“狼吞虎咽”和“細嚼慢咽”差哪了？

于荷

吃飯快，身體很“受傷”

對吃飯快這件事很多人不以為意，覺得把吃飯的時間省出來做點別的豈不更好？國家高級公共營養師杜冬梅說：能從用餐上節省出來的時間并沒有多少，并且還會使人們患上多種疾病。

1.易患口腔疾病：狼吞虎咽導致口腔內唾液分泌不足，而唾液中富含多種消化酶和免疫球蛋白，不但有助于食物消化，還有殺菌作用，可以很好地預防牙周病。

2.易患食道疾病：吃飯速度快以致食物不能被充分咀嚼，唾液也相對減少，首先食道不能得到唾液的有效滋潤，其次大塊或過硬食物易劃傷食道。久而久之，傷處反復，易形成炎癥或癌變。

3.引發胃腸道疾病：進食過快對腸胃造成影響。一方面食物沒得到充分的精細加工，進入胃腸后加重負擔;另一方面唾液分泌不足，消化酶也就很少，不能有效快速消化食物。久而久之就會導致出現消化道的疾病，如脹氣、反酸、消化不良、胃病、便秘等疾病。

4.營養不良：食物只有經過充分咀嚼后變得細碎，且與消化酶充分結合后才能被分解成為人體易吸收的營養物質，吃飯過快會導致營養物質不能充分被人體吸收，雖然每天正常吃飯，但時間久了會導致營養不良。

5.增加慢性病的發病風險： 吃飯的速度太快會使身體內的血糖快速上升，導致身體內的胰島素的壓力增加。長期就可能會引發糖尿病，甚至還會導致心血管疾病的發生。

6.容易導致肥胖：吃飯太快會不知不覺地進食很多的食物，尤其是在吃飯的同時還看電視或者是玩手機的話，這樣就會導致吃過多的食物，從而導致肥胖的發生，很多肥胖者肥胖的根源就在于進食的速度過快。

7.增加患癌概率： 實驗發現，唾液中的氧化酶和過氧化物酶能消除某些致癌物質的毒性。吃飯速度過快的話就會讓這些致癌物質順利進入人體，增加患癌概率。

8.引發食欲不振：充分的咀嚼可讓牙齒和舌頭充分感受到食物的美好滋味，刺激中樞神經，產生食欲，反之速度過快大腦得不到相應刺激，久而久之對食物失去興趣，導致食欲不振。

細嚼慢咽好處多

從小就被教導吃飯要細嚼慢咽，這樣做能帶給我們什么好處呢？杜冬梅說：吃飯時細嚼慢咽可以預防很多疾病的發生，對身體大有益處。

1.食物消化吸收更充分：通過牙齒的咀嚼，將食物進行充分的切斷、嚼碎，能使食物與口腔中的唾液進行大面積的接觸，進而促進食物的消化吸收。

2.清潔口腔：咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可有效阻止細菌停留和繁殖，因此口腔內的傷口一般都可以自愈，很少會感染。

3.鍛煉咀嚼肌，有助于美容：唾液里含唾液腺激素，能促進皮膚細胞分裂增殖、維持皮膚彈性。咀嚼會鍛煉嘴巴周圍的肌肉群，令臉部肌肉更緊致。

4.有效保持健康體重：細嚼慢咽可避免過量飲食，牙齒的初級加工會使得食物的消化吸收更強，大腦對于咽下的食物產生反應時間會變長，就會產生較好的飽腹感，不易能量超標，積聚脂肪，也就能達到保持健康體重的目標。

5.提高味覺功能：細嚼慢咽會使得人體的味覺器官充分發揮作用，提高味覺的感受，充分品嘗食物的味道，長期堅持，會使得味覺更加敏感。

6.減輕腸胃負擔：細嚼慢咽則能夠促進消化吸收，不至于食物的積食，堵塞腸道。

7.保護牙床和牙齦：咀嚼次數少，會導致下顎退化，從而使牙床變得脆弱。而細嚼、多嚼可以鍛煉下顎力量，促進牙床健康。多咀嚼還能促進牙齦血液循環。

8.降低窒息風險：咀嚼不充分，吞咽過快，會使得食物誤入我們的氣管，進而造成嗆咳，或者是將食物吸入肺中，會發生窒息的風險。

9.提高大腦思維能力：細嚼慢咽，大腦皮層的血液循環量會增加，從而激發腦神經的活動能夠使得大腦皮層活化，還可以預防大腦的老化與老年癡呆。

10.有利于控制血糖：科學家發現吃東西太快是最容易增加糖尿病患病風險的壞習慣，這類人發展為糖尿病的風險是健康人的兩倍。進餐后30分鐘出現胰島素分泌高峰，糖尿病患者如果進食過快，胰島素會跟不上，葡萄糖迅速進入血液循環，造成血糖升高。

11.緩解緊張、焦慮情緒：吃飯時細嚼慢咽，既飽腹又飽口福。從心理上說，則能讓人在忙碌一天后安靜下來，以平和的心態面對喧囂的都市生活，令人心情愉悅起來。

細嚼慢咽不只是延長時間

有人說，那我就把一頓飯吃的時間長點不就得了，真的就這么簡單嗎？杜冬梅說：現代養生的一大要素是吃飯細嚼慢咽，但絕對不是單純的延長吃飯時間。《中國居民膳食指南》建議用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。咀嚼的時候每一口食物咀嚼15-20次，對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25～50次。可以選擇一些粗纖維或者質地比較硬的食物，比如粗糧、蘋果等，因為吃粗糧或者質地較硬的食物自然而然咀嚼的次數也會比較多，吃米飯，喝粥等軟爛食物就不會咀嚼得這么充分了。

細嚼慢咽有助于減肥

杜冬梅表示，細嚼慢咽對減肥有幫助。她說：細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹神經中樞，反饋給大腦“我飽了”的信號，較早出現飽腹感而停止進食，還會延緩胃排空時間。

研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，更易饑餓。過早饑餓下一餐易多吃，甚至兩餐間人會主動尋求高熱量的零食、點心、飲料，極其不利于控制體重。另外，雖然食物的熱量不會因嚼多嚼少發生變化，但研究證明：吃得越慢、咀嚼次數越多，越易感受到飽，越不容易暴食或吃撐，平均一頓飯能少吃幾十千卡的熱量，相當于多跑幾百米。算下來，一日三餐相當于少吃100多千卡，一年365天積少成多，有效控制了體重。