控糖的“三大基律”“八項注意”

孔儉

世界衛生組織（WHO）早有報道，心腦血管病、糖尿病、各種感染和癌癥等疾病的預防和治療費效比平均是1：9。也就是說，預防花費1元達到的效果，治療需要花費9元。而生活質量方面，為治療和預防所付出的代價根本沒法比。然而生活中很多人對疾病的預防不重視，甚至很享受發病前的生活狀態和習慣，欲罷不能，任由疾病潛入體內，悄然扎根，默默發展。這種情況的典型代表就是2型糖尿病。

糖尿病的首要危險因素是超重和肥胖。這類人是社會上幸福指數最高的人群之一。他們陶醉在各種美食之中，吃起東西來全無顧忌。人的身上沒有一塊肉是大風刮來的，都是吃進去的。超重和肥胖是食物攝取過多導致的直接后果。

控制住超重和肥胖，多數人可以避免患上2型糖尿病。這是一個國內外研究早已驗證的結果。

超重和肥胖就是糖尿病的前期表現，在此期間患者血糖、血胰島素已有增高趨勢，提示機體啟動了糖尿病始發因素——胰島素抵抗。因此控制住超重和肥胖，多數人可以避免患上2型糖尿病。這是一個國內外研究早已驗證的結果。我國大慶糖尿病研究是國際上一項非常有名的研究，歷時數十年得出的主要結論是，控制飲食和加強運動，可以控制體重，大幅減少糖尿病及其并發癥的發生，并使心腦血管病的發病率大幅下降。超重和肥胖與糖尿病及其他代表性心血管疾病如高血壓、血脂紊亂等，統稱代謝綜合征。

“三大基律”

WHO向全世界推廣健康生活方式，其中的主要內容對糖尿病的預防和管理至關重要。糖尿病可以預防，但對超重和肥胖者來講，貫徹落實健康生活方式肯定要犧牲眼前的口福。這對“吃貨”也許是件難以接受的事情，但毫無捷徑可言，希望糖尿病高危人群充分知曉三大基礎理論和規律。

1.控制飲食：世上各種食物本質上講都是一種復合型能量載體，其中主要包括糖、油脂、蛋白質、鹽等成分。各種具體食物只是成分含量和形式存在差異而已。食物也具有雙面性，存在質量互變的規律。食物攝入過量，身體無法全部利用和消耗掉，剩余部分就只有以“唯一形式”長期存在了，即體內脂肪。簡言之：吃多了，長脂肪。人類就是這樣進化的，吃再多的雞翅、肘子、排骨、大蝦，如果身體利用不了，不會以原樣保存在體內，只能變成脂肪堆積在體內，造成超重和肥胖。

脂肪組織是一個很大的內分泌器官，它分泌的很多細胞因子和激素都影響葡萄糖的代謝，同時它自身存在胰島素抵抗，直接損傷胰島素的作用。因此脂肪組織越多，尤其是腹部和內臟脂肪組織越多，所分泌的細胞因子就越多，其自身胰島素抵抗就越重，干擾機體葡萄糖代謝的程度則越重。

從超重和肥胖開始，人體葡萄糖代謝就出現紊亂，嚴重到一定程度、超過胰島細胞的代償能力時，就出現2型糖尿病了。

科學控制飲食的質和量，避免超重和肥胖，2型糖尿病的風險可下降40%～50%。

2.中等量運動：運動和體力勞動伴隨著肌肉活動是一個機體能量消耗過程，主要是消耗葡萄糖。較長時間的運動，如半小時的中速步行，在先期消耗掉體內的葡萄糖之后，又可消耗掉體內的糖原，并消耗機體內的脂肪組織轉化成能量物質，供給肌肉活動所需的能量。

肌肉就是一個耗能器官，它可以利用葡萄糖和脂肪組織的分解物，產生能量供肌肉做功。運動還可促進肌肉組織新生和改善肌肉的代謝狀態。所以，肌肉組織越多、代謝率狀態越好、運動的時間越長，就自然消耗更多的葡萄糖，并消耗體內脂肪。因此要想糾正胰島素抵抗，阻斷糖尿病的發生和發展，就必須在日常保持一定的運動量。

運動形式可以多種多樣，步行、慢跑、游泳、滑冰、打球等，只要是能讓人體動起來的運動都可以。運動的時間至少要達到WHO對健康人提出的標準：每次30分鐘，每周150分鐘。對已經超重和肥胖的人，運動時間可以延長，如每餐后20分鐘～30分鐘。

控制飲食和中等量運動相結合，逐漸達到體重控制目標，可以使超重和肥胖者糖尿病發生率下降60%～70%，甚至更多。應該指出的一點是，四五十年前國人糖尿病的發病率僅為現在的1/10左右。因為那個時候超重和肥胖的人比例很低。那時也沒有這么多汽車，日常交通主要靠“11路”，人們每天不得不完成一定的活動量。如果能夠復制當年的食物攝入水平和運動強度，糖尿病發病率大幅下降的情況會自然而然地出現。

