足球運動員核心力量訓練的作用及方法探討

吳焱軍，許 劍，曾秀霞

(廣州大學 體育學院，廣東廣州 510006)

足球運動是一項對身體能力要求極高的運動，運動中進行不停的跑動、傳球、急停、射門等，需要運動員有極好的控制身體的能力，這就需要進行科學的力量訓練。隨著足球運動的發展，訓練理論和方法逐漸成熟，核心力量訓練已經成為足球運動中廣泛使用的訓練方法，核心力量訓練也可稱為穩定性和平衡力訓練，是指對身體的核心區域如軀干、骨盆的肌群進行力量訓練，以此提升運動員身體的控制力和穩定性。核心力量訓練對足球運動員競技能力的提升有重要作用，訓練方法值得認真研究和探討。

1. 足球運動員核心力量訓練的作用

1.1 有利于足球運動員身體的協調和穩定

足球運動是一項對體能、技術要求很高的運動，很多專業的技術動作需要運動員身體具備很強協調性、平衡性、穩定性，例如空中傳接球、鏟球、射門等都需要身體保持高度的穩定和協調，而身體穩定協調的重要支撐則是核心肌群，如軀干、骨盆、髖關節的肌肉群，因此足球運動員的核心力量訓練至關重要。傳統的力量訓練大多關注身體力量的增加，在身體協調穩定性方面的訓練作用不明顯，而核心力量訓練有所不同，這一訓練方法通過訓練運動員肌肉神經的控制能力來增強運動員身體的穩定性，同時核心力量訓練還會著重訓練軀干及骨盆區域的肌肉群及深層小肌肉群，便于使運動員在運動時更好的調動肌肉以維持身體平衡，因此核心力量訓練為運動員身體的協調穩定提供了科學有效的鍛煉。

1.2 有利于增強足球運動員的核心肌肉力量

足球是一項充滿激烈對抗的運動，比賽雙方為了取得勝利，除了要進行技術上的比拼外，還會進行力量上的對抗，因為足球運動中不可避免的會進行劇烈跑動、攔截、躲避等，同時由于足球比賽規則中允許運動員身體的合理碰撞，因此足球運動中運用身體力量的優勢來完成傳球或射門動作的行為屢見不鮮，同時在跑動中進行身體接觸時還伴隨急跑急?；蜃兿蚺艿葎幼鳎虼藢\動員和核心肌肉力量要求很高。核心肌肉力量是軀干及骨盆區域的肌肉力量，這一區域肌肉群較大，產生的力量也相應更大，由此傳遞到其他部位的力量可以很好的輔助運動員對抗身體碰撞。核心力量訓練可以幫助運動員學會科學控制核心肌肉的方法，同時增強核心肌肉力量，以此保證在足球運動中受到沖撞時身體能夠保持平衡。

1.3 有利于減少足球運動員的能量消耗

足球運動每場比賽至少九十分鐘，運動員處于長時間快速奔跑或沖刺的狀態，對體能消耗極大，因此運動員體能通常是影響足球運動水平的核心要素，提升運動員體能及減少運動中能量消耗是足球運動員訓練的重點。核心力量訓練在減少運動員能量消耗方面起到顯著作用，因為核心力量訓練大大提升了身體核心區的力量，而身體核心區是能量儲備的主要區域，在進行足球運動時，身體核心區會將能量通過肌肉傳遞到四肢，保證運動的順利開展，而通過科學的核心力量訓練，可以使運動員在調動力量時縮短力量的傳遞時間，由此減少量啟動過程中的能量消耗，增強瞬間的爆發力，使運動員獲得更高的短跑速度，有助于傳接球或射門等動作的完成。同時核心力量訓練可以提高運動員的穩定性，減少維持身體平衡時消耗的能量。

1.4 有利于足球運動員減少可能的運動損傷

足球運動中包含大量的跑動、沖撞、對抗等動作，由于比賽過程激烈，不可避免的存在用力過猛或不合理沖撞的狀況，可能會導致運動員受到重創或摔倒，因此足球運動員受傷狀況并不鮮見，根據調查顯示，足球運動員的腰部、背部、膝關節、踝關節等都是損傷的高發區域，其中腰部和背部正處于核心身體區域，通過核心力量訓練可以有效減少損傷的發生。核心力量訓練能夠大大增強核心區域的肌肉群力量，使他們在足球運動中能夠承受更強的沖擊，同時增強身體的穩定性，減少摔倒的可能，這樣一來減少對運動員身體各部位的傷害。另外，核心力量訓練可以增強深層小肌群的力量，在運動時調動小肌群參與身體平衡的控制，保證運動員發力時身體姿勢處于最佳狀態，減少扭傷、拉傷等損傷的發生。

