荷球運(yùn)動的體能訓(xùn)練方法研究

林克明，郜惠倫，谷 裕

(鄭州大學(xué) 體育學(xué)院校本部，鄭州河南 450001)

荷式籃球(Korfball)簡稱“荷球”，是1903年由荷蘭體育教師尼可·布魯克修森基于“男女平等、混合教育”的理念下發(fā)明的，是世界上唯一一項男女同場競技的團(tuán)體性球類運(yùn)動。荷球自2004年由揚(yáng)·弗朗索博士傳入中國后便迅速發(fā)展，逐漸成為人們喜聞樂見的運(yùn)動項目，各級荷球賽事層出疊見，中國荷球運(yùn)動員也多次在國際賽場上取得驕人的戰(zhàn)績。與此同時，荷球比賽的競爭也越來越激烈，對球員的技戰(zhàn)術(shù)能力及身體素質(zhì)都有了更高的要求。而且，球員的體能是發(fā)揮各項技戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)，更是比賽獲勝的關(guān)鍵。此背景下，荷球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法成為當(dāng)下研究的熱點。

1. 荷球運(yùn)動的基本特征

對比其它體育項目而言,荷球運(yùn)動的競賽規(guī)則具有鮮明的特點：比賽雙方各派出4男4女上場，每一隊的2男2女分別在進(jìn)攻場區(qū)和防守場區(qū)；每進(jìn)1球得1分，當(dāng)兩隊得分總和為2的倍數(shù)時，兩組球員交換攻守角色；必須一對一防守、禁止防守異性、禁止運(yùn)球、禁止腿或腳觸球、禁止拳擊球、禁止激烈的身體對抗；防守者同時滿足“比進(jìn)攻者更靠近球柱、面向進(jìn)攻者、手試圖防阻球、一臂距離以內(nèi)”四個條件時(合法防守)，進(jìn)攻者無權(quán)投籃[1]。由上述規(guī)則可以發(fā)現(xiàn)，荷球是一項強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊配合運(yùn)動，并且具有公平性、競爭性、趣味性和健身性。在荷球比賽中，為了獲得更多的球權(quán)并取得勝利，球員必須積極地防守、跑位、起跳、投籃、傳接球、搶籃下球等，這對球員的速度、耐力、靈敏、彈跳和核心力量等體能素質(zhì)都有很高的要求。

2. 荷球運(yùn)動的體能基礎(chǔ)

2.1 速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指在單位時間里完成動作的次數(shù)或是身體快速移動的能力，可以反映人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)和神經(jīng)與肌肉的調(diào)節(jié)機(jī)能，表現(xiàn)形式有反應(yīng)速度、動作速度和周期性運(yùn)動中的位移速度。由于在合法防守位置不能投籃，進(jìn)攻球員必須快速移動擺脫防守，才能爭取最佳的出手機(jī)會；防守球員也需要迅速搶占有利位置或者完成搶斷；球員在快速移動的同時，還要具備變向、轉(zhuǎn)體及縱跳的能力，特別是在接球投籃的瞬間，速度素質(zhì)顯得尤為重要。

2.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動時對抗疲勞的能力。作為球員各項技戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)，耐力素質(zhì)對荷球比賽至關(guān)重要。在比賽中，耐力差的球員的速度和彈跳等運(yùn)動表現(xiàn)都會大打折扣，傳接球、投籃等技術(shù)動作更容易變形，攻防兩端都容易出現(xiàn)失誤；而且，比賽中的各種戰(zhàn)術(shù)配合都需要體力作為支撐，若球員出現(xiàn)體力不支，就會嚴(yán)重影響團(tuán)隊配合效果，甚至出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

2.3 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是一種綜合的素質(zhì)，是指人體在復(fù)雜多變的條件下，對刺激做出迅速、準(zhǔn)確地反應(yīng)，并且靈活地完成動作的能力。在進(jìn)攻過程中，靈敏性強(qiáng)的球員能夠輕易地擺脫防守、節(jié)省更多體力、爭取更多球權(quán)和投籃機(jī)會；在防守過程中，靈敏性強(qiáng)的球員能更準(zhǔn)確的預(yù)判球場形勢，破壞對方的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)甚至完成封蓋和搶斷；此外，靈敏性強(qiáng)的球員在拼搶籃下球時也更具優(yōu)勢。

2.4 核心力量

核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量素質(zhì)，是人體運(yùn)動的一個重要“發(fā)力源”[2]，核心力量是保證人體各種動作協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的關(guān)鍵，也是影響運(yùn)動員整體表現(xiàn)的重要因素。在荷球比賽中，核心力量較強(qiáng)的隊員投籃更加穩(wěn)定，抗干擾能力更強(qiáng)，隊員的反跑、跟防、空切、傳接球、搶籃下球等技術(shù)動作也更加協(xié)調(diào)流暢。核心力量在保障隊員身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定的同時，還能減少摔傷、扭傷、拉傷等運(yùn)動損傷的發(fā)生率。

2.5 彈跳能力

彈跳能力是指人或動物跳躍的高度、遠(yuǎn)度和速度，它是爆發(fā)力、跑動速度、反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)性、靈活性的綜合體現(xiàn)。彈跳能力對荷球運(yùn)動員的賽場表現(xiàn)舉足輕重，良好的彈跳力能幫助球員更穩(wěn)更好的完成傳接球，減少失誤；彈跳力強(qiáng)的防守球員更有可能對投籃完成封蓋；同樣，進(jìn)攻球員在投籃時若跳的更高，就能削弱防守人的干擾，避免被封蓋；當(dāng)出現(xiàn)投籃不中需要拼搶籃下球時，隊員的彈跳力更是起到了決定性作用。

