吃動(dòng)平衡，做對(duì)了才有效

陸嬌嬌

要想減肥成功，吃動(dòng)平衡是王道，做好細(xì)節(jié)是法寶。

美國(guó)著名的醫(yī)學(xué)家Paul R Thomas說(shuō)，減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)是，減掉體重的5%或更多，并保持一年以上。而美國(guó)體重控制注冊(cè)研究（The National Weight Control Registry）對(duì)減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)定義為，體重減少至少30磅（相當(dāng)于13.5公斤），并且保持一年以上。很顯然，根據(jù)這樣的標(biāo)準(zhǔn)，大部分人的減肥是失敗的，說(shuō)它失敗是因?yàn)椴荒荛L(zhǎng)期保持減肥的勝利果實(shí)。人們總是簡(jiǎn)單地認(rèn)為，少吃多動(dòng)就可以減肥，盲目減肥者不是熱衷于各種變相的節(jié)食法，就是狂熱地?fù)]汗如雨，結(jié)果必然是兩者皆不能持之以恒。這樣的減肥既得不到滿意的效果，還會(huì)帶來(lái)許多健康問(wèn)題甚至身體損傷。

關(guān)于吃：控制飲食的核心地位毋庸置疑

幾乎沒(méi)有人會(huì)質(zhì)疑，吃多了就會(huì)胖，少吃點(diǎn)就會(huì)瘦。控制飲食在減輕體重上的核心地位毋庸置疑。通過(guò)控制飲食減重的關(guān)鍵點(diǎn)在于，第一是均衡膳食，避免因食物攝入總量減少或攝入種類不均衡帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)素缺乏，從而導(dǎo)致疾病；第二是維持基礎(chǔ)代謝率不降低，避免因極低熱量的飲食（如減肥餅干，代餐粉、辟谷等網(wǎng)紅減肥飲食，其本質(zhì)上都是以低熱量為目的）對(duì)身體帶來(lái)的不可逆?zhèn)?。“餓”導(dǎo)致的結(jié)果必然是基礎(chǔ)代謝率降低，甚至多種激素水平下降。隨著體重下降，人體分泌的瘦素減少，食欲增加，基礎(chǔ)代謝下降。這些不可逆的變化正是恢復(fù)正常飲食后體重反彈的最主要原因，也是減肥者最大的天敵。

想減肥的人，千萬(wàn)不要被社會(huì)上流傳的那些減肥飲食方法忽悠了，比如“xx讓你越吃越瘦，不用運(yùn)動(dòng)躺著也能減肥?！蔽覀冎溃缘枚嗖坏扔跀z入能量多，“減肥不挨餓”本身就是可以通過(guò)合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制總熱量的前提下選擇不同能量密度和血糖負(fù)荷的食物來(lái)達(dá)到的。仔細(xì)研究各種奇葩減肥產(chǎn)品，核心仍然是低熱量飲食，這種情況下你想動(dòng)也沒(méi)有力氣了。

人體是個(gè)精密的自適應(yīng)系統(tǒng)，吃多了就先囤脂肪，餓的時(shí)候卻把脂肪留著最后用。在低熱量飲食減重初期，脂肪和肌肉均丟失，肌肉丟失得比脂肪多；而恢復(fù)飲食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。這與體內(nèi)系列促合成和促分解激素的改變有關(guān)。減肥的人都會(huì)看體脂含量，兩個(gè)同樣體重的人，體脂含量高的體型不如體脂含量低的那個(gè)人。

因此，脂肪囤積，體型的變化才是我們真正害怕看到的。如果看起來(lái)瘦了，誰(shuí)還會(huì)在意體重稱上的數(shù)字。

關(guān)于動(dòng)：找到屬于自己的最佳減肥運(yùn)動(dòng)方式

減肥本身除了能量負(fù)平衡，本質(zhì)上是個(gè)代謝問(wèn)題。人體具有代謝靈活性，即根據(jù)能量的供應(yīng)和需求的變化，通過(guò)底物運(yùn)輸、儲(chǔ)存和利用，有效地做出適應(yīng)性代謝的能力。若代謝缺乏靈活性，機(jī)體在胰島素刺激條件下，脂肪氧化向碳水化合物氧化轉(zhuǎn)變的功能受損，即導(dǎo)致脂肪積累。而運(yùn)動(dòng)被證明能夠調(diào)節(jié)代謝靈活性，從本質(zhì)上增加脂肪氧化，達(dá)到減肥的目的。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的方式有很多，疑問(wèn)也很多。逐個(gè)解答以下疑后，你就能找到屬于你的最佳減肥運(yùn)動(dòng)方式了。

