老年人如何促進大腦健康

編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

大多數(shù)人可能都聽過醫(yī)生關于多活動有益健康的建議，一些簡單的動作可以極大地減少心臟病、糖尿病和癌癥的風險，經(jīng)常鍛煉的老年人身體更強健，更有活力。最新研究發(fā)現(xiàn)，簡單的行走也是一種很好的鍛煉方式，對預防老年癡呆有一定作用，對于保持大腦健康也大有好處。

多走路遠離老年癡呆癥

經(jīng)常走路可幫助防止腦萎縮和癡呆，美國匹茲堡大學的研究人員對299名未患有癡呆癥、平均年齡78歲的男性和女性進行了長達9年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，與不愛活動的老年人相比，每周步行6～9英里(1.0英里約等于1.6公里)的老年人大腦灰質(zhì)更多，記憶障礙的風險降低一半。可見每天散步或可逆轉與年齡相關的腦萎縮。

做好步行準備工作①準備好一雙舒適合腳的步行鞋，如果不能確定自己的鞋子是否合適，花點時間去信譽好的運動鞋商店，向經(jīng)驗豐富的銷售人員了解更多關于如何買到最好步行鞋的知識。②戴一頂帽子來保護您的皮膚。③準備好一個計步器，眼下流行的是高科技健身腕帶，但普通步行用一個便宜的計步器也是可以的。④與醫(yī)生交流，協(xié)調(diào)您的運動鍛煉計劃，特別是身患疾病或有殘疾的老年人。

制訂簡單步行計劃一開始進展可以慢些，逐漸提高您的步行耐力。要記住，為了獲得真正的健康益處，您需要達到中等強度的速度，即走步速度要達到心率比平時稍快并微微出汗的程度。

第1天：試著以每小時2～3英里的速度步行5～10分鐘，看看自我感覺如何，大多數(shù)人可在10分鐘內(nèi)走完1000步，可以此為目標，讓身體漸漸適應新的更高的運動頻率。

第2～7天：試著讓每一次步行的時間增加5分鐘，目標是每次步行30分鐘。對自己要有耐心，年齡越大，久坐不動的時間越長，就越需要調(diào)整和適應新的身體運動計劃。第一周就達到每周步行5次，每次30分鐘的目標是比較理想的情況，可根據(jù)自己的情況適當增加時間。

步行時先安排 5分鐘慢走作為熱身運動；再用5分鐘時間將步行速度提高到約3英里/小時；15分鐘時間內(nèi)步行速度保持在3～4英里/小時；最后5分鐘時間里逐漸放慢步伐。

步行鍛煉小竅門找“借口”步行出行，比如走到街上的郵箱去寄信，將車停在離商店入口處更遠的地方，和朋友一起外出散步；在所在社區(qū)活動范圍內(nèi)計劃好步行距離，這樣就能知道自己走了多遠。不同的地方(購物中心、跑步機、戶外)都是步行鍛煉的好場所。

中老年朋友在運動量和運動時間的選擇上還要注意結合自身的情況因人而異。如感覺到勞累和關節(jié)不適就要適度調(diào)整。以不感覺勞累和關節(jié)不適為宜。

老年人保持大腦敏銳七法

從健身房到廚房，老年人有很多鍛煉大腦的機會。

83歲的亞瑟·波拉科夫6年前退休時向自己保證，“我不會坐下來，我要動起來。”他經(jīng)常打網(wǎng)球，還在當?shù)亻_辦了一個俱樂部。專家們指出，波拉科夫的想法是對的，保持活躍，擁有敏銳的頭腦對預防老年癡呆癥具有很重要的意義，保持大腦活躍不僅僅要在智力活動上挑戰(zhàn)自己，鍛煉、健康飲食和社交也很重要。以下活動可以供您參考。

散步 經(jīng)常性的運動鍛煉與大腦認知健康密切相關。阿爾茨海默病協(xié)會維護大腦項目負責人兼培訓師黛布拉·卡特羅伊德指出，經(jīng)常鍛煉不但可以降低心臟病和中風風險，還可降低患癡呆癥幾率。另外一個好消息是，鍛煉不一定非要高強度，也不一定需要花費大量時間，堅持每天30分鐘騎自行車、園藝、瑜伽或步行，都可取得與在健身房鍛煉同樣的效果。

和朋友喝咖啡與朋友一起喝杯咖啡是一項簡單且有可能帶來長期好處的社會活動。研究發(fā)現(xiàn)，保持社會聯(lián)系在大腦健康中起著重要的作用。這似乎有兩個原因，首先，可以讓大腦保持工作狀態(tài)，對話可加強腦細胞之間的聯(lián)系。其次，社交活動可能有助于刺激情緒促進大腦產(chǎn)生有益化學物質(zhì)，減少抑郁癥發(fā)生幾率，而抑郁是導致癡呆癥的一個關鍵風險因素。

學習新東西保持頭腦活躍很重要。但這并不意味著您需要花一整天的時間來解數(shù)獨游戲，還可以學跳舞、學習歷史知識或?qū)W習繪畫等，只要是您以前沒有做過的可以給您帶來新鮮體驗的東西都可以。

健康飲食適當?shù)娘嬍晨蓭椭竽X保持敏銳。如果您邀請孩子們和您一起進廚房，還可以促進交流。讓孩子們幫您一起準備菜蔬，如甘藍、菠菜、藍莓和草莓等，這些食物中有高含量的天然抗氧化劑，對您和孩子都很有好處。以冷水魚作為主菜也是明智的選擇，大比目魚、鱒魚和金槍魚都含有有益于大腦的Ω-3脂肪酸。堅果也是一種很好的零食，是抗氧化的維生素E很好的來源。

玩電腦游戲波拉科夫每周打兩次網(wǎng)球，同時還在網(wǎng)上參加虛擬網(wǎng)球比賽。廣受歡迎的任天堂Wii游戲系統(tǒng)讓玩家可以在不離開客廳的情況下模仿網(wǎng)球、棒球、保齡球和拳擊等運動。波拉科夫說：“玩電腦游戲?qū)⒆觽儊碚f是一件很有趣的事情，但我認為對老年人來說同樣很重要。”適合老年人的游戲可提高老年人的記憶能力、計算能力和解決問題等能力。

常去大腦健身房美國各地開始涌現(xiàn)越來越多的“大腦健身房”，那些想要進行“大腦運動”的老年人可通過一些專門設計的“大腦鍛煉”項目，提高大腦神經(jīng)的可塑性，或創(chuàng)建更多新的大腦神經(jīng)連接，以預防和降低老年癡呆癥風險。

幫助孫子完成家庭作業(yè)和孩子們一起完成作業(yè)的過程對老年人的大腦健康大有好處，可能會迫使您發(fā)掘早已埋藏在大腦深處幾乎遺忘了的方程式或外語詞匯，甚至促使您批判性地去思考一篇文學作品的意義。這一切在促進了您與孩子們的聯(lián)系和溝通的同時，也在改善著您的認知健康。