力量訓練與延遲性肌肉酸痛

章 瑤

(三峽大學，湖北 宜昌 443000)

一、力量訓練的必要性

(一)提高基礎代謝

所謂基礎代謝表示的是維持生命的最低能量消耗，是人體在不參與任何體力活動的情況下，只用于支撐身體內部運作的能量消耗。而力量訓練能夠激活深層的肌肉組織，及動員小肌群協(xié)同工作，使代謝旺盛。肌肉含量越高，人體基礎代謝就越高，而肌肉含量與力量練習密切相關。

長期堅持力量訓練，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌紅蛋白、肌動蛋白增加，不僅有益于提高肌肉的收縮能力，而且使三磷酸腺苷酶的活性加強，分解速度加快，及時供給肌肉能量，有效提高基礎代謝效率。[5]因此，進行力量訓練，是肌肉增長的必要因素之一，也是提高人體基礎代謝的重要途徑。

(二)塑造身體形態(tài)

力量性訓練能讓訓練者塑造良好的身體形態(tài)。其一，降低人體脂肪比重，增加瘦體重。現(xiàn)在更多人越來越意識到女性要多參與力量性訓練，通過訓練能減去身體多余的贅肉，讓身體變得緊致，線條更明顯。

其二，參加力量訓練能刺激到肌細胞的生長，產(chǎn)生有益的酶，促進新陳代謝，訓練后可增強肌肉力量。人體的肌肉對維持身體的穩(wěn)定性、關節(jié)的靈活性、肢體的協(xié)調性等方面具有不可取代的作用，所有肌肉力量強勁有力，才能更好地開展各種身體活動。隨著生活水平的提高，出現(xiàn)了很多不健康的生活習慣，例如：久坐、葛優(yōu)躺等，這些不良習慣對身體健康造成了極大的危害。通過力量訓練能夠極大的改善和治愈這些問題，同時，有針對性的力量訓練還可以改善含胸、駝背、骨盆前傾等不良形態(tài)問題。所以，經(jīng)常參加力量訓練對塑造健康的身體形態(tài)有很重要的作用。

(三)促進身體健康

上文提到了參加力量訓練能夠很好的刺激肌細胞的生長，產(chǎn)生有益的酶，促進身體的新陳代謝。人體的肌肉含量并不是一成不變的，隨著年齡的增長，肌肉會慢慢流失，逐漸減少。Nair 提出：一個運動的成年人在40歲后的每10年時間里，肌肉數(shù)量和力量將縮減3%-5%。[5]如果把人體比作房子，骨骼是房子的支架，那肌肉則就是建筑房子的磚頭，試問一棟房子的磚頭逐漸減少，那么遲早有一天會坍塌。同理，生活中有很多老人的身體骨瘦如柴，一個重要原因就是肌肉的大量流失，身體的穩(wěn)定性差，導致老人們的行動比較遲緩。

所以說當人體的肌肉流失到一定比例后會對身體健康造成極大的不利影響。肌肉比重少對身體活動會帶來很多的不利，而經(jīng)常參加力量訓練，使肌肉處于反復的撕裂、修護的過程，在這個過程中肌肉越來越強大。既可以強身健體，又能保證身體肌肉不會流失，以及減緩流失速度。另外，在訓練時強烈的收縮會對血管外壁產(chǎn)生擠壓，血液也進行重新分配，血流速度加快。在雙重的壓力下，有助于增強血管內的血液循環(huán)和彈性。

(四)促進心理健康

心理健康與力量訓練密切相關。堅持力量訓練的人抗壓能力比不進行力量訓練的人要高很多，心理素質更好，因為通過訓練可以發(fā)泄釋放壓力，放松心情。經(jīng)常訓練的人會在日常生活中會更加的自信，包括在與人相處、處理問題、舉手投足等方面都有體現(xiàn)。

在學者喻堅寫的《體育鍛煉與心理健康》一文中，作者提出體育鍛煉促進心理發(fā)展，列舉體育鍛煉能促進智力發(fā)展；提高自我知覺和自信心；增加社會交往，有利于形成和改善人際關系；減輕應激反應；治療心理疾病等觀點，多方位的詮釋了體育鍛煉對心理方面的作用。而力量訓練屬于體育鍛煉的范疇，同樣具有這些特點。