2. 足球運動員核心力量訓練的有效方法

2.1 加強核心力量訓練的理論研究和應用

核心力量訓練并不僅僅是簡單的動作和力量訓練，而是有完整的理論體系，核心力量訓練理論在德、英等足球強國已經比較成熟并且足球訓練中得到廣泛應用，完善的訓練理論能夠為核心力量訓練提供科學指導，糾正訓練偏差，提高核心力量訓練效率，因此在足球運動員的核心力量訓練中加強理論研究和應用是非常必要的。一方面，足球教練員要積極學習國外先進的核心力量訓練理論，并結合自身運動員的水平進行完善，在訓練中保證理論與實際有機結合，提高核心力量訓練的質量；另一方面，指導運動員訓練時，不僅要傳授訓練動作，還要講解相關的理論知識，使運動員“知其所以然”，以此提升運動員的綜合知識水平，提高核心力量訓練的科學性。

2.2 制定核心力量訓練的科學方案和體系

足球運動員核心力量的訓練不是一蹴而就的，而是需要長期科學的訓練安排來保證，因此，訓練工作的開展不能隨心所欲，要保證核心力量訓練的效果就必須制定科學的訓練方案。首先，足球教練員需要根據球隊的發展規劃制定核心力量訓練的總體目標，然后以此為依據制定可行的訓練計劃；其次，訓練方案的制定不能一概而論，而要針對運動員的情況合理分析，每個足球運動員的身體條件、技術特點、心理狀況等各不相同，因此他們進行核心力量訓練的側重點也有所差別，基于此，教練員要深入了解分析每一位運動員的特點和水平，然后在總體訓練計劃的基礎上制定針對性的個人訓練方案，以此保證針對每個運動員的核心力量訓練都是有的放矢，提升足球運動員核心力量訓練的整體效果。

2.3 選擇科學的核心力量訓練方式與方法

當前足球運動員核心力量訓練的主要原則是使運動員處于不穩定和不平衡的狀態，然后訓練運動員通過自身力量、肌肉、神經的控制來使身體達到平衡，在此過程中實現核心力量訓練和提升。足球運動員的核心力量訓練主要通過訓練運動員的平衡性和穩定性來實現，常用的訓練方法有以下幾點：首先，平衡性訓練方面，平衡性訓練通常為靜力性練習，例如，運動員將左腳立于平衡盤上，平舉左手，同時抬平右手與右腳于同一直線，上身前傾，保持一定時間，然后換右腳站立，輪流練習以提升身體的平衡性。另外，還可以兩腳分開以深蹲姿勢立于瑞士球上，然后舉起雙手與身體呈130度角，保持一定時間。其次，穩定性訓練方面，穩定性訓練大多要求運動員在不穩定的器材上保持身體穩定，例如，運動員坐于瑞士球上，一腳抬起與地面平行，上體微微后傾，雙手掌心朝前并持啞鈴，自然張開雙臂進行靜力性練習，另外還可以利用平衡盤進行穩定性訓練。

2.4 積極采用科技手段輔助開展核心力量訓練

隨著現代科技的發展和普及，現代科技手段在足球運動中的應用日益廣泛，足球訓練的方法和途徑也更加多樣化，以往的核心力量訓練大多只能依靠教練的言傳身教，訓練效果的衡量也大多基于教練的主觀評價，核心力量訓練的科學性不足。而現代科技手段可以將抽象的力量訓練變為可視的指標，大大提升訓練效率，例如，教練可以通過多媒體技術的視頻、動畫、圖片等講解核心力量訓練的原理和方法，然后利用醫療設備記錄運動員訓練過程中身體的各項指標變化狀況，同時還可以利用攝像機記錄運動員的訓練過程，便于及時調整訓練計劃，選擇最合適的訓練強度和方法，提高訓練質量。

3. 結語

總之，核心力量訓練是足球運動中不可或缺的環節，對提升運動員身體的穩定性和平衡性，減少運動損傷的發生有重要作用，因此要積極研究完善的訓練方案，向運動員傳授科學的訓練理論和方法，同時有效運用現代科技手段，不斷提升核心力量訓練的質量和效果，提升足球運動員的綜合技術水平。