淺析瑜伽放松術在瑜伽教學中的重要性及運用

賀靈敏

摘 ?要：近年來，瑜伽作為眾多新興體育項目中的一種， 以其獨特的魅力吸引了國際國內大眾的關注。一般人認為放松是達到身體健康和心意穩定的關鍵之一。放松的身體會帶來清醒、沉穩的頭腦以及較高的辦事效率。瑜伽放松術是習練瑜伽的技法之一，是瑜伽姿勢課程中的登峰造極之術，本文運用文獻資料法、綜合論述法對瑜伽練習中的技法之一——瑜伽放松術進行闡述與分析，著重論述了放松術在瑜伽教學中的重要性及運用方法，為推動瑜伽課程的開展提供依據。

關鍵詞：瑜伽運動 ?放松術 ?冥想 ?教學方法

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（a）-0044-02

1 ?放松術在瑜伽教學中的重要性

在瑜伽教學中，瑜伽放松術的重要性無論如何強調都不算過分，良好的放松可以幫助人們恢復精力和有效地吸收姿勢鍛煉所帶來的營養和效益。通常，人民常常以為自己已經完全放松了而實際上緊張仍存在于體內。通過瑜伽放松術，大腦內因平時精神刺激而積蓄的各種神經能量就容易消散掉，而這種力量在消散的同時，大腦和肌肉里本來就有的生合正常的能力就容易生出來，實現全身的和諧。

放松術的訓練是讓指身體和精神由緊張狀態朝向松弛狀態的過程，是一種自我調整方法，一般是通過瑜伽教師的引導，使人學會有意識地控制自身的心理、生理活動，以達到降低機體喚醒水平、增強適應能力、調整因過度緊張而造成的生理心理功能失調、提升感知力、促進免疫功能、恢復體力和全面健康并起到預防及治療作用。

2 ?瑜伽放松術的運用

2.1 姿勢前練習放松

姿勢前做簡單的放松術可增強學生的身體感知、覺察力、敏感度，放緩心態之后更加容易進入瑜伽體位練習的境遇，從而加強身體細微變化的感覺，體驗到瑜伽體位姿勢練習時對身體的助益與變化。因此，在高校瑜伽教學中，瑜伽放松術不僅重要而且必要。

一方面，姿勢前練習瑜伽放松術的功能在于調節呼吸、心率，穩定心態。教師需要引導學生盤坐于瑜伽墊面之上，可采取散盤、半蓮花、全蓮花、金剛座等不同形式的瑜伽體位姿勢，調節呼吸頻次，降低呼吸節奏，以深吸深呼氣的方式進入放松狀態。

另一方面，姿勢前練習的放松術重點在于平靜心態，也需要就具體的練習方法酌情選擇。由于打坐形式與學生腿部韌帶的開合度存在較大的管理性，因此初學者更加適合散盤。在練習過程中，教師需要不斷提示學生關注自身的呼吸，盡量采取腹式呼吸法配合呼吸節奏的調整，從而放松自身的精神狀態。

除此之外，脊柱需要不斷向上延伸，方能緩解不良坐姿造成的身體疲勞。因此，瑜伽姿勢練習前的放松術并非完全無意識的休息，而是在教師的引導之下完成的自主身體約束與控制，包括呼吸、骨骼、肌肉等關鍵要素。

2.2 姿勢中練習放松

姿勢中練習的瑜伽放松術主要為引導，是教師借助語言引導，及音樂引導形成的一種放松環境。在舒緩的音樂配合下，教師以提示性的語言引導學生關注自身肌肉組織的發力點放松，降低肌肉過度集中發力所造成的身體乏力感知。假設一堂瑜伽課缺乏了教師的語言引導和音樂引導，實質上學生也會感覺極度勞累，那么瑜伽姿勢動作的練習方式也會呈現出對于姿勢標準程度的過分要求，并不利于學生正確練習瑜伽運動。以坐角式為例，學生需雙腿打開，腳跟伸向墊面兩端的底角，身體盡量向前、向下去尋找并貼合墊面。但是如果學生腿部后側韌帶的仍韌性不足，這樣的動作實質上也很難完成。此時，教師需要調整學生的心態，建立更高的信心，相信自身可以完成看似并不容易完成的姿勢。那么音樂引導則可以緩解學生的緊張情緒，規避由于過分緊張造成的韌帶拉傷，同時迎合放松的主觀心態。

