細談中老年人補鈣的事兒

◎蘭曉雁

隨著醫(yī)學與保健知識的普及，重視補鈣的中老年人日趨增多，但是否補得對還需打上一個大大的問號。不要緊，看完本文你就心中有數(shù)了。

全面認識鈣的生理作用

人們較為熟悉鈣在骨骼形成及健康中所扮演的重要角色，卻不知人體的肌肉收縮、心臟跳動、神經、免疫及大腦思維等生命活動也都離不開鈣。比如心臟為何長在胸部的左邊，而肝臟卻長在右側肋緣下？原來就是鈣離子的“決定”（科學家發(fā)現(xiàn)，鈣離子是協(xié)助胚胎區(qū)分左右的關鍵信號，正是這個區(qū)分過程決定了心臟、肝臟等單一器官的位置），鈣的能耐多大由此可見一斑。再者，鈣還是心臟的一大保護神。它主要通過降低血壓與清除過多膽固醇等方式來實施保護作用。以鈣能清除膽固醇為例，美國德克薩斯大學研究發(fā)現(xiàn)：高膽固醇男性每天補充2000 毫克鈣，總膽固醇水平降低了6%，低密度脂蛋白減少了11%，保護心臟的高密度脂蛋白數(shù)量卻未改變。顯然，雖說鈣的大頭（99%）進入并儲存于骨骼中，一直在為骨骼健康服務，卻有少量（1%）參與到了全身細胞的興奮、收縮、分裂、增殖、運動、凝集、分泌、代謝等生命基本活動中。明白了吧，足量的鈣攝入固然是骨骼健康的保證，也是生命活動賴以正常進行的物質基礎與前提。所以，從現(xiàn)在起，將你的視野從單純的骨骼健康擴展到全身的健康來看待鈣的保健價值，將獲得更多更大的好處，且能受益終生。

另外，弄清鈣的“友”與“敵”也很重要。先說鈣的朋友圈，首推維生素D。它可促進鈣質在腸道中的吸收（如果缺乏維生素D，鈣的吸收率只有10%），并減少腎臟對鈣的排泄。其次則有蛋白質（占了骨骼的20%，只有在蛋白質充足的情況下，鈣才有可以沉積在骨架，更好地被人體所吸收）、鎂（協(xié)助身體將血中的鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止）、維生素K（旨在激活骨骼中的骨鈣素，促進鈣質向骨骼沉積）、鉀（防止鈣流失，使骨骼更硬朗）等。再說鈣之“敵”，首推咖啡因。統(tǒng)計顯示，每天飲用4 杯以上咖啡可減低鈣的吸收；每天消耗300毫克以上咖啡因可加速鈣的流失。次有磷酸（降低鈣的吸收）、酒精（使肝功能受損，影響維生素D 的代謝，不利于鈣的吸收）、鹽（減低鈣的吸收，增加尿中鈣的排出）與草酸（減低鈣的吸收）等。了解了這些知識，就能更好地做好三餐食物搭配，讓鈣最大限度地造福于你的健康。

中老年期最易缺鈣

就人一生而言，除了孩提時代，就數(shù)中老年期最容易缺鈣了。醫(yī)學研究顯示，人體的總鈣量有一個由少到多、逐漸積累的過程，初出娘胎為20～30克，20～25歲增加到1200 克（平均每天增加鈣量0.13～0.16克），35歲時達到高峰，以后開始滑坡，骨中的鈣逐漸丟失，40 歲后骨中鈣的交換速率明顯減慢，呈現(xiàn)“出多進少”的不平衡狀態(tài)（即沉積于骨中的鈣減少，從骨中釋放到骨外的鈣增多），女性則自絕經期始，雌激素分泌減少，導致骨中的鈣丟失速度加快。滿花甲（60 歲）后的男性，平均每10 年鈣儲備減少4%，女性則高達10%。

之所以會有這樣的結果，與中老年期鈣的代謝變化有關。如中老年人常擔心“三高”臨身而偏于吃素，但素食類的鈣含量不高，且促進鈣吸收的維生素D 也少，還受到含量較多的草酸、植酸等成分干擾，造成鈣吸收率大大降低；加上消化功能衰退，鈣的吸收能力下降（吸收率一般僅為20%左右），明顯低于中、青年時期，且鈣的利用和儲存能力也變差，所以缺鈣現(xiàn)象較為普遍。這便是絕大多數(shù)老年人有不同程度的骨質疏松的癥結所在，較重者還會出現(xiàn)失眠、多夢、盜汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿軟、牙齒易松動或脫落等癥狀，甚至發(fā)展成骨質疏松癥。

缺鈣有何危害？首當其沖的是骨骼，直接后果是引起骨質疏松，增加骨折風險。臂骨、椎骨（尤其是腰椎）、股骨頸和股骨粗隆等骨質本來就較薄弱的部位風險最大，這一點你很可能想到。但你想不到的還有神經、肌肉癥狀，如失眠，小腿及其他部位的肌肉痙攣、抽搐，禍起于缺鈣所致的神經和肌肉的過度興奮。另外，缺鈣還可能與關節(jié)病（如風濕性關節(jié)炎、關節(jié)積水、骨質增生）、糖尿病（禍起于鈣的代謝障礙與內分泌功能失調）、心腦血管病（禍起于體內鈣分布紊亂，引起血管壁鈣含量升高，導致血管彈性降低，引發(fā)高血壓和動脈粥樣硬化）及某些癌癥（如直腸癌、結腸癌）的發(fā)生與發(fā)展相關聯(lián)，將你置于“病夫”的窘境中。

