吃什么油更健康？（上）

文/孫麗紅 上海中醫藥大學 副教授

面對超市里令人眼花繚亂的油品，您是否會選擇困難？色拉油、調和油怎么選？大豆油、花生油、葵花籽油怎么吃？下面就請專家為您解答——

每天燒菜都離不開食用油，因為油脂的沸點高，加熱后能縮短食物的烹調時間。油溫不同，炸制或煎制出的菜肴會呈現出潔白、金黃、深紅等不同顏色，對提高菜品質量也有很大的作用。但很多人發現自己好像越來越不會吃油了，心中有很多疑問，特別害怕因為吃油影響了健康。

問題 多吃葷油不好，多吃素油沒關系吧？

其實不然。按照中國營養學會發布的最新中國居民膳食寶塔顯示，每人每天攝入食用油大約25～30克。對于高脂血癥、肥胖、糖尿病等人群，建議每人每日食用量不超過20克。不論哪種油，吃多了都不好。

雖然限制了食用油的攝入量，但不是鼓勵大家不吃油。因為食用油是飲食的重要部分，可提供人體所需的能量。食用油中脂肪含量達到食用油總量的99.9%左右，尤其是素食人群每天所需脂肪的重要來源。

食用油中還含有一定的維生素E，可以防止油脂的氧化酸敗，也是人體維生素E的重要來源。此外，食用油中還含有少量的礦物質，如鈣、磷、鉀、鈉和鎂等。

每天通過攝入油脂，人體會獲得一定的脂肪酸和能量，可增強免疫力、延緩衰老、潤腸通便、調節體溫等。

問題 橄欖油很健康，可以常吃；調和油不純，應該少吃？

對于油品的選擇，很多人都會“想當然”，這里面有很多營養學的學問。下面一一介紹。

俗稱涼拌油，是將毛油經過精煉加工而成的精制食用油，可用于生吃。色拉油無氣味、口感好，用于烹調時不起沫、煙少。

經濟實惠，不飽和脂肪酸含量高，是居民消費量最高的食用油之一。但大豆油不耐高溫，高溫下極易產生反式脂肪酸。

不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸構成較好，易于人體消化和吸收。但花生容易產生黃曲霉毒素，黃曲霉毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油需注意食品安全性。

此類油是將兩種或兩種以上的精煉油脂按一定比例調配制成的食用油，成本較低。一方面消費者可以從中獲得不同的脂肪酸，另一方面又因為調和油配比往往不清楚，也就難以明確其中有益成分的含量。

含有豐富的亞油酸，維生素E的含量比一般植物油高，消化吸收率和營養價值都較高。

主要成分是飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸的含量很低，因此患有心血管疾病人群要少吃。

在植物油家族中，橄欖油因含豐富的油酸，被認為是目前較為理想的食用油脂。橄欖油中的脂肪酸以油酸（單不飽和脂肪酸）為主，含量達到83%左右，飽和脂肪酸只有14%。

它在降低低密度脂蛋白的同時，可升高高密度脂蛋白，所以適量多吃些橄欖油對防治心血管疾病大有幫助。但橄欖油不耐高溫，所以更適合涼拌和冷食。

含有較高的油酸，其脂肪酸組成與橄欖油相似，長期食用，具有預防心血管硬化、降血壓、降血脂等功效。

含有豐富的不飽和脂肪酸和豐富的維生素E，能降低膽固醇，預防心血管病變，營養價值高。但因玉米霉變易產生黃曲霉毒素，因此要選用優質玉米加工出的食用油。

另外，有種n-3系列脂肪酸中代表性的α-亞麻酸，在麻油、亞麻子油等中含量較高，α-亞麻酸在降低低密度脂蛋白的同時，并不降低高密度脂蛋白，但能減少血栓在血管的積聚，可保護心血管，預防心血管疾病。

以上這些食用油各有利弊，所以建議大家在選用時，可以根據自身年齡、疾病狀況，合理選擇多種食用油（如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄欖油和茶籽油等）搭配食用，以滿足人體所需的營養。并保持每天攝入油脂的能量占總能量的15%～30%以下，且偏低為好，但不要走極端。

因油脂儲存過久易氧化變質，建議大家盡量購買小瓶裝的食用油，這樣對健康更有幫助。