3.基因問題：國人的糖尿病與先天的基因關系甚微，雖然有很多這方面的研究，但都沒有結論。這種現狀是對的，遺傳性疾病發病應該是代代相傳，發病率基本平穩。但是上一代中國人糖尿病患者很少，現在這一代人卻呈現爆發性流行，這明顯不屬于遺傳病的發病模式。生活水平在短時間內迅速改善，物質極大豐富，運動嚴重不足，攝入體內的各種營養物質消耗不掉，導致超重、肥胖、糖尿病，甚至還有高血壓、血脂紊亂、惡性腫瘤、癡呆等一系列重大健康問題。

糖尿病與家庭因素有關，主要不是遺傳方面的因素，而是生活方式相互影響的結果。一個有肥胖問題的女性，其子女肥胖的可能性很高，其配偶肥胖的可能性也很高。因為相同的愛好使他們走到了一起，共同的生活習慣又使他們出現同樣的問題。部分基因在糖尿病發生過程中有些作用，但目前研究認為僅是處于被動和從屬于內環境變化的結果。

“八項注意”

理解三大基礎知識和客觀規律，公眾在平時生活中注意和實現如下8點，預防糖尿病就會功到自然成。

1.體重：體重管理是預防糖尿病的基礎。了解個人體重是否在正常范圍，可通過計算體重指數（BMI）和計算理想體重兩種辦法。體重指數=體重÷身高²，理想體重（公斤）=身高-105。降體重切忌過急，達標后長期鞏固。

2.腰圍：腰圍是一個重要指標，主要反映腹部內臟脂肪堆積情況。正常值男性<94厘米，女性<86厘米。超過這個標準的肥胖，特別是內臟性肥胖，會導致胰島素抵抗快速發展，啟動糖尿病的自然病程。

3.控制飲食：預防糖尿病的關鍵是控制飲食，此事說起來容易，做起來難。需按中國營養學會提倡的膳食寶塔安排飲食的質和量，其中關鍵是食物的量。任何食物吃多了，消耗不掉，就可變成脂肪，誘發糖尿病。

4.運動：提倡中等量運動，形式多樣，重在堅持。超重和肥胖者易出現運動性骨折、關節損傷和疼痛，建議選擇臥位運動、游泳等。

5.控制隱性高糖、高能量食物：包括各類干果、果脯、粉絲、米線、土豆片、薯條、奶片、酸奶、飲料、果汁等，均屬于高能量食物。干果類食物油脂含量奇高，加工類干果不僅高油脂，而且高鹽。粉條、米粉之類食物碳水化合物含量較高、易于吸收，血糖生成指數高。這些隱性的高糖、高能食物遍地開花，預防糖尿病應該全面加以控制，策略是不必禁止，但應嚴控每天入量，并適當沖減主食，保持機體能量平衡。

6.酒：紅酒、啤酒中含有較多的有機酸和氨基酸等物質，雖然不是糖，但是在體內可以直接被作為供能物質或者轉化為葡萄糖和脂肪。

酒中的乙醇可損傷肝臟、胰腺組織，造成脂肪變性，引起或加速糖尿病的發生。酒對人體的影響與攝入的量呈線性關系，量越大、濃度越高，損傷性越強。

7.水果、蔬菜：各種水果均含有很多的果糖、有機酸，后者或可被機體作為產能物質利用，使體內原有葡萄糖無法消耗;或可代謝產生葡萄糖，升高血糖。故為預防糖尿病需要控制水果攝入量，尤其是超重和肥胖者。建議少吃高糖水果，如荔枝、芒果、榴蓮等，可適量吃梨、獼猴桃等。蔬菜中葉莖類蔬菜基本無糖，如黃瓜、菠菜、空心菜等。但是根莖類蔬菜，如土豆、地瓜、山藥、南瓜、芋頭等，含有豐富的淀粉，進入體內直接產糖。所以應嚴格控量，攝入過多時減少主食。

8.藥物及其他療法：包括二甲雙胍、阿卡波糖等糖尿病治療用藥，有一定減肥、降糖、糾正胰島素抵抗的作用，理論上也可用于糖尿病的預防，可以酌情使用。

在抽脂術、胃減容術、針灸等療法中，只有胃減容術適用于重度肥胖病人，結合長期控制飲食，可以減少糖尿病的發生，其他療法效果難以評價。各種減肥藥主要是通過控制食欲、催吐、促排瀉、利尿等方法減肥，但療效多不確定，有一定的副作用和危險。

總之，糖尿病是一個可防可控的疾病，要早期預防，重點是避免超重和肥胖，主要方法是長期控制飲食和保持中等量運動，堅持健康生活方式。

（編輯 欒兆琳）