米飯加“佐料”美味營養高

◎朱廣凱

對多數國人來說，無論酒菜多么豐盛，米飯永遠是餐桌上不可或缺的主食。煮飯時稍加些“佐料”，既好吃又增營養。

糙米。比起我們常吃的精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，使糙米富含多種維生素、礦物質和膳食纖維。加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有好處。

紫米、黑米。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時加入紫米，味香且糯，對于預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅和無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，煮飯時加入可健脾養胃，適合病后調理。

燕麥。燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理。燕麥中不飽和脂肪酸含量豐富，有助于降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好地控制血脂。

紅小豆。紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫學認為，紅小豆能除濕利尿、消除水腫。煮飯時加入可控制血糖。不過，對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，能刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

多數雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以盡量使用電壓力鍋進行燜煮，減少營養流失，口感也會更加軟爛好吃。