吃夠水果蔬菜最壯骨

范志紅

骨質密度與果蔬攝入量密切相關

按照國外流行病學研究的結果，和骨質疏松風險關系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多，相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

相比而言，中國人大部分時候會熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項人體干預實驗證明了這個結論，發現在增加蔬菜水果攝入，或者補充檸檬酸鉀片之后，絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發現，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質密度也較高。

水果健骨的效果更明顯

那么，水果和蔬菜相比，哪個健骨效果更好呢？這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究來說，水果對預防骨質疏松的效果大于蔬菜。

在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測，答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數量較少，可能無法起到有效的作用。相比而言，國人習慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會比較明顯。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國人很少生吃蔬菜，而是需要加油鹽來烹調。食鹽是氯化鈉，鈉元素攝入過多的時候，會增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時，過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽，這可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

水果和蔬菜都要吃夠

還要提醒一句，雖然水果對健骨的效果更明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經注意攝取半斤奶類，甚至補充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠。