800米耐久跑的一種競(jìng)技訓(xùn)練方法

■甘肅省天水市清水縣第一中學(xué) 王富倉(cāng)

一、跑坡練習(xí)的界定

要使800 米跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從專項(xiàng)要求來(lái)看提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力尤為重要。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，采用跑盤山公路或有一定坡度公路的訓(xùn)練方法來(lái)發(fā)展隊(duì)員的專項(xiàng)耐力收效較好。這種訓(xùn)練方法和常規(guī)訓(xùn)練相比，因?yàn)槠瘘c(diǎn)到終點(diǎn)之間有一定的坡度，且平均坡度一般要求在12°～15°之間，故我們把這種訓(xùn)練方法叫作跑坡練習(xí)。

二、跑坡練習(xí)訓(xùn)練方法

（一）上坡段定距離跑訓(xùn)練方法

坡段距離在1000～1200 米之間，這種訓(xùn)練方法，要求運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到或僅次于比賽時(shí)的負(fù)荷。在距離終點(diǎn)250～300米左右時(shí)，隊(duì)員一定要注意加深呼吸，愈接近終點(diǎn)，愈要加快跑速。兩次跑為一組。隨著訓(xùn)練能力的提高，可適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)與組數(shù)。間歇時(shí)間控制在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，心率恢復(fù)到110 次/分時(shí)，再開始下一次練習(xí)。恢復(fù)手段以放松慢跑或走為主。訓(xùn)練的目的是提高機(jī)體糖元有氧分解能力和有氧工作能力，發(fā)展隊(duì)員的一般耐力。這種訓(xùn)練方法對(duì)發(fā)展800米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力非常有益。

（二）定時(shí)超極量強(qiáng)跑訓(xùn)練方法

采用1 分鐘持續(xù)上坡快跑，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率190次/分以上。休息間歇為5分鐘，跑2～3次為一組，組數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際而定。其訓(xùn)練的目的是通過(guò)超極限強(qiáng)度跑發(fā)展機(jī)體的最大乳酸耐受力，從而提高專項(xiàng)力。

（三）上坡段50米加速跑訓(xùn)練方法

兩人為一組。強(qiáng)度要求達(dá)到85～95%，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)；3～4 次/2～3 組組間間歇時(shí)間為1 分鐘左右，且要嚴(yán)格控制。次間間歇為15～20 秒。要求機(jī)體在沒(méi)有恢復(fù)的情況下持續(xù)以高速度跑下一次。組間休息形式以下坡慢跑為主，此種方法不但能提高800米運(yùn)動(dòng)員的“耐力指數(shù)”指標(biāo)，而且能增強(qiáng)腿部力量耐力，對(duì)800米運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的提高有一定的效果。

（四）定距離上坡段追逐跑訓(xùn)練方法

按800 米成績(jī)的好壞，把全隊(duì)隊(duì)員分成兩個(gè)小組，成較差的一組在前，成績(jī)好的一組在后，兩組相距30～50 米。追逐跑的距離為500～600 米。要求在規(guī)定的距離內(nèi)，后者盡力追趕前者，而前者盡可能不讓后者追上。次數(shù)與組數(shù)由隊(duì)員的實(shí)際情況而定。間歇時(shí)間也較短，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率恢復(fù)到120`130次/分左右時(shí)再進(jìn)行下一次練習(xí)，其訓(xùn)練目的是通過(guò)一定的競(jìng)爭(zhēng)、激勵(lì)措施，挖掘隊(duì)員深層次的運(yùn)動(dòng)潛力。這種方式有利于培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏的意志，對(duì)提高專項(xiàng)耐力效果顯著。