我每天都跑步，為什么減肥效果越來(lái)越差？

答：要通過(guò)打破人體對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的適應(yīng)，來(lái)達(dá)到相應(yīng)的能量消耗。

通過(guò)單一運(yùn)動(dòng)方式減肥的人可能會(huì)有這樣的困惑，堅(jiān)持得越久，效果越差。一開始跑步減肥的效果每周都能看到，一兩個(gè)月后，就沒(méi)有那么明顯甚至沒(méi)有變化了。原因很簡(jiǎn)單，人體的自適應(yīng)使得一直做同一強(qiáng)度、同樣方式的運(yùn)動(dòng)，消耗的能量越來(lái)越少。就是說(shuō)你完成這一強(qiáng)度和負(fù)荷變得越來(lái)越輕松，你還以為這么練能夠和最初消耗同樣的卡路里，那就錯(cuò)了。那么，通過(guò)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來(lái)消耗與之前相同的卡路里？這個(gè)方法當(dāng)然是對(duì)的，但要注意，不要讓增加的時(shí)間或強(qiáng)度超出身體承受能力而造成意外受傷。最好的方法是變換運(yùn)動(dòng)的方式，比如同樣慢跑30分鐘消耗300大卡的熱量，你跑了兩個(gè)月以后可能只能消耗200大卡了，這時(shí)候你可以用跳繩20分鐘或者打羽毛球40鐘來(lái)消耗同樣的300大卡熱量。

我每天都揮汗如雨，怎么越來(lái)越重了？

答：強(qiáng)度控制和時(shí)間掌握是有氧運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵。

揮汗如雨說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度非常大，對(duì)減肥而言我們要消耗的是脂肪，消耗脂肪最佳的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)，最佳強(qiáng)度是中低強(qiáng)度，最佳的持續(xù)時(shí)間是1小時(shí)以上，頻率是每周至少3次。中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓體內(nèi)脂肪參與能量供給的比例最大，減肥效率最高。過(guò)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，容易造成乳酸的堆積，產(chǎn)生肌肉酸痛，不利于持久運(yùn)動(dòng)，也就不利于脂肪參與供能，不利用減肥。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定，對(duì)于普通健身人群，有兩種簡(jiǎn)單的方式。一是采用最大心率百分比來(lái)判斷。計(jì)算最大心率理論值一般采用220-年齡來(lái)估計(jì)。舉個(gè)例子，20歲的人和40歲的人同樣需要以低強(qiáng)度（最大心率的70%）有氧跑作為運(yùn)動(dòng)減肥的方式，那他們跑步時(shí)候的心率應(yīng)該保持在多少？很顯然，20歲的人需要保持在最大心率的70%=（220-20）*70%=140次/分，而40歲的人則只需要在126次/分即可。第二個(gè)方法更簡(jiǎn)單，叫做Talk test（談話測(cè)試）。即如果你可以邊運(yùn)動(dòng)邊唱歌，那你正在做的是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果你唱不了歌，只能勉強(qiáng)說(shuō)整句的話，那你正在做中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果你需要大喘氣，不能說(shuō)出一整句話來(lái)，那你正在進(jìn)行的就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

減肥只做有氧運(yùn)動(dòng)就夠了嗎？

答：抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)是保持減肥效果的最佳方式。

人體的有氧能力被證明是胰島素敏感性的獨(dú)立影響因素。之前提到人體代謝缺乏靈活性，機(jī)體在胰島素刺激條件下，脂肪氧化向碳水化合物氧化轉(zhuǎn)變的功能受損，即導(dǎo)致脂肪積累。可以理解為有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)提高胰島素敏感性來(lái)增加代謝靈活性，從而達(dá)到增強(qiáng)脂肪轉(zhuǎn)化利用的目的。

舉鐵或者力量訓(xùn)練也叫做抗阻訓(xùn)練，它不僅能夠塑形，同時(shí)可以通過(guò)改變代謝來(lái)增強(qiáng)減肥的效果，讓你事半功倍。許多研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)能夠顯著增加肌肉含量，而基礎(chǔ)代謝會(huì)隨著肌肉含量的增加而增加，這一占身體能量消耗的70%部分得到了提高，減肥的效果自然不會(huì)差。抗阻訓(xùn)練還能夠增加脂肪的氧化，其消耗的熱量不僅是在訓(xùn)練的過(guò)程中，而且在鍛煉后仍在燃燒，這是許多運(yùn)動(dòng)方式所達(dá)不到的。許多人熱衷于平板支撐、卷腹等核心力量訓(xùn)練，是達(dá)不到燃燒脂肪效果的。許多研究都表明，抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)是保持減肥效果的最佳方式。