2.3 姿勢之間練習放松

在瑜伽運動中多種體位姿勢的交叉變幻，均需要以放松的心態來面對。如若在體能消耗較大的情況下，強行開展某一體位姿勢的練習，也會造成瑜伽傷害。因此，依據學生在課堂中的表現，依據學生力量、平衡感及韌性的實際情況，在每項瑜伽體位姿勢過度環節穿插放松術練習法，也是保護學生運動生命的必要措施。

例如，在阿斯湯加拜日式中分為A和B兩組訓練姿勢，貫穿阿斯湯加瑜伽“初、中、高”3級，每種級別的動作編排是固定不變的，都以5遍拜日式A和5遍拜日式B開始，這樣連續不斷動作練習中會消耗大量熱量，有利于清潔身體排出毒素。但是幾乎所有學生在完成拜日式之后，都會汗流浹背，呼吸急促，心跳加快，如果此時繼續開展其他瑜伽體式的練習，則容易造成運動損傷風險。因此，在拜日式之后，與其他瑜伽姿勢練習的過度期間，需要設定部分放松術休息環節，從而調整呼吸、心率及身體疲勞感知，在放松的心態和精神狀態下來練習其他瑜伽體位姿勢，保護學生的練習熱情與健康。

3 ?瑜伽教學中常用的放松術

3.1 配合呼吸的放松

在放松術的過程中，其呼吸法的配合，便是加強放松效果的關鍵所在。瑜伽呼吸法是通過各種不同的呼吸方法，有效地按摩內臟器官，促進血液循環，消解肢體疲勞感知，緩和呼吸急促的有效放松。瑜伽呼吸法也存在多種形式，需要依據學生的身心狀況不同而定。

依據人體結構劃分，呼吸法主要包括3種形式，分別為腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。首先，當學生心緒不穩，可采用腹式呼吸調節心態。腹式呼吸以肺的底部進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。其次，當學生呼吸急促，更加適合采用胸式呼吸法練習。胸式呼吸以肺的中上部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。最后，當學生疲勞過度，緊張情緒加重時，更加適合完全呼吸的方式進行放松。完全呼吸是肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。

3.2 配合冥想的放松

配合冥想的放松，才能激發學生有意識的控制放松方向，針對性地解決放松部位的緊張環節，達到更為良好的放松效果。

3.3 音樂放松

音樂放松是瑜伽放松術的必要環節條件補充，在舒緩的音樂配合下，學生才能夠達到身心愉悅的狀態，放下緊張或疲憊的情緒，進入放松術的引導環節。如仙境、日光海岸、迷霧森林、寂靜山林等曲目，均可作為課堂教學的背景音樂。但是選擇瑜伽音樂的過程中，需要盡量以無歌詞的背景音樂為主。繼而避免學生由于思考歌詞，而產生思維意識的干擾，才能達到借助音樂環境放松的目的。

4 ?結語

綜上所述，瑜伽放松術與其他瑜伽體位姿勢的練習方式并不相同，其本質目標是放松心態，達到肌肉、骨骼、呼吸節奏、運動心態、身心感知的全面放松。在高校瑜伽教學中需要格外關注瑜伽放松術的練習方法及要領。只有積極配合瑜伽放松術的練習，才能達到預期的訓練效果。否則也會造成瑜伽傷害，影響學生的運動健康及生命。基于此，需要注重練習方法的科學性，及學生運動規律的客觀性。選擇不同的放松姿勢，諸如仰臥放松式、俯臥放松式、嬰兒式等，達到預期的放松效果。同時需要配合呼吸、冥想、音樂等關鍵要素，以期達到更為良好的放松狀態。

參考文獻

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