（五）“法特萊克”跑訓(xùn)練方法

根據(jù)隊(duì)員自身體力及運(yùn)動(dòng)技術(shù)情況決定快跑和慢跑的次數(shù)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求達(dá)到或超過(guò)800 米比賽的機(jī)體負(fù)荷，在最后一個(gè)跑段強(qiáng)調(diào)全力沖刺，練習(xí)時(shí)間為25～30分鐘之間。這種練習(xí)方法由于有一定的伸縮性，因此要求隊(duì)員要有高度的訓(xùn)練自覺(jué)性、目的性和良好的自控能力，快跑段與慢跑段交替的次數(shù)要合理地自行搭配，目的是增強(qiáng)隊(duì)員根據(jù)比賽環(huán)境的實(shí)際變換速度的能力。

（六）相同速度不同距離組合跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是150米——120米——150米跑，兩組為宜。次間休息1 分鐘，組間休息7 分鐘。每次用80%的強(qiáng)度跑完每一段落。這種方法有利于提高隊(duì)員的心肺功能及腿部在高速運(yùn)動(dòng)中的耐酸能力，特別對(duì)趾、踝、膝關(guān)節(jié)的快速蹬伸能力有重要的促進(jìn)作用，要求步頻快，節(jié)奏感強(qiáng)。

（七）上坡段雙足直腿跳接400米節(jié)奏跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是：上坡段50 米雙足直腿跳過(guò)渡到15米左右的放松慢跑緊接400米節(jié)奏跑。強(qiáng)度80%。跑的要求為節(jié)奏穩(wěn)定，重心平穩(wěn)，呼吸與跑速相配合，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)為2～3 次/3～4 組。次間休息，當(dāng)心率下降到120 次/分鐘時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)為宜，組間休息5～7分鐘，以積極性休息為主。

（八）上坡段100 米單足交換跳接150 米沖刺跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是：上坡段100 米單足跳后接150米3～4次連續(xù)沖刺跑，強(qiáng)度80%。跑的要求為節(jié)奏較快與800 米比賽時(shí)后程跑速度相接近，每次跑之間休息為1 分鐘。這種練習(xí)方法有利于提高800米后程跑的速度，對(duì)提高800米跑的成績(jī)效果顯著。

（九）強(qiáng)化專項(xiàng)能力訓(xùn)練方法

上坡段600米跑，共跑3次，強(qiáng)度80%，要求跑速穩(wěn)定，節(jié)奏感強(qiáng)，這種練習(xí)有利于提高800米跑的專項(xiàng)速度耐力且對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志毅力的培養(yǎng)能起到極大的促進(jìn)作用。

訓(xùn)練實(shí)踐證明，人體在上坡段運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要克服自身的重量做功。因此，跑坡練習(xí)，不但對(duì)提高800 米運(yùn)動(dòng)員機(jī)體氧債承受力、專項(xiàng)耐力效果明顯，而且還能提高肌肉、關(guān)節(jié)韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間耐力工作的承受能力，特別是對(duì)增強(qiáng)腿部力量耐力有獨(dú)特的作用，這也是跑坡練習(xí)的一大特點(diǎn)。另外，在野外進(jìn)行練習(xí)，由于空氣新鮮，景色宜人，不受場(chǎng)地的制約，干擾少，運(yùn)動(dòng)路線不斷變化，運(yùn)動(dòng)員更能克服練習(xí)時(shí)的單調(diào)性和枯燥性，而且能延緩心理、情感等方面帶來(lái)的疲勞，有利于提高練習(xí)的效果，這是跑坡練習(xí)的又一大特點(diǎn)。

三、注意事項(xiàng)

第一，在跑坡練習(xí)時(shí)，要選擇好路線，所選擇的路線一般是路面較平坦、車輛少或有一定坡度、坡度不宜太大的盤山公路。讓隊(duì)員熟悉路線并切實(shí)掌握上、下坡跑的方法后，方可進(jìn)行練習(xí)。第二，由于此練習(xí)強(qiáng)度大，每單元練習(xí)后要讓隊(duì)員機(jī)體充分恢復(fù)后，再進(jìn)行下一單元練習(xí)，一般每次訓(xùn)練后間隔2～3天后方可進(jìn)行下次訓(xùn)練，以防止運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞。