豐富訓(xùn)練方式 提升短跑教學(xué)有效性

顧磊磊

（江蘇省南通市通州區(qū)育才中學(xué)，江蘇南通 226300）

引 言

初中生正處于身體素質(zhì)急速增長的重要時期，此時若采取科學(xué)的訓(xùn)練，對提升學(xué)生的肌肉韌性和爆發(fā)力都有重要的激發(fā)作用，從而提升學(xué)生的短跑速度。但是，教師若只是一味采用讓學(xué)生跑這種機(jī)械化的訓(xùn)練方式，勢必會使學(xué)生喪失對運(yùn)動的興趣。因此，教師在教學(xué)中要設(shè)計多樣化的訓(xùn)練方式，加強(qiáng)訓(xùn)練與游戲的結(jié)合，在激發(fā)學(xué)生運(yùn)動興趣的同時鍛煉學(xué)生短跑所需的各種能力。

一、間歇訓(xùn)練，提升心肺功能

所謂間歇訓(xùn)練，就是嚴(yán)格控制運(yùn)動強(qiáng)度與間歇時間，使身體始終處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)而持續(xù)訓(xùn)練的方法，它有助于使鍛煉者的心率始終處于最佳狀態(tài)，達(dá)到提升心肺功能的目的。短跑時的主要功能物質(zhì)是磷酸鹽和乳酸，而間歇訓(xùn)練有助于提升磷酸鹽與乳酸的代謝能力，因此將其引入短跑訓(xùn)練，可以有效提升初中生的短跑成績。

對于不同距離的短跑訓(xùn)練，可以選用不同的間歇訓(xùn)練方式，如在進(jìn)行距離為100m短跑訓(xùn)練時，適宜采用高強(qiáng)間歇訓(xùn)練方式，即控制單次訓(xùn)練時間在40s之內(nèi)，保證學(xué)生在間歇時間心率降至120次/min時，再開始下次訓(xùn)練。當(dāng)訓(xùn)練距離達(dá)到200～400m時，則采用強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方式。例如，一次百米短跑訓(xùn)練時，為了增添訓(xùn)練的趣味性，筆者設(shè)計了“追擊跑”來引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)間歇訓(xùn)練。首先，將學(xué)生分成10人一組，每人間隔距離為10m左右，全員圍著操場進(jìn)行勻速慢跑，隊伍的最后一名需要盡全力加速跑以追擊隊首同學(xué)。接著，在超越隊首同學(xué)后減緩速度，在距原隊首學(xué)生10m處恢復(fù)到原慢速繼續(xù)帶領(lǐng)隊伍跑，并舉手示意隊尾同學(xué)重復(fù)以上動作。這既可以使學(xué)生在追擊訓(xùn)練中提升速度，使心肺功能的運(yùn)轉(zhuǎn)快速達(dá)到較高程度，又可以使學(xué)生在等待追擊的慢跑中將心率降低到適當(dāng)水平，最終使心肺功能在一張一弛中得以提升。

初中生正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練有益于身體健康發(fā)展，但過度訓(xùn)練也可能造成損傷。間歇訓(xùn)練可以使學(xué)生的身體肌肉及心肺功能在間歇時及時得以恢復(fù)，避免肌體由于高負(fù)荷訓(xùn)練造成損傷，從而使學(xué)生在健康快樂中提升身體素質(zhì)。

二、設(shè)計游戲，提升彈跳能力

訓(xùn)練成效受學(xué)生生理及心理的雙重影響。身體過于疲乏則會使學(xué)生降低動作標(biāo)準(zhǔn)，而心理疲倦則會使學(xué)生對練習(xí)產(chǎn)生抵觸情緒，出現(xiàn)消極應(yīng)對訓(xùn)練的情況[1]。因此，教師在設(shè)計訓(xùn)練活動時，不僅要關(guān)注學(xué)生的身體狀況，還要關(guān)注學(xué)生的心理需求，將訓(xùn)練與游戲相結(jié)合，讓學(xué)生跑得快樂。

例如，筆者曾設(shè)計了這樣一個游戲，讓學(xué)生在鍛煉速度的同時也能心甘情愿地完成提升彈跳能力的蛙跳動作。課上，筆者將學(xué)生每5個人分成一組，他們擁有相同的數(shù)字代號。教師將提前制作好的數(shù)字碼和曲別針發(fā)給學(xué)生，并讓學(xué)生將數(shù)字碼固定在自己的胸前說：“接下來我們來玩名為‘粘不住’的游戲，游戲規(guī)定每個人都有黏性，但當(dāng)擁有相同數(shù)字的三個人抱在一個就會失去黏性，不能和其他人粘在一起。”學(xué)生被這樣的游戲設(shè)定所吸引，興奮地問：“老師快說，怎么玩哪？”筆者繼續(xù)解釋道：“持有不同數(shù)字的學(xué)生穿插而站，圍成一個大圓，跟著音樂做小兔子跳。當(dāng)音樂停止時，我會喊出一個數(shù)字，持有這個數(shù)字的同學(xué)需要快速跑到圓中心抱在一起，晚到的兩個人會因沒有粘在其他三人身上而失敗。”“失敗會有什么懲罰呢？”學(xué)生問道，我說：“失敗的人需要蛙跳，跳回原來的位置。”音樂響起，學(xué)生開心地圍成圓圈，快速辨別數(shù)字，并全力以赴地奔跑。失敗的同學(xué)則要蛙跳回原來的位置。這不僅鍛煉了學(xué)生的速度及敏捷性，也通過蛙跳的方式鍛煉了學(xué)生的彈跳能力。

