淺談對功能性訓練的認知

馬小兵

山西警察學院，山西 太原 030401

1 前言

“身體是革命的本錢”，當今社會生活節奏越來越快，人們的生活壓力也逐漸增加。隨著人們健康意識越來越強，很多人都選擇健身這一方式來減輕自己的壓力，健身熱潮在我國逐漸興盛起來。然而，截至目前，根據國家體育總局發布的相關數據，我國國民平均體質及體育人口數量同比國外發達國家仍有一定的差距，對健身的認識也有一定的誤區。大多數人去健身除減輕壓力這一目的以外，還有很多人，例如多數女性是為了讓體型更加苗條勻稱，男性為了讓自己擁有結實的肌肉塊頭。大多數健身房所傳承的都是一般的健身訓練方法，教練員和訓練者只是一味增加訓練量和訓練強度，而很少有人從健康更長久保持運動壽命的角度去思考健身的方式和方法，導致各種運動損傷出現，最終使得身體運動能力得到下降。之前只是在相關書籍中了解到“功能性訓練”已經從口頭上的流行轉變為體育業界普遍認可的專業術語，經過2008年北京奧運會以后，我國的體育教練員也將功能性訓練大多運用到大眾健身和競技體育當中”。由于處于初始發展階段，參與的教練員雖在逐步增加，但實則缺乏更為全面系統的理論知識，在很多方面難以很好的把握，更有教練員將其過分夸大。因此，深入了解功能性訓練對人們健身活動的有效性尤為重要。

2 研究對象和研究方法

2.1 研究對象

本研究以從事功能性訓練的主教練和助教以及堅持功能性訓練的會員群體為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過檢索關鍵詞“功能性訓練”“傳統健身”在中國知網、萬方數據庫、百度文庫等網絡文獻搜索進行文獻檢索和翻閱相關著作。

2.2.2 訪談法

根據研究的需要，對多名從事“功能性訓練”健身理念資深的教練員和會員進行訪談，獲得對“功能性訓練”的見解。

3 研究結果和分析

3.1 一般訓練模式和功能性訓練的區別與特點

健身功能所表現出來的是一種金字塔式的功能模式，包括基礎動作、動作表現和專項技能三大類。一般訓練的金字塔模式中專項技能為塔基，動作表現居中，基礎動作為塔尖；最佳功能性訓塔基為基礎動作，動作表現居中，專項技能為塔尖。

3.2 功能性訓練的起源以及爭議

功能性訓練與運動康復有很大關系，它起源于損傷康復。功能性訓練是對于運動損傷患者在運動損傷后的恢復起到很大的作用，采用功能性訓練來恢復改善受傷群眾關節的穩定性，多維度肌群動員的練習方法對損傷骨骼肌群的有效加強和完善活動功能，聯系到運動訓練層面并且逐漸受到人們的重視。對于功能性訓練的定義，各個學者專家都有自己不同的見解，美國國家運動醫學醫院（the National Academy of Sports Medicine）將其定義為：所有功能性訓練形式都包括運動鏈和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。經過多年的運用，功能性訓練的實際效益性已經得到廣泛驗證。在國外一些發達國家，大眾健身已廣泛引進功能性訓練的科學體系，通過運動項目的需求，功能性力量的評估，設計更為合理有效的訓練方案，功能性訓練周密的融合運動醫學、物理治療、運動表象等領域的理念和知識，更有效地提高運動成績，避免減少運動中出現的損傷。受益群眾的增多使得功能性訓練得到良好的口碑，在訓練中得采用。 新生事物的出現總是伴隨著質疑。“功能性訓練”這個詞的出現促進了很多產業的發展，各種“功能性訓練”出現在了健身房，互聯網以及一些公共場所。甚至一些健身房用“功能性訓練”將自己包裝成包治百病的場所。由于人們對“功能性訓練”缺乏相應的了解，剛開始被人們聽到時，受到很多的質疑。在這樣的大趨勢下，人們對功能性訓練的爭議也隨之不斷，網絡上對于功能性訓練的排斥鋪天蓋地而來。到底什么是功能性訓練呢？雖然現在健身的人很多，但對功能性訓練的理解大家還是有很多不明白。功能性訓練是一套系統的，有針對性的，完整的訓練方式。有些已經接受了功能性訓練的教練卻還是不能很好地理解其核心。功能性訓練的支持者還在使用明顯不是是非功能性的訓練，引起了業界論者的一些困惑。這種明顯的矛盾背后的原因其實很簡單。各關節的功能是不同的，對需要穩定的關節進行的功能促進訓練和對需要靈活的關節進行功能促進訓練是不同的。某些肌肉和肌肉群的主要功能是穩定性，那些肌肉的功能性訓練包括訓練它們成為更好的穩定肌群，教練員會忽視某些肌肉群重要的穩定性功能。探索體育運動中功能性訓練時，要對運動員在運動項目中的讓移動方式和原因保持開放的態度。從運動員的角度看，訓練的關鍵是有意義；從教練的角度看，訓練的關鍵是要讓運動員認為訓練對于他有意義。

