肉，一定要吃嗎

蘭政文

不知從何時起，吃不吃肉成了一個頗令人糾結的問題。尤其是人到老年后，消化功能下降，且多有三高癥臨身，葷食由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸”，必先棄之而后安。難道“五畜為益”的古訓已走到盡頭了嗎？。

不吃肉會如何

不妨做個假設，人不吃肉會咋樣？營養學家的回答是：不僅不能防病，反倒可能提升某些疾病的風險。首推出血性腦中風（俗稱腦溢血），癥結在于無葷膳食會使你攝入的膽固醇過少，患上低膽固醇血癥，直接后果便是血管脆性增加，尤其是在血壓較高的情況下，更易發生腦出血。其次，肉食是優質蛋白的最佳來源，無葷膳食無異于斷了一條蛋白質攝取的主渠道，易與蛋白質營養不良結緣，進而導致肌肉快速流失，而老人一旦失去足量的肌肉保護，很容易摔倒而致骨折臨身。再者，無葷膳食少了脂肪，必然使你對維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收減少，而維生素A減少可導致夜盲癥，并增加呼吸道感染的幾率（如感冒、支氣管炎）；維生素D減少有導致骨質疏松，加重摔倒或跌傷之虞；維生素E減少會招致脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙；維生素K減少有造成出血的風險。另外，肉類還是鐵的富礦，且多為血紅素鐵，人體的吸收與利用率（高達10%～25%）明顯勝過素食中的鐵（如蔬菜中的鐵吸收量只有1%），所以素食主義者最易攀上缺鐵性貧血癥……瞧瞧，不吃肉的后果就是如此嚴峻。

有人說，我有“三高癥”??！其實，肉食與“三高癥”的關聯并不如想象的那樣。就說最常見的高膽固醇血癥吧，吃不吃肉的影響力其實相當小，因為人體的膽固醇主要來自于自身（大約70%～80%由肝臟合成），經口而入的只有很小一部分（僅占20%～30%）。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大，何況食物中的膽固醇本來就是人體所需要的一種營養物質，如構成人體細胞膜，參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此，簡單地在膽固醇升高與肉食之間畫上等號類同于冤假錯案。

不過，肉食對血脂、血壓的影響倒是值得重視的，特別是豬牛羊等畜肉，不利于健康的飽和脂肪太多，很容易將你置于高血脂的窘境中。即便這樣，也不能靠拋棄肉食來化解，而是要在肉類選擇、食量限制以及烹調方法等方面加以改進。

老年人的吃肉經

一是優選。肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉包括禽類及魚蝦等水產品，紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內臟及其制品。老年人的優選順序應為魚肉（海魚為首選，次為普通魚）—禽肉（脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，容易咀嚼與消化）—紅瘦肉。當然也不可絕對化，最好是在一段時間內多種肉食輪換著吃，以確保營養攝入的均衡性，唯獨肥肉、雞皮例外，因其所含的飽和脂肪實在是太多了。

二是限量。按照《中國膳食指南》建議，老年人每天的吃肉量可掌握在50～75克之間。若為加工肉品，則應控制在30克以內。富含膽固醇的動物內臟控制在每周1～2次，每次不超過50克。提醒讀者：越是香濃味美的肉食所含脂肪越多，因為香味物質多數“蘊藏”在脂肪當中，如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達60%；被當成低脂肪“典范”的排骨，脂肪含量也在30%左右，烤鴨則高達40%。對于這類肉食宜淺嘗輒止，切忌遷就嘴巴而埋下健康隱患。

三是混搭。葷素搭配向來是營養學家強調的一條原則，蔬菜、菌藻與豆制品等素食不僅屬于低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標，更可貴的是蘊藏有葷食中較少甚至沒有的營養素，可以維持營養的全面性與均衡性，有益于你的健康。如魚肉+豆腐（豆腐含鈣多，魚肉中維生素D豐富，能提升人體對鈣的吸收率；且豆腐中蛋氨酸含量較少，魚肉中的蛋氨酸含量豐富；魚肉中苯丙氨酸含量較少，而在豆腐中含量高，兩者能取長補短，互惠互利）、雞肉+蘑菇（蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，兩者同時烹制時會釋放出游離的谷氨酸鈉，可使鮮味大增，口感更佳）、豬肉+豆制品（豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，懸浮于血漿中，不致沉積于血管壁上，防止斑塊形成）等就值得推廣。

四是燉蒸。肉食最健康的烹調方式是燉。美國波士頓大學斯摩博士經過多次試驗后發現，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變；著名長壽地區日本沖繩的居民習慣將豬肉用小火熬煮兩三個小時，在湯里加上適量蘿卜或海帶，再煮1小時后食用；或將豬肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料，用小火長時間燉煮后食用。據有關專家測試，這樣處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%～50%，膽固醇由原來的每100克中含220毫克降至102毫克，幾乎下降了一半多（強調一點，應撇掉湯面上的浮油）。

五是順序。進餐要講順序，每餐的最初幾口食物應是主食（如米飯、面條），然后吃肉。奧妙在于肉類屬脂肪大戶，而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙，故主食與糖類乃是肉食不可離棄的益友，醫學上稱為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，攝入大量脂肪，沒有碳水化合物的幫助，脂肪代謝就會在半路上停下來，致使代謝的中間產物積累于體內，進而毒害器官健康，肝腎首當其沖，時間長了可導致在人體代謝中起關鍵作用的這兩大器官功能受損。另外，吃肉的同時可多吃點鉀、鎂等含量多的食物，前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮，后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類，目的是保護血管，有“三高癥”的老年人更應堅持這樣做。不過，吃肉時最好不飲酒，吃肉后也不要喝濃茶或咖啡（可酌飲淡茶或少量咖啡）。

編輯/譚明