減肥進(jìn)入平臺(tái)期
——可能是“代謝適應(yīng)”在作怪

文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

有過(guò)減肥經(jīng)歷的人都知道，在減肥初期，調(diào)整飲食或者增加運(yùn)動(dòng)，效果很明顯，幾周就能看到明顯的變化，這時(shí)會(huì)讓人信心大增。但是過(guò)了幾個(gè)月，就發(fā)現(xiàn)吃的并沒(méi)有變多，運(yùn)動(dòng)也一直在進(jìn)行，可是體重卻不再下降，甚至稍不注意就有回升的趨勢(shì)。

對(duì)于反復(fù)嘗試各種方法“減肥”的人來(lái)說(shuō)，會(huì)發(fā)現(xiàn)反反復(fù)復(fù)都是減掉幾千克又再長(zhǎng)回來(lái)。這是為什么呢？是我們不夠“自律”嗎？很多人在減肥進(jìn)入平臺(tái)期之后會(huì)有很強(qiáng)的挫敗感，開(kāi)始懷疑自己的方法和意志力，甚至?xí)员┳詶墸M(jìn)入惡性循環(huán)。不覺(jué)感慨：連體重都控制不了，如何控制自己的人生？

遇到這種情況，你首先要知道，不只是你一個(gè)人，減肥進(jìn)入“平臺(tái)期”是所有努力控制體重的小伙伴都會(huì)遇到的問(wèn)題，那么為什么會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期呢？減肥真的會(huì)“破壞”我們的代謝嗎？在減重的過(guò)程中，代謝會(huì)發(fā)生怎樣的變化呢？這就是今天的主題，在體重下降時(shí)代謝變化是有規(guī)律可循的，這種變化被稱為“代謝適應(yīng)”，只有了解代謝變化的規(guī)律才能有效利用規(guī)律減重。

“代謝適應(yīng)”是什么

“代謝適應(yīng)”指的是在體重明顯下降時(shí)，身體隨之做出的代謝改變。主要包括減少熱量消耗，包括降低基礎(chǔ)代謝率和減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗，增加從食物中攝取熱量的效率，減少對(duì)脂肪的分解利用。

“代謝適應(yīng)”通常會(huì)超過(guò)體重下降所帶來(lái)的代謝下降，從而使繼續(xù)減重變得更加困難。比如一位30歲的女性身高160cm，體重80kg，她的基礎(chǔ)代謝率大約是1582kcal，當(dāng)她減重10kg體重到70kg的時(shí)候，她的基礎(chǔ)代謝率用同樣的公式計(jì)算應(yīng)該是1486kcal，但是在減重后通過(guò)代謝艙實(shí)際測(cè)定她的基礎(chǔ)代謝率只有1 100kcal左右。也就是說(shuō)她的基礎(chǔ)代謝率下降比預(yù)計(jì)的要明顯。

“代謝適應(yīng)”持續(xù)的時(shí)間比減肥更長(zhǎng)

在美國(guó)有一檔真人秀“the biggest loser”（減得最多的人），就是讓極度肥胖的參與者通過(guò)節(jié)食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減重，看誰(shuí)能減重最多。有研究者對(duì)參加這檔真人秀節(jié)目的減肥者們進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)14名“減得最多的人”在節(jié)目結(jié)束時(shí)比節(jié)目開(kāi)始時(shí)減了58kg，在節(jié)目結(jié)束時(shí)的基礎(chǔ)代謝率比開(kāi)始時(shí)低了610kcal。而在節(jié)目結(jié)束6年后，這些“減得最多的人”雖然體重平均回升了41kg，但基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開(kāi)始時(shí)低704kcal。

也就是說(shuō)在極端減重后隨著體重的回升，基礎(chǔ)代謝率不會(huì)立刻回升，還會(huì)繼續(xù)維持在較低的水平。雖然減重已經(jīng)結(jié)束，膳食也不再是極低熱量的減肥食譜，但是代謝適應(yīng)持續(xù)的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有結(jié)束。正是因?yàn)檫@種明顯的代謝下降，造成減重后每天消耗的熱量比之前少很多。并且由于代謝下降持續(xù)的時(shí)間很長(zhǎng)，如果飲食仍然維持之前的水平，那么就沒(méi)有辦法繼續(xù)保證攝入的熱量小于消耗的熱量，體重就會(huì)進(jìn)入“平臺(tái)期”。

