寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員有氧耐力訓(xùn)練手段和方法的研究

李 宇

（長春師范大學(xué)，吉林 長春 130000）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員有氧耐力訓(xùn)練的手段和方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 本文通過對馬拉松項(xiàng)目和有氧耐力訓(xùn)練的相關(guān)書籍、中國知網(wǎng)相關(guān)文獻(xiàn)及吉林省圖書館相關(guān)館藏文獻(xiàn)進(jìn)行查閱匯總，找尋相關(guān)馬拉松項(xiàng)目有氧耐力訓(xùn)練的手段方法

1.2.2 專家訪談法 對寧夏回族自治區(qū)體育局田徑隊(duì)教練員王永剛和孫學(xué)東、領(lǐng)隊(duì)馬自成進(jìn)行訪問，咨詢3位專家多年來關(guān)于馬拉松項(xiàng)目有氧耐力訓(xùn)練的相關(guān)看法，聽取教練員在運(yùn)動員不同訓(xùn)練階段針對提高有氧能力所采用的訓(xùn)練手段和方法。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法 本文主要將寧夏回族自治區(qū)體育局體育工作隊(duì)中6名優(yōu)秀馬拉松隊(duì)運(yùn)動員作為實(shí)驗(yàn)對象，其訓(xùn)練年限在8～13年，且運(yùn)動員等級均為國家二級運(yùn)動員以上水平。本次實(shí)驗(yàn)采用單組交叉測試的方法，具體實(shí)施方案如下。（1）有氧耐力測試方案，隊(duì)伍聘請了國內(nèi)知名的體育學(xué)院教師作為隊(duì)伍科研教練。本次實(shí)驗(yàn)在田徑場地采用遞增負(fù)荷測試法，即在標(biāo)準(zhǔn)的400m田徑場，以50m為間隔，標(biāo)記8個點(diǎn)。幫助運(yùn)動員設(shè)計好完成測試所需的各級速度，記錄每2個間隔之間所需要的時間。在運(yùn)動員進(jìn)行充分熱身后，開始測試。在測試中始終要求運(yùn)動員要以規(guī)定的速度通過各個標(biāo)記點(diǎn)，教練員可以在旁邊通過吹哨子隨時提醒運(yùn)動員保持相應(yīng)的速度。本次實(shí)驗(yàn)共計進(jìn)行12周，每間隔3周重新進(jìn)行1次測試，對比2次遞增負(fù)荷測試間的差別，據(jù)此判斷運(yùn)動員有氧耐力水平是否出現(xiàn)提高。（2）無氧閾速度能力可作為運(yùn)動員的糖酵解能力的測試，實(shí)驗(yàn)采用1min全力跑。要求運(yùn)動員在1min的時間內(nèi)盡全力奔跑，測試運(yùn)動員的奔跑距離，測得運(yùn)動員跑后的即刻乳酸。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法 運(yùn)用Excel 2012軟件對本次實(shí)驗(yàn)測試所得的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理、比較分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員12周訓(xùn)練計劃

本次訓(xùn)練計劃分為3個訓(xùn)練階段，4周為1個訓(xùn)練階段，共計12周。在訓(xùn)練開始的第1個階段，主力發(fā)展運(yùn)動員的基礎(chǔ)有氧能力。該階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容為長時間的有氧耐力訓(xùn)練，其負(fù)荷強(qiáng)度主要以遞增負(fù)荷測試中測定的有氧閾心率區(qū)間為主，以有效刺激和提高運(yùn)動員的有氧耐力。之后，在第2階段主要強(qiáng)化和提高運(yùn)動員的有氧能力，提高有氧百分利用率，增強(qiáng)乳酸彌散能力，此階段的訓(xùn)練主要以半程以內(nèi)（小于21.0975km）的訓(xùn)練量和無氧閾心率強(qiáng)度為主。最后一個階段則是提升專項(xiàng)比賽能力階段，大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練為該階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容。旨在提高馬拉松運(yùn)動員的糖酵解能力，提升運(yùn)動員糖脂協(xié)調(diào)功能的能力，提高運(yùn)動員在比賽中的短距離加速和后程沖刺的能力。具體的訓(xùn)練計劃內(nèi)容安排見表1～表3。

2.2 寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練前后遞增負(fù)荷測試情況

通過為期12周的訓(xùn)練，在嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃的情況下，運(yùn)動員的有氧能力和無氧代謝能力均有顯著的提高，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，該組男運(yùn)動員的有氧閾心率從（135±22）bpm/min提升至（144±17）bpm/min，有氧閾 速度從（13.8±0.7）km/h提升至（14.4±0.9）km/h。通過訓(xùn)練前后的測試數(shù)據(jù)比較得出，運(yùn)動員的有氧閾心率和有氧閾功率有明顯的提高。同樣，男運(yùn)動員的無氧閾心率從（155±18）bpm/min提 升 至（164±18）bpm/min，無氧閾功率從（16.2±0.4）km/h提升至（17.1±0.8）km/h。這說明，運(yùn)動員有氧耐力能力得到了顯著提高，血乳酸的彌散能力得到提高。

