉訓練是大部分運動員與教練關注的焦點，致使小肌肉群訓練被忽視。同時，也有部分訓練活動中，對下肢腿部力量給予較多的關注，而軀干力量、上肢力量被忽視，這種訓練方式完全忽視整體力量的協調，實際比賽中便會出現身體不平衡情況，運動損傷情況發生率提高[2]。

3 優化高校女子足球運動員力量訓練模式的建議

3.1 克服重力練習

針對當前高校女子足球運動員力量訓練問題，實際訓練中首先應注意在重力訓練上加強。女子運動員自身應認識到，無論訓練或比賽中，能否自如的控制身體關鍵在于發揮核心肌群的作用。初期訓練中，應從克服重力練習上著手，可選擇的訓練形式較多，如腿臂交叉兩頭起、單臂俯掌控腹、仰橋、仰臥挺髖等，這些方式對于重力練習均可起到有效作用。需注意的是，部分女子運動員訓練中一般有過于心急表現，可能忽視最基礎的重力訓練，盲目追求專項訓練內容，教練員應注意指導運動員對基礎訓練給予足夠的重視，提高基礎訓練效果，確保基礎訓練強化下，為后續專項力量訓練提供堅實的基礎。

3.2 機械練習方法

所謂機械練習法，主要指訓練過程中借助相關的器械達到尋來年目的，如平衡板、平衡球以及瑞士球等。器械運用下，要求運動員保持身體不平衡狀態，這樣在力量練習中，可使軀干深層肌肉均保持活躍狀態，在運動中參與，促使機體肌肉盡可能達到平衡狀態。從當前高校女子足球運動員訓練或比賽中可發現，一旦出現力量不足時更傾向于借助外力保持軀體平衡，而機械訓練下肌肉參與平衡支持，在力量訓練的同時提高身體平衡力。另外，機械練習方法應用下，常見的方式也有懸吊訓練法，這種方式通常適用于以康復為目的的訓練活動中，主要借助懸吊器械做軀干肌肉、肢體運動能力的強化，或引入橡膠墊枕使支撐點不穩定性增加，保證神經肌肉協調功能[3]。

3.3 其他練習方法

除上述力量訓練方法外，高校女子足球運動員力量訓練中，也引入其他練習方法，如上體負重練習，這種方式主要強調使運動員肌群協同用力效果強化，軀干穩定性得以維持。再如平衡球專項練習，可選擇坐在平衡球上進行頭頂球練習，或跪在平衡球上開展頭頂球練習，訓練的目的在于強化運動員實際比賽中的穩定性。同時，練習方法選擇皮帶練習，其實施的要點在于使運動員軀干部位與皮帶連接，動作過程中通過皮帶牽拉干擾影響，使運動員核心肌群對外來阻力克服對抗，或者在皮帶牽拉中，做跳起頂球練習以及踢球練習。此外，練習過程中也可選擇不平衡地面練習方式，練習的要點主要表現在通過地面不平衡使運動員腳下穩定性降低，如常見的沙灘足球練習模式，可使運動員在身體控制能力上增強，同時降低比賽運動中損傷發生情況[4]。

4 結論

力量訓練是當前高校女子足球運動員訓練中需注意的問題。實際開展力量訓練活動中，應正確認識足球運動項目的特征表現，如間歇性、整體性與多變性等，立足于力量訓練中存在的弊病，如訓練計劃缺失、缺乏與專項訓練的結合以及局部肌肉與整體力量協調問題等，行之有效的訓練模式優化策略，如克服重力練習、機械練習方法以及其他如平衡球專項訓練、地面不平衡訓練方法等，這樣在有效的訓練模式下，更有助于訓練效果的提高。