靠墻靜蹲，讓膝關節少出問題

王帥

膝蓋承受著我們身體很多重量，日常生活中，如果不注重膝蓋的保養，其老化的速度還是非常快的。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。因此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

如果你的膝蓋有問題，每天堅持練習靠墻靜蹲，對于養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。

靠墻靜蹲2好處

靠墻靜蹲作為一個力量練習動作，經常在各種損傷后早期、中期的恢復中使用。那么，它有哪些好處呢？

1.增加肌肉力量和關節穩定性

關節不穩定，膝關節損傷的風險會增加，造成骨質過度磨損、增生，形成關節炎。而肌肉力量增長后，膝關節的穩定性也隨之增加。靠墻靜蹲是一個閉鏈的動作，符合康復原則上的訓練動作設定，其原理是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，達到康復效果。

其中股四頭肌力量的強化對于膝關節的健康尤為重要，因為股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，對于膝關節的穩定性起到非常重要的作用。強大的股四頭肌力量可以減少外界對膝關節的刺激，降低損傷的風險。

2.安全性、可行性高

靠墻靜蹲練習沒有關節的活動，屬于靜態練習，所以相對安全很多，不會造成關節過度磨損，適合膝關節嚴重損傷的早期患者，以及體質弱的老人和小孩等。另外，這種鍛煉在哪里都可以進行，可以不用輔助器材，所以可行性非常高。

動作細節有要求

靠墻靜蹲看似動作簡單，里面卻包含了很多專業知識，只有科學有效地利用好這個動作，才能達到保健、康復目的。

要想做好靠墻靜蹲，靜蹲的角度、時間、動作細節都有講究——背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然后就是酸疼發脹……再然后就是累得發抖；最后就是累得堅持不住只好站起來了。這樣，就完成了1次靜蹲練習。休息1分鐘，繼續進行3～4次。

靜蹲的過程中要注意：1.可以采取不同角度的靜蹲練習，避免肌肉出現僵硬，但大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，對大腿肌肉力量也不會產生強烈的鍛煉效果。有些膝關節有損傷的患者，關節活動角度受限，靜蹲的時候要避開感到疼痛的角度練習。2.重心落于足跟，膝關節在垂直方向上不能超過足尖，膝蓋打開不要內扣，以免大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。3.背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

當然，靠墻靜蹲僅僅是一個基礎動作，當你的能力足夠時，應該加練其他形式的鍛煉。