靠墻靜蹲，讓膝關(guān)節(jié)少出問(wèn)題

王帥

膝蓋承受著我們身體很多重量，日常生活中，如果不注重膝蓋的保養(yǎng)，其老化的速度還是非?？斓摹Ｑ芯勘砻?，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

如果你的膝蓋有問(wèn)題，每天堅(jiān)持練習(xí)靠墻靜蹲，對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、康復(fù)韌帶的損傷有很好的作用。

靠墻靜蹲2好處

靠墻靜蹲作為一個(gè)力量練習(xí)動(dòng)作，經(jīng)常在各種損傷后早期、中期的恢復(fù)中使用。那么，它有哪些好處呢？

1.增加肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，造成骨質(zhì)過(guò)度磨損、增生，形成關(guān)節(jié)炎。而肌肉力量增長(zhǎng)后，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也隨之增加?？繅o蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，符合康復(fù)原則上的訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)定，其原理是通過(guò)股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，達(dá)到康復(fù)效果。

其中股四頭肌力量的強(qiáng)化對(duì)于膝關(guān)節(jié)的健康尤為重要，因?yàn)楣伤念^肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起到非常重要的作用。強(qiáng)大的股四頭肌力量可以減少外界對(duì)膝關(guān)節(jié)的刺激，降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.安全性、可行性高

靠墻靜蹲練習(xí)沒(méi)有關(guān)節(jié)的活動(dòng)，屬于靜態(tài)練習(xí)，所以相對(duì)安全很多，不會(huì)造成關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，適合膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷的早期患者，以及體質(zhì)弱的老人和小孩等。另外，這種鍛煉在哪里都可以進(jìn)行，可以不用輔助器材，所以可行性非常高。

動(dòng)作細(xì)節(jié)有要求

靠墻靜蹲看似動(dòng)作簡(jiǎn)單，里面卻包含了很多專業(yè)知識(shí)，只有科學(xué)有效地利用好這個(gè)動(dòng)作，才能達(dá)到保健、康復(fù)目的。

要想做好靠墻靜蹲，靜蹲的角度、時(shí)間、動(dòng)作細(xì)節(jié)都有講究——背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。開(kāi)始蹲的時(shí)候，股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力；再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)；然后就是酸疼發(fā)脹……再然后就是累得發(fā)抖；最后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。這樣，就完成了1次靜蹲練習(xí)。休息1分鐘，繼續(xù)進(jìn)行3～4次。

靜蹲的過(guò)程中要注意：1.可以采取不同角度的靜蹲練習(xí)，避免肌肉出現(xiàn)僵硬，但大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，對(duì)大腿肌肉力量也不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。有些膝關(guān)節(jié)有損傷的患者，關(guān)節(jié)活動(dòng)角度受限，靜蹲的時(shí)候要避開(kāi)感到疼痛的角度練習(xí)。2.重心落于足跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖，膝蓋打開(kāi)不要內(nèi)扣，以免大腿外側(cè)肌肉發(fā)力更多，增加軟骨磨損的風(fēng)險(xiǎn)。3.背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

當(dāng)然，靠墻靜蹲僅僅是一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，當(dāng)你的能力足夠時(shí)，應(yīng)該加練其他形式的鍛煉。