多姿多彩的游戲提升了短跑訓(xùn)練的趣味性，激發(fā)了學(xué)生參與運(yùn)動的積極性。訓(xùn)練中融入游戲，可以讓學(xué)生快樂地提升短跑技能。

三、負(fù)重跳躍，提升連續(xù)力量

許多初中生雖然已經(jīng)具有很強(qiáng)的爆發(fā)力和不錯的彈跳力，卻總是在短跑比賽或考試中無法取得好成績。經(jīng)過觀察發(fā)現(xiàn)，其根本原因在于這些學(xué)生缺乏持續(xù)性的力量維持。因此，在短跑訓(xùn)練中，教師不應(yīng)只關(guān)注速度、爆發(fā)力，還應(yīng)注意借助一些負(fù)重訓(xùn)練來增強(qiáng)學(xué)生的腿部力量，從而強(qiáng)化短跑技能。

專項的負(fù)重訓(xùn)練可以集中刺激學(xué)生的腿部力量，但卻非常辛苦，讓學(xué)生望而卻步。因此，教師可以采取游戲的形式來增加專項訓(xùn)練的趣味性。例如，組織單足跳躍比賽，規(guī)定一定的高度，看誰在一分鐘內(nèi)跳及規(guī)定高度的次數(shù)最多。又如，組織學(xué)生開展背沙袋進(jìn)行蘿卜蹲的游戲，看誰堅持到最后。這些游戲都可以緩解學(xué)生負(fù)重訓(xùn)練中的疲憊感。筆者曾對蘿卜蹲的游戲進(jìn)行了優(yōu)化，更名為“小兔子運(yùn)蘿卜”。將原地的深蹲改為蹲跳形式，從而強(qiáng)化對腿部的刺激。在這個游戲中，學(xué)生被分為四組，在他們面前10米遠(yuǎn)的位置有一筐重量適中的“蘿卜”沙袋，學(xué)生需要蹦跳到筐前并取出蘿卜舉過頭頂，限每人只能取一袋，再用蹦跳的形式返回，以擊掌作為傳遞的鑰匙。最后以將“蘿卜”運(yùn)完的速度進(jìn)行排名。

負(fù)重專項訓(xùn)練能在較短的時間內(nèi)提升學(xué)生的腿部力量。當(dāng)然，訓(xùn)練速度必然伴隨著強(qiáng)度，因此，教師在進(jìn)行活動設(shè)計時應(yīng)注意訓(xùn)練形式的豐富性，從而豐富學(xué)生的精神樂趣，緩解學(xué)生身體上的疲憊感，引導(dǎo)學(xué)生在不斷夯實力量基礎(chǔ)的同時提升短跑成績。

四、開展競賽，提升綜合意識

常言道“養(yǎng)兵千日，用兵一時”，對于學(xué)生來說，短跑比賽是對學(xué)生短跑訓(xùn)練的考核，就是學(xué)生的戰(zhàn)場。在平時的訓(xùn)練中，教師可以適當(dāng)開展一些競賽，讓學(xué)生習(xí)慣比賽的氛圍，提升綜合能力，保證短跑水平的正常發(fā)揮。

例如，筆者常常會給學(xué)生設(shè)置階段性比賽，這對學(xué)生來說是比賽經(jīng)驗的積累，對教師來說何嘗不是教學(xué)成果的反饋與教學(xué)資源的積累。例如，速度或爆發(fā)力階段性訓(xùn)練結(jié)束后，組織階段性短跑競賽。又如，在短跑相關(guān)素質(zhì)要求訓(xùn)練結(jié)束后開展綜合競賽。在綜合競賽訓(xùn)練中，筆者常采取“交接跑”的形式，即將學(xué)生分成4人小組，其中兩人先跑，每人200m，共同完成全程400m的比賽，這算一組成績。另外兩人作為記錄員，記錄并觀察進(jìn)行短跑的學(xué)生的動作等，記錄下對跑步學(xué)生的評價及指導(dǎo)意見。每次有四組同時進(jìn)行“交接跑”競賽，四組對應(yīng)記錄，取交接跑時間最短者勝。這可以讓學(xué)生充分感受到比賽或考試的氛圍，又可以得到旁觀者的建議，提升短跑技能。

日常開展競賽不僅有助于學(xué)生調(diào)整考試或比賽的心態(tài)，還有利于學(xué)生及時發(fā)現(xiàn)自己的不足，在以后的訓(xùn)練中進(jìn)行針對性強(qiáng)化，從而使學(xué)生在比賽中越戰(zhàn)越勇、越戰(zhàn)越強(qiáng)，提升短跑技能，強(qiáng)化心理素質(zhì)。

結(jié) 語

泰戈爾曾說：“唯有運(yùn)動才能打開永生的大門，靜止便等同于死亡。”體育鍛煉對于調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能具有重要的作用，初中生正處于長身體的關(guān)鍵階段，體育鍛煉有助于學(xué)生身體健康成長[2]。此時，設(shè)計豐富的訓(xùn)練活動，讓學(xué)生愛上運(yùn)動，樂于運(yùn)動，養(yǎng)成鍛煉身體的好習(xí)慣，從課堂延伸至課外，實現(xiàn)身體素質(zhì)能力的積累，提升短跑技能。

[參考文獻(xiàn)]

[1] 吳向明.對田徑運(yùn)動短跑速度訓(xùn)練的方法學(xué)研究[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,2003,(06):54-57.

[2] 王小明.淺談初中體育短跑技能的訓(xùn)練[J].科學(xué)導(dǎo)報，2015,(06):277-278.