張佳怡
健身房的訓練方式令你眼花繚亂,居家健身同樣也不是那么簡單。
許多健身達人都是徒手訓練愛好者,在他們看來徒手健身才是最棒的方式。不僅動作簡單易學,而且便于操作,無論何時都能隨時隨地練起來,完全不影響你的健康計劃。
也有的人熱衷于健身器械訓練,比如彈力帶、TRX繩等攜帶起來也是相當方便。居家健身還可以選擇啞鈴、壺鈴等器材,力量訓練的效果同樣出彩。對于你完美曲線的養成絕對效果突出。
當然,今天我們講的健身器械,上面的器械都不包括。下面推薦的是健身達人的5個分體式單杠動作,能有效幫助你燃燒全身脂肪,朝健康之路又邁進一步,有興趣的可以跟著練起來。
第一個動作:分體式單杠箭步蹲跳。身體站在一組分體式單杠之間。兩手緊握單杠扶手。兩腳前后站立,身體下蹲,前腿呈弓步,后腿支撐,腳尖著地,膝關節形成兩個90度。兩臂伸直用力,腿蹬地,整個身體騰空,落地時兩腿交替向前再呈弓步蹲。

第二個動作:分體式單杠抬腿后伸。身體位于一組分體式單杠之間,兩臂伸直,兩手緊握單杠扶手支撐身體懸空。兩腿屈膝提起,兩腳腳尖繃直離地。左腿向上抬起,大腿靠近胸部,上半身含胸。后左腿向后伸直,身體挺直。右腿隨左腿變化自然擺動,保持平衡。另一側動作同樣如此。

第三個動作:分體式單杠側踢腿。同樣兩手扶單杠支撐身體懸空,兩腿并攏屈膝向前提起,上半身與大腿呈90度。在腰腹作用下,兩腿交替向左右踢腿,向右時右腿伸直,左腿朝右側擺動就好。向左時亦然。
第四個動作:分體式單杠深蹲轉體。身體站在一組分體式單杠之間,兩腿分開,屈膝下蹲,大腿小腿呈垂直狀態,兩臂屈肘,兩手握于胸前。起身后,交替向左右兩側轉身,向右側轉身時,左腿邁過單杠,兩臂自然張開。后恢復初始狀態,再向左側轉身。

第五個動作:分體式單杠臂屈伸展胯。身體同樣撐在一組分體式單杠之間。兩腿屈膝向后蹬,腳后跟盡可能靠近臀部。兩臂同時屈肘,身體下壓,后兩臂伸直,兩腿隨之前伸,向左右兩側伸展。動作一定要舒展才有效果。只要勤加練習你也一定可以輕松掌握。用好分體式單杠完全可以滿足你的健身需求。