復合營養素補充劑安全嗎？怎么吃？

文 / 中國農業大學食品學院副教授 范志紅

所謂復合營養補充劑，是將幾十種維生素和礦物質混合在一起同時補充的一類產品。它的優勢是，不必很麻煩地吃各種單獨的營養素補充劑，只需吞下一粒，就能一次性補充多種微量營養素。

1復合營養素，補什么？

如果用于非疾病人群的話，復合營養素補充劑應該至少要包含本地區攝入不足（即低于推薦攝入量）的微量營養素。

從1982到2012年之間的歷次全國營養調查發現，我國居民日常飲食中有多種微量營養素攝入不足。特別是維生素B1、維生素B2、維生素A和鈣幾十年來普遍攝入不足。所以，至少對我國許可銷售的產品而言，服用含有這些營養素的復合補充劑，有利于彌補膳食攝入的不足。

2補多少？

事實上，目前對于復合補充劑的爭論依然有很多，復合補充劑到底應該含有哪些成分，每種成分的最佳劑量應該是多少，這些問題都沒有一個統一的答案。

一般來說，達到營養素參考攝入量的推薦標準（RNIs）或適宜標準（AIs），并低于可耐受攝入量上限（ULs），就可以了。并非越多越好。

不過，目前市場上已經有了一些針對不同人群的產品，比如孕前期、孕中晚期、兒童等的復合營養補充劑，可以依照自己的需要來選擇產品。

最好的做法，是咨詢有資質的營養師，選擇一些單一的營養補充劑，確定最佳的劑量和服用次數，有針對性地補充自己最感不足的、或需求量明顯增大的微量營養素。

3長期服用，安全嗎？

只要不超量服用復合補充劑，對于健康成年人來說，即使長期服用對身體也沒有危害。而且，每日服用復合補充劑，是一種能使身體所需的眾多微量營養素達到推薦攝入水平的一種有效途徑。

從個體角度來說，在選擇復合營養素的時候，應當先評估日常膳食中的攝入量，對比相應的營養素攝取標準，選擇適合自己的復合補充劑。最好能按照專業人員的建議來定量服用。

營養素補充量并不是越多越好，海外產品也未必優于國內銷售的產品。

4復合補充劑能代替天然食物，來預防多種疾病嗎？

復合補充劑應該作為補充膳食上的不足來使用，而不應該成為平衡飲食的替代。也就是說，三餐不好好吃飯，只注重用復合補充劑的做法是不可取的。

復合補充劑并不能完全替代天然食物中的多種營養保健成分，也不能替代天然食物預防疾病的作用。

食物來源的微量營養素和植物化學物能防止慢性疾病發生，這一點已經被大量的研究認可。世界衛生組織的全球行動計劃中提到，增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，并減少含能量高但微量營養素少的食物攝入量，能預防和控制非傳染性疾病。

但是，營養復合補充劑的使用與慢性疾病和癌癥發生風險之間的關系，卻一直沒有得到確認。有些研究認為可能有益，另一些研究卻表明無益，甚至可能起負面作用。

一項對于13個大群體的觀察性研究發現，與不服用復合補充劑的人相比，連續7～20年服用復合補充劑能降低患結腸癌的風險。

而另一項研究中則發現，服用越多的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素復合補充劑，患心血管疾病的風險越高。

再說，復合補充劑不能替代天然食物特有的味道、口感和飽腹感。

食物的作用不僅僅是填滿肚子，滿足身體對于營養的需求，食物還能養育心靈，提供心理滿足感。

5什么人需要吃復合補充劑？

雖然通過食用多種天然食物就能滿足許多微量營養素的日常需求量，但也有一些人群需要服用復合補充劑。

一是容易缺乏微量營養素，或者微量營養素需求相對較高的健康人群，諸如孕婦、乳母、兒童、老人等。

對于健康但可能缺乏微量營養素的學齡兒童，補充維生素A和鋅對他們的成長有積極作用，也能提高其認知能力；

備孕期和孕期女性應注意補充碘、鐵等多種礦物質和葉酸等多種維生素，有利于胎兒的健康成長，也可以降低孩子發生多種先天畸形的風險，能降低兒童患自閉癥和腦瘤的危險；

老年人消化吸收功能下降，對食物中營養素的吸收利用能力也會下降，可以適當服用復合補充劑預防營養素的缺乏。

二是一些因慢性疾病而導致營養缺乏的人，可以通過膳食管理或者服用復合補充劑來預防和治療。

骨質減少癥和骨質疏松癥普遍存在于絕經后婦女中，這些人群應盡量增加維生素D和鈣的攝入量，緩解骨密度降低風險；

在肥胖人群中可能會出現維生素B6、維生素C、維生素D和維生素E缺乏癥；

2型糖尿病患者也容易缺乏維生素A、維生素C、維生素E、硫胺素、生物素等，糖尿病治療藥二甲雙胍對維生素B12和葉酸的生物利用能力也有一定的負面影響。

除此之外，已經出現了營養素缺乏，或者有很高風險出現營養素缺乏的人群也需要補充營養補劑。

例如，維生素B12大多存在于肉蛋奶等動物性食物中，對純素食主義者，可以主動補充一些維生素B12；

長期電腦前工作的人可補充維生素A和B族維生素，緩解眼部不適癥狀；

在出現皮炎、唇炎、口角炎等皮膚問題時，也可以選擇補充一些B族維生素等等。

補充營養素的時候，還要注意不要跟風補充、重復補充。

如果服用一種以上的營養素補充品，一定要仔細看看上面的營養素品種和劑量說明。如果某些成分有重復，有可能出現總量補充過多的情況。

6飯前、飯后、還是空腹吃補劑？

營養補充劑本來就是食物中的正常成分，所以沒有必要空腹食用。實際上，空腹食用不利于復合營養補充劑的吸收利用。在用餐的時候和食物一起服用，既能延長營養素丸釋放的時間，又能靠食物成分幫助脂溶性維生素的吸收和利用，還能避免空腹服用時對胃的刺激作用。