維生素族——改善情緒的好幫手

飲食中缺乏關(guān)鍵的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以導(dǎo)致情緒惡劣。在日常生活中不妨采取補(bǔ)充如下維生素族類，作為對(duì)抗焦慮癥、抑郁癥、壓力或其破壞情緒手段之一。

1、維生素D。生活在高緯度國(guó)家的居民難以獲取維生素D，約四分之三的美國(guó)青少年缺乏這種“陽(yáng)光維生素”，多數(shù)是由接觸陽(yáng)光有限所致，因?yàn)橹挥性谄つw接受陽(yáng)光的情況下，人體方可合成維生素D。維生素D這一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常重要，在維持多項(xiàng)身體功能運(yùn)行中不可缺失。人的大腦中擁有大量的維生素D接受器，這表明維生素D在認(rèn)知功能中功不可沒。因此，專家建議每天至少應(yīng)接受20分鐘的陽(yáng)光或服用2000國(guó)際單位的維生素D補(bǔ)充劑。

2、ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸在維持腦健康，尤其是在改善抑郁癥狀、認(rèn)知功能、情緒方面具有舉足輕重之功效，越來越多的研究支持這一理論觀點(diǎn)。從飲食獲取更多ω-3脂肪酸的有效途徑是攝取脂肪魚、三文魚、鯡魚以及諸如奇異籽、亞麻籽杏仁和核桃這類的堅(jiān)果和種子類食物。如果你不喜愛食魚，不妨補(bǔ)充魚油。專家建議至少應(yīng)補(bǔ)充2000毫克的DHA和EPA這兩種關(guān)鍵的ω-3脂肪酸。如果你患有自免疫疾病或情緒方面紊亂以及心血管疾病，則應(yīng)加大補(bǔ)充量。

3、維生素B6。維生素B6在維持生理和心理功能健康方面具有廣泛的作用，對(duì)神經(jīng)功能來說尤為如此，這也是維生素B6缺乏易患神經(jīng)紊亂包括抑郁癥之類疾病的常見因素。維生素B6還與雌激素代謝程度密切相關(guān)，如果缺乏很可能導(dǎo)致月經(jīng)不順癥和荷爾蒙失衡抑郁。服用避孕藥可耗盡體內(nèi)的維生素B，尤其是維生素B6。因此，避孕藥使用者應(yīng)服用維生素B6補(bǔ)充劑。專家建議每日補(bǔ)充量為25毫克。若服用避孕藥則補(bǔ)充劑量應(yīng)更大些。

4、維生素B3。維生素B3也叫做尼克酸，其主要功能是產(chǎn)生血清素，即神經(jīng)傳遞質(zhì)，從而使腦細(xì)胞和其他神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞建立聯(lián)系。血清素過低可引起抑郁癥，人體需要一定量的維生素B3才能維持健康。換句話說，維生素B3缺乏可損害血清素的值，給情緒以負(fù)面影響。專家建議每天服用20毫克即可應(yīng)對(duì)抑郁癥。維生素B3攝入過多可引發(fā)燒心，讓人感到很不舒適。

5、維生素B1 2。這種維生素可提升情緒和精力，降低抑郁之感?；加兄T如抑郁癥這樣的情緒紊亂癥者大都缺乏維生素B12。如果所攝飲食的維生素B12含量低于人體所需，特別是如果是素食飲食，每天應(yīng)服用B族類維生素至少10毫克。從食物源角度分析，含維生素B12最高的為牛肝、沙丁魚、馬飛魚、羊肉、雞蛋、羊乳酪和奶酪。

6、葉酸。葉酸也稱之為維生素B9，這一必需的營(yíng)養(yǎng)有助于身體產(chǎn)生新的細(xì)胞，因此，對(duì)孕婦而言體內(nèi)保持相當(dāng)量的葉酸意義非凡。孕婦缺乏葉酸則面臨著所生嬰兒患諸如先天無腦畸形和脊柱裂這樣的神經(jīng)管缺陷癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，葉酸有助于合成血清素這一調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，如果缺乏還可導(dǎo)致抑郁癥。研究顯示，許多抑郁癥患者攝入的葉酸以及維生素B12均較低。因此，在征得醫(yī)生準(zhǔn)許的條件下，每天補(bǔ)充400毫克的葉酸是一個(gè)目標(biāo)值。

7、鎂。鎂有助于放松心情，緩解肌肉緊張、便秘，在大腦荷爾蒙分泌中也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。富含鎂的食物包括全谷物、豆類、堅(jiān)果和深綠色葉類菜。當(dāng)然，也可以每天按320—450毫克的劑量服用補(bǔ)充，尤其是在晚間服用有助于緩解失眠。

8、維生素C。大量研究發(fā)現(xiàn)，維生素C與情緒表現(xiàn)、認(rèn)知功能的功效密切，對(duì)老年人尤為如此。研究證明，當(dāng)通過飲食或服用補(bǔ)充劑讓體內(nèi)維生素C量足夠時(shí)，人的焦慮感和抑郁感會(huì)明顯下降。專家建議，日推薦量的最低量為100毫克，最多不能超過2000毫克，否則，會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

9、鐵。鐵缺乏的癥狀表現(xiàn)為精神不振、慢性疲勞和情緒改變。如果你有這些常見癥狀，那么，你就可列為缺乏鐵類的行列，一般女性的比例占10%，男性2%。推薦的鐵日攝入量為育齡婦女18毫克，孕婦25毫克，這一推薦量最好分兩次服用。另外，將補(bǔ)鐵藥破碎服用有助于腸道運(yùn)動(dòng)更平滑，不易產(chǎn)生便秘，而便秘也可導(dǎo)致抑郁。如果你不習(xí)慣服用鐵補(bǔ)充劑，則可通過攝入肝、動(dòng)物蛋白質(zhì)、菠菜、扁豆等豆類食品以及強(qiáng)化谷類和奶制類食品來補(bǔ)充鐵。

10、鉻。人類對(duì)這一金屬元素的需求量很小，該元素的功能在于血糖的平衡，從而穩(wěn)定人的情緒。此外，鉻還可調(diào)節(jié)血清素、褪黑激素和其他大腦中的化學(xué)物質(zhì)。專家建議，如果服用鉻補(bǔ)充劑，則日推薦量為200毫克，當(dāng)然，也可從食用動(dòng)物蛋白質(zhì)和土豆中獲取。

譯自www.rd.com

編輯/張玉春