二、力量訓練與延遲性肌肉酸痛的關系

(一)力量訓練導致延遲性肌肉酸痛

進行力量訓練(抗阻力訓練)后，身體會出現(xiàn)不同程度的僵硬、酸痛或者身體肌力下降等等的表現(xiàn)，酸痛程度因個體的差異有所區(qū)別。肌肉的收縮就是肌細胞的在訓練過程中，粗、細肌絲相對滑行的而致使的。而力量訓練導致肌肉由于承受較大重量的負荷，肌絲在收縮和還原時要克服更大的阻力完成動作，從而對肌細胞產(chǎn)生了破壞。通俗的解釋就是，力量訓練(抗阻力練習)使肌細胞被破壞處于撕裂狀態(tài)，在這種狀態(tài)下的身體會出現(xiàn)酸痛等情況。

延遲性性酸痛不會訓練后立即出現(xiàn)，一般在24小時內出現(xiàn)，也有一些身體機能水平高的運動員會在24-48小時的時間段內出現(xiàn)，持續(xù)的時間約在2-3天左右。從某些方面來說，肌肉酸痛出現(xiàn)的時間較晚的人，身體運動水平更高。

(二)人們對延遲性肌肉酸痛的誤解

1.力量訓練必然出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛

很多人認為只要進行了力量訓練就會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是不對的。第一，延遲性肌肉酸痛更多的出現(xiàn)在初學者身上。因為初學者以往未從事過力量訓練，機能水平不高，肌肉松弛，不能承受過重的負荷量。所以初學者的訓練量都是從輕重量開始，再慢慢的逐漸增加負荷。但盡管是較輕重量，身體仍會產(chǎn)生酸痛的感覺，這種感覺就是訓練所代謝出來的產(chǎn)物“乳酸”，乳酸堆積過多就導致身體產(chǎn)生酸痛。所以，在訓練后要進行拉伸，既排泄代謝產(chǎn)物，又放松肌肉。

第二，有訓練基礎的也會出現(xiàn)延遲性酸痛。通過采訪健身健美專業(yè)老師和有基礎的學習者，以他們現(xiàn)在的身體機能狀況來說，較輕的負荷重量、固定的訓練動作和模式對肌肉刺激較小，對肌肉力量增長意義不大。所以他們選擇的是突破了身體的固定模式的負荷時候，肌肉組織才能接受到新的刺激，產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。

2.把延遲性肌肉酸痛作為衡量訓練效果的標準

從某個方面來說，延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn)的確能夠表示你某一次的訓練達到了預想的訓練效果。但是不能把它作為衡量的標準，現(xiàn)在很多訓練者都存在著這一個誤區(qū)。其一，它受訓練后的拉伸放松的影響。在訓練中，肌肉是緊張的，在進行了較長時間的大重量負荷訓練后肌肉組織會產(chǎn)生疲勞感，能源供應也不足，代謝產(chǎn)物逐漸的堆積。訓練后，進行拉伸放松能夠有效的減緩訓練的不適。

其二，受訓練者個體差異的影響。訪談一些訓練者我們會發(fā)現(xiàn)同一批訓練者在進行同樣的訓練強度之后，一部分人出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，也有一部分人并沒有出現(xiàn)。天生體質的差異是一個重要因素，表示有的訓練者身體體質對訓練的接受能力較高，不易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛；反之就易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。

3.過分夸大延遲性肌肉酸痛對身體的影響

在由王瑞元和蘇全生主編的《運動生理學》中提到了關于延遲性肌肉酸痛的一個觀點，“延遲性肌肉酸痛是不適應的運動方式尤其是離心運動誘發(fā)的一種亞臨床疼痛癥狀，一般不用經(jīng)過臨床治療，可自行治愈。”[1]這表示延遲性肌肉酸痛不屬于疾病范疇，它能通過機體自身調節(jié)進行恢復。

在現(xiàn)實生活中，很多訓練者缺少對延遲性肌肉酸痛的正確認識，不能適應酸痛、僵硬等癥狀，所以希望依靠藥物減輕肌肉酸痛。曾在某個健身房接觸到真實的案例，一位剛高考完的男生，在私人教練的指導下他完成了第一天的訓練任務，第二天，該會員全身酸痛并形容起床都耗費了十幾分鐘，走路困難。第三天，仍然不能繼續(xù)上課，他咨詢教練是否需要去醫(yī)院檢查。教練就對他普及了關于延遲性肌肉酸痛的相關知識，解釋這種酸痛現(xiàn)象是初次訓練者會出現(xiàn)的正常現(xiàn)象，延遲性肌肉酸痛有一個治愈的過程，只是治愈的時間因人而異。所以，訓練者需要正確的看待延遲性肌肉酸痛對身體的影響。