網(wǎng)紅方法“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”適合我嗎？

答：必須是有一定規(guī)律訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群才能夠嘗試，否則受傷和突發(fā)心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)極大。

近年來(lái)，隨著國(guó)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的引進(jìn)，越來(lái)越多的訓(xùn)練方式或概念引入到了大眾健身領(lǐng)域，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（簡(jiǎn)稱HIIT）就是最典型的例子。HIIT早在一百多年前就被用于田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式訓(xùn)練的技術(shù)。這種技術(shù)讓人在短時(shí)間內(nèi)心率提高到較高水平，使得身體對(duì)氧氣的需求大大增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣，從而提高有氧能力。因此，HIIT的兩大特點(diǎn)是高強(qiáng)度和短間歇。大量研究表明，HIIT可以增加全身有氧能力，提高胰島素敏感性，降低血脂。它的優(yōu)勢(shì)在于可以大大縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，降低訓(xùn)練的枯燥程度。然而，經(jīng)典的HIIT的訓(xùn)練心率至少要達(dá)到90%最大攝氧量心率甚至更高，這幾乎是一個(gè)人最大心率的極限強(qiáng)度，而如今健身房?jī)?nèi)宣稱的HIIT幾乎沒(méi)有能夠達(dá)到這一水平的，只是借用了HIIT的概念，用較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)配合間歇時(shí)間，達(dá)到短時(shí)間消耗較多能量的目的，并一定程度上刺激增強(qiáng)人體代謝靈活性，達(dá)到減肥的目的。值得注意的是，即使是改良后的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也必須是有一定的規(guī)律訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群才能夠嘗試，否則受傷和突發(fā)心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)極大。

今天練得特別多，這個(gè)禮拜就可以歇著了嗎？

答：運(yùn)動(dòng)減肥還得有規(guī)律、適度地進(jìn)行。

有些人認(rèn)為，只要能堅(jiān)持，練得越多越狠當(dāng)然減肥效果越好，哪怕偶爾一次也有用。事實(shí)并非如此。這是因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的皮質(zhì)醇激素，而血睪酮水平卻下降，不僅大大增加了疲勞恢復(fù)所需要的時(shí)間，作為體內(nèi)最重要的分解代謝激素，皮質(zhì)醇的增加會(huì)使得肌肉分解，免疫細(xì)胞活性降低，不僅損失了肌肉還讓免疫力降低，增加受傷和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，喜歡一次性大強(qiáng)度鍛煉的人，往往運(yùn)動(dòng)沒(méi)有規(guī)律。關(guān)于這一點(diǎn)，有一個(gè)不幸的數(shù)據(jù)。無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生心臟驟停的風(fēng)險(xiǎn)比平時(shí)高56倍。換言之，運(yùn)動(dòng)減肥還得有規(guī)律地適度地進(jìn)行。

老年人運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇怎樣的強(qiáng)度和形式？

答：對(duì)有心臟病、高血壓的中老年人，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度尤其需要控制，并且一定要循序漸進(jìn)。

老年人一般以低強(qiáng)度有氧為主，如瑜伽、太極拳、氣功已經(jīng)被廣泛應(yīng)用于西方的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，并且被科學(xué)證明了它們對(duì)減控體重的積極效果。風(fēng)靡中國(guó)的廣場(chǎng)舞雖然是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效減肥，但研究發(fā)現(xiàn)廣場(chǎng)舞阿姨們下肢肌肉含量明顯減少，而上肢卻處于正常水平。隨著年齡增長(zhǎng)，由于激素水平的原因，老年人肌肉含量顯著下降，尤其是中老年婦女，而跳廣場(chǎng)舞的阿姨又多數(shù)在做家務(wù)、帶孩子，這些需要?jiǎng)佑蒙现募覄?wù)動(dòng)作實(shí)際上就是低負(fù)重的抗阻訓(xùn)練，因此她們的上肢肌肉含量不比年輕人少，而下肢肌肉由于做經(jīng)常性有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有得到一定的抗阻訓(xùn)練，肌肉含量顯著減少。因此，老年人也需要抗阻訓(xùn)練，可以根據(jù)情況用小負(fù)重或克服自身重量鍛煉即可，如在腳踝上綁小沙袋進(jìn)行太極、氣功站樁等練習(xí)。

（編輯 荊偉龍）