3.3 對功能性訓練的一般認識

功能性訓練的本質就是有目的的進行訓練，將自身體重控制在多維平面內進行不同訓練，借助運動表現的提高來改善日常生活質量。功能性訓練把力量、速度和耐力三大運動核心要素結合在一起，通過動作模式的練習實現三大運動素質在結構上結合技術項目技術特點的表達方式，實現整體運動能力的提升。功能性訓練的熱身形式有其獨特性，使用泡沫軸進行熱身，極大程度上有助于人們的筋膜得到放松，很好的讓肌肉恢復到最初的長度，肌肉產生熱量，減少粘滯性，訓練過程中更能有效的避免損傷，在一般訓練者看來，功能性訓練的熱身方式有些相同于一般訓練結束后的放松活動。

表1 一般訓練和功能性訓練的特點

3.4 功能性訓練的功能性

3.4.1 功能性訓練如何奏效

功能性訓練最基本的用處就是讓運動員為自己的運動項目做好準備。多數運動員受傷是由于穩定肌功能欠佳，作用力由一肌肉轉向另一肌肉造成。功能性訓練并不是用一項運動來訓練另一項運動，非交叉訓練。很多訓練者的力量訓練方案混淆了這兩個概念，結果就像是運動員本身的專項一樣，把運動員訓練成像奧林匹克舉重選手一樣。在另一方面，功能訓練采用了一些專項教練所闡述的理念來訓練運動員速度、力量和爆發力，來提高運動成績，避免和減少損傷，應當吸收來自田徑教練的訓練理念，并巧妙的運用在運動員身上，這些理念不能盲目的從一項運動搬到另一項運動，所指定的運動方案要結合運動醫學、解剖生理、物理治療和平時的運動表現等方面的理念和知識，為特定的運動員創造最好的運動方案。功能性訓練包括簡單的下蹲、向前彎身、弓箭步、推和拉，其目的是提供一系列連續的練習，訓練運動員在運動平面中控制自己的身體。功能性訓練方案訓練的是動作，而不是肌肉。他不強調在某個特定動作中發展力量；相反，他的重點是實現推拉力量之間的平衡，以及膝關節主導的髖關節伸展髖關節主導的髖關節伸展之間的平衡。

3.4.2 功能性訓練的價值

隨著年齡的增和身體條件的變化，我們身體活動范圍和程度都發生一定的改變，柔韌性方面的變化最為明顯。“功能性訓練”緊密切合日常生活動作，更好的幫助重建我們的身體功能，對核心區域控制能力的加強，使我們的運動能力得到更好的提升。

3.5 功能性訓練的訓練思路評估

功能性訓練更多的針對是整體的、全方面的訓練，而不是一般訓練將更多的注意力放在上下肢力量的訓練上。注重動作的靈活多變性，訓練的目標是提高日常生活的身體動作而不是將肌肉力量訓練作為主要。現代功能性訓練重塑體能運動素質結構，深化對體能運動素質復雜性的認識。

3.5.1 功能性動作篩查（FMS）評估測試

功能性動作篩查（FMS）的目的是為了檢測出人體運動動作模式是否存在障礙或缺陷。FMS通過7個基本動作來檢測人體運動的對稱性，弱鏈以及活動局限性，評估發現問題，集合運動康復知識來減少運動損傷，提高運動能力。

