論男籃體能訓練特征與訓練方法探析

王文龍

（山東中醫藥大學，山東 濟南 250355）

近年來，男籃比賽水平不斷上升，攻防轉換節奏逐步加快，隊員間身體接觸日趨頻繁，對抗也愈加兇悍激烈，這使得比賽精彩度大增。對于賽場上的隊員，體能乃其贏取比賽的重要保障，而如何更好地結合男籃體能特征，制定科學合理的訓練方法則顯得異常重要。

一、男籃運動員體能特征分析

（一）力量特征

對于男籃運動員而言，足夠的力量素質乃其基本體能要求之一，主要體現在球員在賽場上完成戰術及提高反應的基本能力。對于現代男籃運動員而言，力量訓練涉及多個層面的難度訓練，如此方可確保體能消耗。在力量訓練中需要對運動員身體的每一處地方，尤其是四肢、腰腹、腳踝、膝蓋、手腕、手指等地方提供專業指導，使之全面強化，如此方可達到整體力量的穩步提升。

（二）速度特征

在比賽中，男籃運動員需要跑動、突破、防守，還需隨機應變，充分展現靈活性、協調性與強大的穩定性，因此，男籃運動中速度要求體現出應變性、穩定性、隱蔽性及突然性等特點。其中，專項速度涉及位移、進攻、防守、轉換、反擊、運傳球、投籃等速度，保持速度乃男籃運動的生命保證，也是見證靈魂之所在。

（三）耐力特征

男籃耐力素質涉及兩種，一是一般耐力，二是專項耐力，后者指的是無氧運動，乃男籃運動的核心耐力，其訓練需要建立在一般耐力的基礎上，因此，訓練中需要先進行有氧耐力訓練，提升運動員的心血管能力后，再開始無氧訓練，如此可有效加快男籃運動員賽中、賽后的體能恢復，便于展開高強度對抗。

（四）柔韌與靈敏特征

男籃運動員腰、胯、肩、腿、踝等關節韌帶的柔韌性，直接決定了其實戰中技術動作的強度與幅度，也是減少和避免其受傷的關鍵能力。男籃運動對于運動員的靈敏性要求極高，既要求其具備良好的運動及環境感知能力，又要求其在完成精確動作時保持較快的速度，通過良好的本體感覺控制快跑及騰空過程中身體的姿勢與平衡，如行進間的急停跳投、快攻躲避防守上籃等。

二、男籃體能訓練方法及手段分析

（一）力量訓練方法

力量訓練的方法很多，可采用動力性等張收縮、循環訓練、靜力性等長收縮等相互配合的方式對男籃運動員進行體能訓練。訓練過程主要采用的是負重抗阻訓練：一是通過臥推、肱二頭肌錘式彎舉等方式進行上肢及胸部力量訓練；二是采取提拉至胸、抓舉等進行運動員腰部力量的訓練；三是通過全蹲、半蹲、負重提踵等鍛煉下肢力量。以臥推中的平推為例，平推要求運動員仰臥，雙腿屈膝分開，跨于臥推器兩側，雙手握杠鈴，借助上肢力量將手臂伸直，隨后緩慢收縮到胸口，再次推起杠鈴，即完成一次推舉過程，該訓練負荷可保持在60kg-130kg之間，一次鍛煉運動員的胸大肌、胸小肌、肱二頭肌等上肢力量，為運動員運球、傳球、對抗等提供力量支持。

（二）速度訓練方法

速度訓練方法主要包括兩種，一種是田徑場速度訓練，另一種是籃球場速度訓練。對于田徑場速度訓練而言，主要鍛煉的是運動員的移動速度，多借助于60m、100m、200m、400m跑等展開移動速度訓練。如速度負荷60m練習10次，每次間歇時間30s，限定時間在7.5-7.8s之內；100m練習次數與60m相同，間歇時間90s，限定時間在12.8s-13.5s內。對于籃球場速度訓練而言，可采用2人橫傳、3人“8”字傳球等進行練習。以2人橫傳為例，該訓練方法需要將隊員分成三組，4人一組，2人一隊，由場地一側開始，進行跑動過程中的橫傳球，跑動時要求傳球次數達到8次，隨后上籃，由場地另一側返回，再次完成8次橫傳上籃，此即一個往返，三組隊員分別完成1個往返，隨后各組連續進行2個往返，開始下一組隊員練習；三組隊員再次完成1個往返，通過“1-2-1式”傳球跑動完成5次即1組，需要訓練2組。

（三）耐力訓練方法

與速度訓練方法相似，耐力訓練也包括兩種，即田徑場、籃球場耐力訓練。前者主要以800m、2000m、3200m、10000m中長跑為主，800m練習要求在2.5min內完成，連跑5次，每次間歇時間10min；2000m則要求在7.5min內完成；3200m要在12.5min內完成。可將中長跑訓練分散在每周，一周內各項目訓練兩次，而10000m長跑每周安排1次，通過勻速長時間跑動，可有效提升運動員心肺功能及耐力。對于籃球場耐力訓練而言，可采用2人橫傳、3人長傳、“見線折”等訓練方法。以“見線折”為例，在籃球場地等長劃1、2、3、4、5條線，球員位于底線1處，依循路線1、2、1、3、1、4、1、5、1、4、1、3、1、2、1的順序連續快速跑動，跑動路線完成一次即1組，間歇5min，共完成10組練習。

（四）靈敏與柔韌訓練方法

靈敏、柔韌訓練通常被安排在訓練開始環節或比賽準備活動中，以確保球員身體充分伸展、運動靈活機動，為良好的訓練狀態奠定基礎。此類訓練方法眾多，內容豐富，針對不同部位具有不同訓練手段，具體而言，可采用小步、高抬腿、后蹬、交叉步、滑步跑等進行練習，還可采用“跳格子”法，這主要針對的是運動員的腳步訓練方法，可以充分訓練其靈敏性。而柔韌訓練多采取弓步壓腿、豎壓腿、側壓腿、胯壓腿及腳踩柔韌俯臥撐等訓練方法。

三、結語

節奏快、對抗強是男籃運動的重要特征，為了應對同場對抗，要求男籃運動員必須具備充沛的體能，通過科學的體能訓練方法，合理安排體能訓練密度，逐步提升其力量、速度、耐力、柔韌、靈敏素質，使男籃運動員的體能水平得到最大發揮，并實現以體能訓練促進技戰術水平提高的目的。