三、解決延遲性肌肉酸痛的途徑

(一)保持健康的心態(tài)

保持著健康、樂觀的心態(tài)看待和對待延遲性肌肉酸痛，這也相當于是一種精神療法。很多時候是人們在潛意識里認為這種疼痛很難忍受，人們越關注，那么它產(chǎn)生的影響就會越大，甚至無時無刻都在產(chǎn)生著影響。所以，要學會調整自己的心態(tài)，學會自我暗示，保持著積極的心態(tài)很重要。

(二)使用泡沫軸放松

泡沫軸能有效的減緩力量訓練后導致的肌肉酸痛感，訓練者在使用泡沫軸放松時它的凸出的部分能有效地、輕緩地按摩肌肉、穴位和一些神經(jīng)組織，促進訓練部位的血液循環(huán)，加快代謝產(chǎn)物的排出，達到放松的效果。

由李紹淳所寫的《泡沫軸恢復訓練對延遲性肌肉酸痛的影響研究》提到，通過對比研究發(fā)現(xiàn)：受試者在24小時后進行泡沫軸恢復訓練期間肌肉疼痛大致在(3-7.5)point之間，48小時后的肌肉疼痛大致在(2.5-6.5)point之間。由此該研究結論表示泡沫軸恢復訓練有益于減弱肌肉疼痛，改善受試者縱跳高度、關節(jié)活動度以及肌肉活化度。[3]所以，泡沫軸放松是一個很有效的途徑。

(三)及時的補充營養(yǎng)

肌肉力量的增長過程里營養(yǎng)也是重要的一環(huán)，營養(yǎng)物質提供能量修復訓練受損的肌肉細胞。訓練后的人體肌肉細胞處于撕裂狀態(tài)，蛋白質是構成細胞、組織和器官的主要材料，同時肌肉的修護也需要蛋白質。所以這期間營養(yǎng)的補充非常重要，應多補充健康的、種類豐富的、營養(yǎng)全面的食物，尤其是蛋白質。

在力量訓練后，機體對蛋白質的需要量增加，蛋白質的攝入可以相應提高。供給量不足，會造成蛋白質缺乏；供給量過高，體內過多的蛋白質經(jīng)分解成尿素等后排出體外，不僅浪費蛋白質，而且會增加肝臟和腎臟的負擔，反而會對人體不利。總的來說，營養(yǎng)物質的攝入對進行力量訓練的人很重要，有益于提高延遲性肌肉酸痛的恢復效率。

(四)充足的休息時間

肌肉并不是在訓練中增長，而是在訓練后的休息時間里，當人體進入睡眠狀態(tài)后，身體器官也開始休息。訓練者休息不充分，就很容易出現(xiàn)疲勞，如果運動過程中出現(xiàn)疲勞積累則會引起骨骼肌中蛋白質合成減慢，分解加速，蛋白質含量減少，肌纖維變細，肌肉力量明顯下降。所以，在以營養(yǎng)充足為基礎的前提下，充足的休息時間對肌肉細胞的生長、修復必不可少，也只有在休息時間受損的肌肉細胞才能有效地自行修復。

(五)熱療、按摩及其他

熱療有助于減緩延遲性肌肉酸痛，例如泡熱水澡，但切記泡澡的時間不宜過長。通過熱理療法，肌肉組織的溫度上升，改善了結締組織伸展性和關節(jié)活動范圍，有助于增強肌肉組織的抵抗損傷的能力；同時，由于血管是具有彈性的，熱療會使血管的官腔擴大，血液在管腔內的流動速度加快，從而也加快了肌肉組織的炎性介質的清除效率。

按摩也是一種常用的手段，通過按摩產(chǎn)生的外在施加的壓力促使血液的血流加快，減肌肉的張力和興奮性。除了熱療和按摩，還能采取冷敷，拉伸(靜力牽張)、針灸、有氧運動等方式減輕延遲性肌肉酸痛。

四、結論

力量訓練對提高人體基礎代謝、塑造良好的身體形態(tài)、促進身體健康發(fā)展及促進心理健康發(fā)展有重要的價值，對于力量訓練導致的延遲性肌肉酸痛是正常的生理現(xiàn)象，改變人們對他它的誤解。通過使用泡沫軸放松、保持健康的心態(tài)、及時的補充營養(yǎng)、充足的休息時間、熱療按摩等方法有效地解決力量訓練導致的延遲性肌肉酸痛。