3.5.1.1 過頂深蹲動作模式

評估測試者肩、胸椎、髖、膝和踝關節雙側對稱性、靈活性和軀干穩定性 。

3.5.1.2 跨欄上步動作模式

評估髖、膝和踝關節的靈活性和穩定性、身體核心區域的控制能力和身體兩側在運動過程中的對稱性。

3.5.1.3 直線箭步蹲動作模式

評估髖、膝和踝關節的靈活性、穩定性及股四頭肌的柔韌性。

3.5.1.4 肩部靈活性動作模式

評估肩關節兩側活動范圍，及一側肩關節的伸展、內旋和內收與另一側的屈曲、外旋和外展的能力。3.5.1.5主動直膝抬腿動作模式

評估骨盆的穩定性和大腿后部肌群和小腿肌群的主動肉仍性。

3.5.1.6 軀干穩定性俯臥撐動作模式

評估脊柱的穩定性，雙側對稱性和肩帶的穩定性。

3.5.1.7 轉動穩定性動作模式

評估上下肢在聯合動作中，骨盆、核心及肩帶在多個平面上的穩定性。

3.5.2 重視核心區域力量訓練的積極價值

“核心”這個詞含義廣泛，指人體中央部分的全部肌肉。核心是連接上下肢力量的重要樞紐，核心區域的肌肉訓練彌補了傳統訓練太過重視上下肢訓練而忽視四肢與核心區整合訓練的弊端，幫助人體形成完整的流暢的動力鏈。運動員通過核心訓練肌群增強可以幫助在運動過程中對自己的身體能力得到更好的控制，大大提高運動成績。

3.5.3 先學習基本動作模式

先掌握動作的基礎要素，再考慮升級訓練方案，使其更具功能性。對動員來說，最重大的錯誤莫過于在還沒有掌握基本動作如（深蹲）前就嘗試負重深蹲或進階動作。運動員在進行負重訓練前必須先掌握每一個練習的自重模式。

3.5.4 從簡單的自重訓練開始

把一套力量訓練方案搞砸的首要原因就是過早地嘗試舉起過大的重量，如果運動員可以進行自重訓練，但在施加了外部負荷卻非常困難，那么這顯然就是外部負荷的問題。此時，要么減輕負荷，要么去除它。

3.5.5 從簡單到復雜

訓練應遵循功能性進階的方式，并根據需要提高增加難度級別。功能性訓練方案的設計要切合自身實際問題，在增加強度和力量時要逐步增加，掌握設計動作的動作標準、結構、控制和所產生效能四個方面，從簡單到復雜的動作，使功能有效傳遞。

3.5.6 使用漸進式阻力的概念

漸進式阻力是成功的關鍵，最簡單是每周嘗試增加負重或重復次數。

3.6 功能性力量測試總結

測試是用來評估進度的，非訓練方案。測試只能說明哪些身體部位需要訓練，哪些身體部位可能會容易受傷。但是，從測試中獲得的數字對于激勵和監控后續的力量發展很有幫助。

4 結論和建議

4.1 結論

功能性訓練是來自美國訓練界的一種新的健身理念，近幾年來較為流行，被廣大研究人員和教練員所研究推崇并不是無道理的，它在一定程度上彌補了一般訓練的認知偏差。在訓練過程中通過完成各種身體動作提高運動員或大眾健身人群的運動能力，它新穎的健身理念——為了動作而訓練，實際上是為了更高效率高質量的生活，在運動訓練中結合運動康復使訓練更加安全、可靠和穩定。功能性訓練有著新穎的健身理念，它是一種更為系統，更有針對性，更加有效的訓練方式。

4.2 建議

針對各級訓練隊，在校運動員以及廣大社會健身愛好者，可以進一步推廣功能性訓練，讓其得到更有效更有針對性的訓練。經常學習國內外與功能性訓練相關的最新科研知識，豐富自身的知識體系，自己參與其中，嘗試運動方式帶來的效果并做出記錄和自己的見解。當然，我們在接收新的健身理念同時，也不可全拋傳統訓練模式，應將二者緊密聯系，發揮最大優勢，達到最佳的訓練效果。