2.3 寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練前后無氧功變化情況

通過12周的訓(xùn)練，訓(xùn)練前較訓(xùn)練后運(yùn)動員的無氧功有一定幅度的提高，同時訓(xùn)練前后運(yùn)動員1min全力跑的即刻血乳酸水平有一定幅度的提升。男運(yùn)動員的1min全力跑從（355±18）m提升至

表1 運(yùn)動員第1階段訓(xùn)練計劃安排

表2 運(yùn)動員第2階段訓(xùn)練計劃安排

表3 運(yùn)動員第3階段訓(xùn)練計劃安排

（397±16）m，即刻血乳酸從（8.5±2.4）mmol/L上升至（12.4±2.0）mmol/L。這說明，經(jīng)訓(xùn)練后運(yùn)動員的1min全力跑相比較訓(xùn)練前有了明顯的提升，提升幅度較大。而且訓(xùn)練后的即刻血乳酸濃度較訓(xùn)練前有所升高，這一指標(biāo)的上升說明運(yùn)動員的糖酵解供能能力得到顯著加強(qiáng)。運(yùn)動員起跑時的加速能力、途中加速能力和結(jié)束沖刺能力相比實(shí)驗(yàn)前有顯著提高。

2.4 寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員周期訓(xùn)練安排

馬拉松運(yùn)動員的周期訓(xùn)練計劃通常分為準(zhǔn)備期、提高期和賽前訓(xùn)練期。（1）在準(zhǔn)備期通常是我們所說的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練期，在這個時期往往是冬訓(xùn)初期，在這個時期內(nèi)教練員應(yīng)著重發(fā)展運(yùn)動員的基礎(chǔ)有氧能力，將重點(diǎn)放在長距離的耐力跑或者超長距離的有氧山地跑，尤其有氧耐力跑，由于有氧耐力跑與馬拉松專項(xiàng)更加相符。因此，在馬拉松準(zhǔn)備期訓(xùn)練中應(yīng)選擇這種運(yùn)動形式作為提升運(yùn)動員基礎(chǔ)有氧能力的有效手段。同時，在這個階段還應(yīng)注重運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，有效的、高質(zhì)量的身體素質(zhì)訓(xùn)練有助于運(yùn)動員避免出現(xiàn)傷病和提升肌肉力量。（2）強(qiáng)化有氧代謝階段也就是提高期，在這個階段中運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度通常會較大，這個階段是幫助運(yùn)動員將前一階段夯實(shí)的有氧基礎(chǔ)逐步轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力的過渡階段。（3）賽前訓(xùn)練周期，主要訓(xùn)練目的是鍛煉運(yùn)動員糖酵解能力，從而提高速度能力，高強(qiáng)度間歇是主要訓(xùn)練手段方法，這是將前2個階段的有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為馬拉松專項(xiàng)比賽能力的關(guān)鍵過渡時期。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 在馬拉松運(yùn)動員提高有氧能力的訓(xùn)練過程中，應(yīng)通過遞增負(fù)荷測試測定其有氧閾和無氧閾心率區(qū)間，具有針對性地對2個心率區(qū)間的刺激實(shí)施負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，同時及時準(zhǔn)確地進(jìn)行監(jiān)控，以科學(xué)有效地提升馬拉松運(yùn)動員的專項(xiàng)能力。

3.1.2 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練在12周的第2階段有效實(shí)施，有效地提高運(yùn)動員的乳酸彌散能力，解決運(yùn)動員在比賽中后程降速的問題，同時加強(qiáng)運(yùn)動員在途中跑加速變速的能力。

3.1.3 運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，并沒有出現(xiàn)生理生化指標(biāo)的異常波動，說明運(yùn)動員的身體機(jī)能狀態(tài)良好，能夠完成大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

3.2 建 議

3.2.1 運(yùn)動員在冬訓(xùn)過程中，應(yīng)拿出較大的訓(xùn)練時間完成基礎(chǔ)有氧能力的訓(xùn)練，這樣能夠幫助運(yùn)動員有效夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，為賽前提升競技能力打下堅實(shí)基礎(chǔ)。

3.2.2 在運(yùn)動員的賽前訓(xùn)練階段，應(yīng)緊密結(jié)合大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來幫助運(yùn)動員提升專項(xiàng)比賽能力和競技能力。