3. 荷球運(yùn)動的體能訓(xùn)練方法

3.1 荷球運(yùn)動速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

提高運(yùn)動員的“反應(yīng)速度”，最常見的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號讓運(yùn)動員快速做出相應(yīng)的反應(yīng)動作；提高運(yùn)動員的“動作速度”，通常采用增大阻力練習(xí)方法和時限法，例如，做步伐訓(xùn)練時在運(yùn)動員腿上綁上沙袋或彈力帶。在練習(xí)投籃時，規(guī)定在1分鐘內(nèi)必須完成30次投籃出手；提高運(yùn)動員的“位移速度”，主要以下肢肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練和步頻步幅訓(xùn)練為主，下肢爆發(fā)力訓(xùn)練主要有負(fù)重深蹲、弓箭步蹲等，通常每個動作3～4組、每組5～8次，組間休息1分鐘、負(fù)荷為8～10RM。步頻步幅的訓(xùn)練主要有高抬腿、小步跑、后蹬跑、沖刺跑等，沖刺跑要求全力沖刺、距離通常在20～60m、組間休息2分鐘，可以在荷球場或田徑場靈活開展。

3.2 荷球運(yùn)動耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

荷球運(yùn)動是高強(qiáng)度、多間歇、伴有大量急停急起的體育項目，所以其耐力素質(zhì)主要指無氧耐力，重點發(fā)展運(yùn)動員的糖酵解供能系統(tǒng)，提高運(yùn)動員的乳酸耐受度和心肺功能[3]。主要采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或乳酸閾訓(xùn)練法，例如，讓運(yùn)動員反復(fù)進(jìn)行“大強(qiáng)度折返跑、高密度短跑以及快節(jié)奏滑步”等；運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該大于70%·VO2max，或靶心率達(dá)到80%·HRmax(大約160～170bpm)；每組練習(xí)持續(xù)時間不低于30秒，組間休息不超過90秒。

3.3 荷球運(yùn)動靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練主要以發(fā)展運(yùn)動員的反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能力、爆發(fā)力和節(jié)奏感為主。訓(xùn)練方法有：做迅速改變方向的跑動、躲閃、轉(zhuǎn)體和各種急停急起的訓(xùn)練；做復(fù)雜多變的步伐訓(xùn)練，進(jìn)行Z形跑、躲閃跑、繩梯跑、障礙跑等步伐的混合訓(xùn)練；做各種變換方向的追逐性游戲以及對各種信號作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。在訓(xùn)練過程中，可以通過輔助器械或改變刺激信號等方式增加技術(shù)動作的難度和復(fù)雜性，例如，在球員腰部綁上彈力帶，根據(jù)哨音的指令進(jìn)行混合步伐訓(xùn)練。

3.4 荷球運(yùn)動核心力量的訓(xùn)練方法

對核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練能有效增強(qiáng)核心力量，核心肌群主要包括“腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌”等29塊肌肉[4]。主要訓(xùn)練動作有平板支撐、山羊挺身、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、硬拉、深蹲等。可利用瑜伽球、瑞士球、彈力帶等輔助工具逐漸提升訓(xùn)練難度，并保證小重量、多次數(shù)、高密度。此外，核心訓(xùn)練要和專項訓(xùn)練緊密結(jié)合，每次專項訓(xùn)練之后都要安排核心訓(xùn)練。

3.5 荷球運(yùn)動彈跳能力的訓(xùn)練方法

彈跳能力是球員身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，將彈跳練習(xí)與速度訓(xùn)練相結(jié)合會更具實戰(zhàn)價值，速度的訓(xùn)練方法已在上文闡述。此外，增強(qiáng)大肌肉群的爆發(fā)力能直接有效的提升球員的彈跳能力，爆發(fā)力訓(xùn)練以全身性大負(fù)荷抗阻力練習(xí)為主，練習(xí)動作有抓舉、硬拉、負(fù)重深蹲，練習(xí)負(fù)荷為5～8RM，每周訓(xùn)練2～3次；彈跳力訓(xùn)練還包括蛙跳、提踵、單腿跳和臺階跳等自重訓(xùn)練手段[5]。

4. 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

荷球是一項強(qiáng)調(diào)男女平等、公平競爭、注重團(tuán)隊的運(yùn)動，其運(yùn)動過程包含復(fù)雜的身體活動，且荷球賽場的競爭也日趨激烈，對荷球運(yùn)動員的速度、耐力、靈敏、彈跳和核心力量等素質(zhì)都有很高的要求。只有科學(xué)地進(jìn)行體能訓(xùn)練，才能有效提升球員的體能水平，為球員在比賽中發(fā)揮各項技、戰(zhàn)術(shù)能力打下堅實的基礎(chǔ)。

4.2 建議

在安排荷球體能訓(xùn)練的時候，要注意以下幾個方面：(1)要遵循周期安排原則、系統(tǒng)訓(xùn)練原則、有效控制原則、適宜負(fù)荷原則等訓(xùn)練學(xué)規(guī)律；(2)應(yīng)根據(jù)球員間的個體差異，制定相應(yīng)的體能訓(xùn)練計劃；(3)重點發(fā)展速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)；(4)體能訓(xùn)練必須和技、戰(zhàn)術(shù)的專項訓(xùn)練緊密結(jié)合；(5)要保證充足的睡眠，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、維生素和碳水化合物等營養(yǎng)素的攝入。