極低熱量減肥法會(huì)造成“代謝適應(yīng)”癥

其實(shí)我們的身體很懶，不喜歡變化，比如讓一個(gè)從來(lái)不鍛煉的人去跑步，可能跑幾步就會(huì)喘不上氣，讓一個(gè)每頓飯都吃很多的人突然減少飯量，不一會(huì)兒就會(huì)餓。這就是身體的慣性，在能量平衡這件事情上，身體的慣性也很大。身體會(huì)通過(guò)各種方式來(lái)維持：攝入的能量=消耗的能量。

如果我們想人為地改變能量消耗，就需要做出更多的努力。這就是為什么“減肥”那么困難的原因。其實(shí)對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)員或者需要增加體重的人群，“增肥”也同樣困難，因?yàn)檫@都是在讓身體走出“舒適區(qū)”。

如果一個(gè)人突然減少熱量攝入，比如決定從明天開(kāi)始一天只吃一頓飯來(lái)減肥，每天攝入的熱量只有800-1 000kcal，那么身體會(huì)怎么反應(yīng)呢？

吃得少，食物熱效應(yīng)也會(huì)變少，基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降，體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會(huì)減少，因?yàn)轶w重下降，非運(yùn)動(dòng)熱消耗會(huì)明顯減少，會(huì)總想躺著不動(dòng)，能坐電梯肯定不走樓梯，胃腸道對(duì)食物的吸收會(huì)增加，身體會(huì)想辦法盡可能多地獲得能量，饑餓感和食欲會(huì)明顯增加。

熱量消耗的三大方面，基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和運(yùn)動(dòng)消耗在極低熱量飲食時(shí)都會(huì)降低，所以整體的熱量消耗就會(huì)明顯下降。

平臺(tái)期維持比減重更重要

研究發(fā)現(xiàn)，減重的前6個(gè)月體重下降比較明顯，而之后會(huì)逐步趨于平穩(wěn)，直到進(jìn)入體重穩(wěn)定不再下降的“平臺(tái)期”。《柳葉刀》雜志有一篇文章很好地總結(jié)了減重后的體重變化曲線，不論何種方法，在6個(gè)月時(shí)體重最低，之后就會(huì)緩慢回升。而同時(shí)測(cè)定能量攝入和能量消耗，會(huì)發(fā)現(xiàn)前6個(gè)月能量攝入最低也就是飲食控制最好，而能量消耗在開(kāi)始減重后2年左右還會(huì)保持比最開(kāi)始低的水平。

“平臺(tái)期”一般都在減重的1—2年間出現(xiàn)。很多減重的人在開(kāi)始使用某種新的減肥食譜或者進(jìn)行膳食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整的時(shí)候成效顯著，這時(shí)“減肥”的信心大漲，對(duì)飲食的控制也更嚴(yán)格，而在幾個(gè)月后，體重趨于平穩(wěn)時(shí)，飲食控制和運(yùn)動(dòng)都很努力，但是“減肥”的效果仍然沒(méi)有一開(kāi)始那么明顯了。由于“體重不降”可能會(huì)導(dǎo)致信心大受打擊，甚至?xí)L試一些更極端的減重方法，但是這樣做的結(jié)果往往會(huì)適得其反，有的時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致暴食，或者整個(gè)減肥計(jì)劃失敗，體重復(fù)升。

有的人認(rèn)為反正只要極端節(jié)食一段時(shí)間體重肯定能降，所以采用“溜溜球”減肥法，體重就像過(guò)山車一樣高低起伏。

有研究測(cè)量了膳食減重又反彈的人身體成分的變化。在前6個(gè)月減重時(shí)每減1kg脂肪同時(shí)會(huì)減少0.26kg瘦體重，而在體重反彈的過(guò)程中，每長(zhǎng)1kg脂肪只會(huì)長(zhǎng)0.12kg瘦體重。瘦體重包括對(duì)身體代謝和健康都很重要的肌肉組織，在體重升升降降過(guò)程中實(shí)際減了肌肉漲了肥肉。在體重降了又升的過(guò)程中，實(shí)際上瘦體重變少了，脂肪變多了，這就是為什么反復(fù)減肥又反彈再減肥再反彈的人會(huì)看起來(lái)比較臃腫而不健康。

所以要理性面對(duì)平臺(tái)期，在減重幾個(gè)月的時(shí)候不要再一味追求體重下降，而是先要維持體重穩(wěn)定。