天冷“貓”在家，5個動作煉全身

張佳怡

健身房的訓練方式令你眼花繚亂，居家健身同樣也不是那么簡單。

許多健身達人都是徒手訓練愛好者，在他們看來徒手健身才是最棒的方式。不僅動作簡單易學，而且便于操作，無論何時都能隨時隨地練起來，完全不影響你的健康計劃。

也有的人熱衷于健身器械訓練，比如彈力帶、TRX繩等攜帶起來也是相當方便。居家健身還可以選擇啞鈴、壺鈴等器材，力量訓練的效果同樣出彩。對于你完美曲線的養成絕對效果突出。

當然，今天我們講的健身器械，上面的器械都不包括。下面推薦的是健身達人的5個分體式單杠動作，能有效幫助你燃燒全身脂肪，朝健康之路又邁進一步，有興趣的可以跟著練起來。

第一個動作：分體式單杠箭步蹲跳。身體站在一組分體式單杠之間。兩手緊握單杠扶手。兩腳前后站立，身體下蹲，前腿呈弓步，后腿支撐，腳尖著地，膝關節形成兩個90度。兩臂伸直用力，腿蹬地，整個身體騰空，落地時兩腿交替向前再呈弓步蹲。

第二個動作：分體式單杠抬腿后伸。身體位于一組分體式單杠之間，兩臂伸直，兩手緊握單杠扶手支撐身體懸空。兩腿屈膝提起，兩腳腳尖繃直離地。左腿向上抬起，大腿靠近胸部，上半身含胸。后左腿向后伸直，身體挺直。右腿隨左腿變化自然擺動，保持平衡。另一側動作同樣如此。

第三個動作：分體式單杠側踢腿。同樣兩手扶單杠支撐身體懸空，兩腿并攏屈膝向前提起，上半身與大腿呈90度。在腰腹作用下，兩腿交替向左右踢腿，向右時右腿伸直，左腿朝右側擺動就好。向左時亦然。

第四個動作：分體式單杠深蹲轉體。身體站在一組分體式單杠之間，兩腿分開，屈膝下蹲，大腿小腿呈垂直狀態，兩臂屈肘，兩手握于胸前。起身后，交替向左右兩側轉身，向右側轉身時，左腿邁過單杠，兩臂自然張開。后恢復初始狀態，再向左側轉身。

第五個動作：分體式單杠臂屈伸展胯。身體同樣撐在一組分體式單杠之間。兩腿屈膝向后蹬，腳后跟盡可能靠近臀部。兩臂同時屈肘，身體下壓，后兩臂伸直，兩腿隨之前伸，向左右兩側伸展。動作一定要舒展才有效果。只要勤加練習你也一定可以輕松掌握。用好分體式單杠完全可以滿足你的健身需求。