鈣從食中來

對付缺鈣的唯一辦法就是補鈣，以食物補充為上策，最大優(yōu)勢在于可防止藥物帶來的副作用，如服用鈣片過量有致高鈣血癥，誘發(fā)血管鈣化、尿結石之虞。就食補而言，成功的關鍵之舉在于優(yōu)選食物，以含鈣量高，草酸、植酸（可減低鈣的吸收）等含量低的品種為優(yōu)。

補鈣冠軍的桂冠非奶類及其制品莫屬，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不僅含鈣多，吸收率也高，堪稱“天然鈣片”。建議：每天早餐喝1杯純奶（200～250克），午餐后或晚睡前喝1 小杯（100～125克）酸奶，基本上就能滿足一半的鈣需求，加上其他食物，一天所攝之鈣應該是足夠了。

亞軍食物當推綠葉蔬菜，包括薺菜、芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、香菜等。以薺菜為例，雖說鈣的吸收率遜于牛奶，但量很足（含鈣量幾乎是牛奶的3 倍），而且鎂、鉀、維生素K 等鈣之友也頗豐，建議每天吃300～500 克（綠色或深綠色蔬菜不低于一半），不失為補鈣的聰明一招。

季軍則為豆類及其制品，以鹵水豆腐、石膏豆腐等為主。其他如豆腐干、素雞等也可納入食譜。建議每天吃100 克（2 兩）為宜。內酯豆腐、日本豆腐等不在此列，因豆中的鈣在加水后被稀釋了，又未添加含鈣凝固劑，所以難當補鈣重任。

其余依次有芝麻醬（油煮蔬菜或水焯蔬菜中加上1勺約10克芝麻醬，既能提鮮增香，還能補充100 毫克以上鈣）、魚蝦貝類（如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等，每天40～75 克，但尿酸高者要少吃）、堅果類（如開心果、杏仁、榛子，每天吃1 小把果仁）、水果類（如檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、山楂，每天半斤，鈣含量雖遠不及奶類與蔬菜，但能提供大量的鉀元素，可減少鈣的排泄）等。

記住幾個要點：提倡食物多樣化，確保每天不重復的食物種類達到12種以上，每周達到25種以上，力求達到營養(yǎng)平衡。堅持低鹽食譜，鹽每天限在6克以下。適當控制肉類攝入量，無論紅肉、白肉都含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”，易使血液偏酸，迫使機體動員大量鈣來中和這些元素以維持酸堿平衡，造成鈣消耗，進而誘發(fā)或加重缺鈣。少喝或不喝碳酸飲料及咖啡，飲料中的二氧化碳可阻礙鈣在骨骼上的沉積。改進烹調方法。菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等草酸或植酸太多，不僅本身所含鈣不易吸收，而且還會干擾其他食物中的鈣吸收。先將這些菜在沸水中焯一下，所含大部分草酸和植酸可得到清除，再進入烹調過程就安全了。膳食蛋白質要充足，但不可餐餐大魚大肉。精氨酸、賴氨酸和色氨酸等氨基酸可與鈣結合形成可溶性絡合物，有利于鈣吸收，所以三餐吃足蛋白質有益于補鈣。但吃的過量也不行，如每天攝入80克蛋白質，將流失37毫克鈣，若將攝取量提升到240 克，即使額外補充400 毫克鈣，也會導致137 毫克鈣流失。一句話：適量為宜。

缺鈣不是一兩天的鈣攝入不足造成的，補鈣當然也不是朝夕功夫，需要打持久戰(zhàn)，最好是將每天的鈣攝取量都維持在800 毫克左右。

鈣制劑是重要的“友軍”

如果食補難以如愿，或缺鈣較重者，就得勞駕藥物了，首先面臨的便是如何挑選鈣片的問題。目前應市的藥物鈣劑很多，原則是從鈣含量（鈣片標注鈣含量有兩種方式：一是含鈣化合物的量，二是含鈣元素的量，以后者為準）、溶解度（溶解度越高的產品被吸收的也更完全）、人體吸收率（目前各種鈣片的吸收率差別不大，多在20%～40%，別盲目聽信商家的夸大宣傳）以及安全性（是否符合國家或國際衛(wèi)生標準）等諸方面綜合考量、取舍。

無機鈣類，包括碳酸鈣、氧化鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。優(yōu)勢是含鈣量高，如氧化鈣含鈣量達72%，氫氧化鈣54%，碳酸鈣40%；且價格低廉。缺點是溶解度稍差，吸收率較低，且對胃腸道刺激大，長期服用易引起便秘。

有機鈣類，包括葡萄酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等。優(yōu)勢是溶解性較好，吸收率略高于無機鈣產品。缺點是含鈣量稍低，如醋酸鈣25.34%，枸櫞酸鈣24.12%，乳酸鈣18.37%，葡萄糖酸鈣為9.3%，氨基酸螯合鈣20%，且價格偏高。

分子型有機鈣類，又稱氨基酸鈣，包括L-蘇糖酸鈣、L-天門冬酸鈣等。優(yōu)點是吸收率明顯高于前兩類產品，具生物利用度也高，不良反應小，唯一不足是價格較高。

權衡利弊，中老年人最好選擇顆粒較小、吞咽型，且含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白（這些元素能更全面地幫助人體吸收鈣）等的補鈣產品。具體說來，首選分子型有機鈣，次選有機鈣，無機鈣盡量少選或不選。另外，胃酸缺乏者宜選氨基酸螯合鈣（注意鈣劑和胃藥最好間隔2 小時以上服用），不選碳酸鈣（屬于堿性鹽）；泌尿系結石患者宜選擇枸櫞酸鈣；糖尿病、高血壓患者不適宜含有較多鈉、糖和防腐劑的產品，如葡萄糖酸鈣；胃腸道功能較弱者選擇氨基酸螯合鈣，如樂力鈣；腎功能不全者最好任何鈣劑都不用，以免增加腎臟負擔，加重病情。