淺談健身愛好者無氧訓練損傷的原因及預防恢復
——以青島市為例

王清杉

(曲阜師范大學 體育科學學院，山東曲阜 273165)

無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下進行劇烈且高速的的運動。由于人身體瞬間負荷過高和爆發力過猛，機體短時間內需要大量的能量而人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。在無氧健身的過程中發生一些損傷是非常常見的，而因為無氧運動帶來的損傷要如何去處理和發生的原因以及如何預防損傷已成為如今的一個熱門話題。

1. 研究對象

研究對象：隨機抽取青島市各大健身俱樂部男女會員各50人，共計100人。

2. 研究方法

2.1 文獻資料法

為滿足本次課題的需要，本人閱讀了有關健身運動等相關雜志30篇，利用中國知網等查閱了有關學術論文，并整理了相關資料，為本課題的研究提供了理論基礎。

2.2 問卷調查法

設計調查問卷，向青島市各大健身內的百名會員發放100份問卷，對問卷進行整理。回收問卷數100份，有效問卷數98份，回收率100%，有效率98.0%。

2.3 數理統計法

將研究調查過程中問卷的收集狀況以及按照調查所收集的數據資料通過Excel軟件進行統計編排。

3. 結果與分析

3.1 健身愛好者無氧訓練會受到損傷的原因

表1 健身愛好者損傷原因統計表(n=98)

發生運動損傷的原因可分為訓練者熱身不充分及運動強度的缺陷兩大主要原因。場地有坑洞、設備不良、保護不足或意外原因也都可能造成傷害。“預防大于治療”，對運動傷害是十分正確的。因此在鍛煉時，尤其是做大力量時，時常希望有高水平的發揮而發生意外。有些健身愛好者為了成績，過度訓練或是為了攀比，而有太大的壓力，有意無意的騷擾，都會造成訓練的傷害。

3.2 健身愛好者無氧訓練會受到損傷的預防

3.2.1 準備活動

準備活動指的是通過各種訓練，提高機體中樞神經系統興奮性，使其達到相對適宜的水平，加強人體各種器官的活性，克服各種人體機能活動的懶性，為接下來的訓練內容做好身體和技能上的準備。充分的準備活動，可以提高訓練者的鍛煉興趣，舒緩訓練者的心理壓力，塑造良好的訓練氣氛，同時能夠縮短身體的適應過程，能使訓練者的注意力有效的轉移到訓練上來，為完成訓練的目標做好準備，避免損傷事故發生。

靜態肌肉拉伸：是相對安全有效的肌肉基本拉伸活動，能夠有效的降低損傷風險，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要消耗5到10分鐘，能夠提高肌肉的全面的靈活性。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這種方法使得你的關節活動范圍增加，能夠讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，對肌腱與肌肉的損傷預防尤為重要。上述的兩個部分為基礎的熱身活動，能夠讓身體充分而有效的運動起來。正確的完成熱身活動能為后面的運動做鋪墊。

專項運動熱身：這個部分是為運動鍛煉者參與自己的運動專項所需求的穩定的身體狀態而進行的熱身活動，能夠反映出專項運動的活動特點的動作與專項相符合。

3.2.2 運動強度

運動的強度通常與運動時間相關聯，根據身體的健康水平和運動項目的狀態來確定，評估的方式為一般鍛煉者多為5到10分鐘的時間，讓身體微微出汗。其目的是加快呼吸的頻率，簡單提高機體心率，增加血流量和幫助運送足夠氧氣和營養物質給肌肉，同時幫助提高運動者機體的溫度。

3.3 健身愛好者損傷后的恢復

急性損傷的處理原則

3.3.1 冰敷

在損傷部位敷冰塊或其他冰冷物質，可以抑制組織血管再度出血，從而可緩解腫脹。冰敷時間一般為20分鐘，每天3-7次，最好持續3天的時間。

3.3.2 休息

損傷后進行充足休息可以促進損傷組織自行修復，避免被進一步的加重。休息有完全休息(避免運動)或相對休息(損傷部位不再運動)。損傷越嚴重，休息恢復的時間就應越長。

3.3.3 加壓包扎

加壓包扎能迫使傷口及傷口處的血管閉合，使傷口處的血液循環減緩，使出血處有足夠的時間完成凝血。方法是用彈性繃帶將損傷出裹緊，加壓，同樣可以抑制局部浮腫。冰敷法和加壓包扎法同時使用。

3.4 健身愛好者的損傷預防

3.4.1 按照身體訓練規律進行

選擇適合于自己的運動項目和健身方式，每項運動都有自己的技術和技巧。每個人的身體條件也各不相同。在鍛煉之前，首先要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、關節靈活程度及傷病情況選擇正確的鍛煉方式。人體是有其自身的發展規律的。制定科學的運動及健身計劃，在鍛煉過程中應循序漸進，先易后難。選擇合適的場地和器械，合適的場地和器械可以有效的保護鍛煉者，并達到鍛煉效果。進行充分的熱身活動，訓練之前的熱身活動也有利減少損傷。據資料顯示，不同訓練項目之前有不同的熱身活動，但不是說訓練前隨意跳一跳就算熱身。遵守各項訓練方法，各種訓練方法中，有很多方法都是用來防止運動損傷發生的。所以，為了保護自身及他人安全，大家都應該認真遵守各項規則。

3.4.2 促進無氧運動更健康地發展

隨著社會經濟和文化的不斷發展與進步，人們的健康意識得到了不斷地增強，健身行業也得到了很大的發展。人們了解到經常鍛煉能增強身體適應能力。最佳健康狀態的本質就是高品質的生活，鼓勵更多的人有規律的參加運動是大家共同努力的目標。

3.4.3 培養預防損傷觀念

預防運動損傷的發生，必須普及運動安全相關知識。了解運動損傷中的一些預防小知識，可以多方面的對運動健身也有另一方面的了解，有效增進身體的鍛煉，也可以有效的減少運動中常見的一些傷害，避免影響身體的康健，不利于健身運動。

3.4.4 加強基礎醫務知識普及

缺乏必要的運動損傷知識，運動損傷的發生與運動者缺乏必要的預防運動損傷指示有關，由于缺乏基礎知識，不善于進行有益的為我保護，難以采取有效的預防措施，在發生損傷后不能及時分析損傷的原因，導致傷害事故重復發生。

4. 結論

進行合適的熱身活動,進行運動之前應先熱身，讓身體舒展開，更利于下一步的運動。運用正確的運動姿勢,每種運動都有其特定的姿勢，不能因自身的習慣隨意改變運動姿勢，否則及有可能受傷。運用合適的運動器械,不同的運動所借助的運動器械不同，要合理應用不可隨意亂用。正確認識自身運動條件,每個人身體條件不同，所能承受的運動負荷也不同，要量力而行。學會簡單處理運動損傷,提前學習簡單的損傷處理以便發生時可迅速及時的采取正確的措施。加強自身安全意識,學會觀察運動器械，運動環境的安全。

5. 建議

合理安排運動時間,一般準備活動主要是一些簡單身體練習，包括跑步、轉腰、壓腿等，一般性準備活動的作用是增加大腦的興奮程度和提高人體的新陳代謝，從來減少運動損傷的發生。準備活動的量和鍛煉時間,準備活動的鍛煉時間和量隨體育鍛煉的內容和量而定，由于是以健身為目的的體育鍛煉，所以應該增加熱身的時間，把身體充分預熱。考慮自身的身心特點,要考慮鍛煉著自身的條件，必須予以高度重視，應考慮自己的自身狀況，和符合強度，不宜無保護挑戰自己的極限。