淺談在體育教學中整理運動的重要性及應用方法

李秀緯

摘要：在現行教育制度下，初三學生在準備升學體育考試的過程中，往往會出現疲勞、損傷，阻礙了運動成績的提高和考試水平的發揮，在此整理運動就成為身體恢復的重要手段之一。文中依據資料和實踐，介紹了幾種較實用的放松方法其生理依據，也介紹了一些整理運動的補充手段。

關鍵詞：整理運動;放松;手段;方法

前言

在現階段的體育課教學中，初一、初二我們提倡的是快樂體育，對于每節課，教師主要依據學生的興趣愛好來設計教學的內容、練習的形式，著重于學生的參與程度、課堂的氣氛，上課時一般對于準備運動都會有所針對的開展，但是對于放松運動，（除了公開課）很多人在實際的上課過程中都忽視了，甚至省略了。由于初一、初二學生的體育成績達標標準較低，這種現象的弊端在低年級并不明顯，但在初三及高三的體育考生的身上就顯露出來。因為那時我們面臨的是初三體育的升學考試，體育成績會計入初三的升學總分，而它的達標標準及對身體能力的要求比初一、初二時又高出了許多，這使得平常輕松愉悅的體育課成了一節節的專項訓練課，教師的投入和學生的練習積極性都很高，但是學生很快就會出現疲勞、肌肉感覺僵硬酸痛、肌肉的工作能力下降、甚至傷病的出現等，導致成績停滯不前。本人在長期的體育課教學、運動隊訓練、初三體鍛中，每次都很重視整理運動的進行，深刻體會到整理運動是身體恢復的重要手段，它能把傷病的可能性降到最低。

一.整理運動的必要性：

在劇烈運動中人體的能量消耗很大，運動過程的需氧量超過了人體實際的攝氧水平，肌肉常常是在缺氧的狀態下工作，有氧債的積累。在這種缺口狀態下無氧酵解參與供能，使乳酸大量生成。乳酸在解離后產生的氫離子會產生許多的不良作用，如肌肉酸痛、僵硬甚至痙攣，從而使肌肉的工作能力降低。實驗證明，在劇烈運動后進行整理運動的積極性恢復，血乳酸的消除速度比消極性恢復快兩倍。

在劇烈運動后，人體不是馬上就能恢復到安靜狀態的，內臟器官還在繼續工作以補償運動時所欠機體的氧債。在重力的作用下人體的血液在運動后大多聚積在人體的下肢，如果不做整理運動而突然停止下來，身體的靜止姿勢就破壞了必要的呼吸頻率和吸氣量，影響氧氣的補充，影響了靜脈血液的回流，導致心臟血液的輸出量減少，造成暫時性的腦貧血，并產生惡心、嘔吐、甚至暈厥及長期肌肉僵硬、酸痛等一系列的不良感覺。這樣不但使教學與訓練達不到強身健體的目的，反而有損青少年的健康、延長疲勞時間。

一般的體育課是不易造成運動傷害的，但是初三的體育課，由于各種原因，在教學和訓練中很可能會產生一些運動性的疾病，但這些并不是馬上就能覺察到的。在很多情況下是由于局部負荷過大，使疲勞累積而產生。若能在運動中和運動后合理地進行一些整理運動來恢復，及時地消除疲勞，就可以預防運動性疾病的產生，也可以降低運動中傷害事故的發生。例如現在廣州市的學生和所在學校初三體育升學考試，紛紛在初三增加了早鍛和下午的體鍛，主要突擊50米跑;1分鐘跳繩、立定跳遠、三級蛙跳選考項目，這些以下肢爆發力為主的項目，使得下肢的負荷明顯增加，伴之而產生了腰、胯、膝、腳跟及脛骨骨膜的運動性疲勞。表現在訓練的開始階段學生積極性高，成績增幅明顯，而到了訓練的中后期出現了動作僵化、疼痛增多的現象，成績上不去，還可能產生拉傷等運動損傷。如果每次練習在結束部分有針對性的開展放松整理運動，就會降低以上問題產生可能性。

二.整理運動的方法：

1.徒手體操整理運動

該方法是傳統的整理運動內容之一，在教學和訓練中廣泛采用。它由人體各個部位的放松體操動作組合成為全身性的整理運動，適合于各種體育運動的后的放松整理，特別有利于消除運動后產生的生理緊張性狀態，對加強運動后各器官的恢復有著積極的作用。一般包括自由、松馳狀態下的擺動、抖動、甩動、繞環、自然墜下，可以跟口令、跟音樂、跟引導進行，內容豐富，形式多樣且不受場地器材的限制。

2.舞蹈放松法

舞蹈作為運動后整理放松的手段已被教師廣泛地應用了，尤其是在各種公開課上。它形式活潑、節奏明快、韻律感強、富于觀賞性，既可解除運動后的生理上更主要是心理上的疲勞感，又可以陶冶情操，活躍氣氛，符合青少年的個性。但在較大強度的練習后，僅靠這種放松方法是不夠的。

3.伸展性的整理運動

這種放松方法是根據美國學者德費里斯的肌肉酸痛痙攣理論和反肌牽張實驗的學說而產生的。肌肉在收縮之后，在一定程度保持收縮狀態，通過伸展之后，在一定程度上又會保持伸展狀態，這種保持原有狀態的特性就是可塑性。正是由于這種特性，運動后肌肉常處于靜力收縮狀態，在劇烈運動之后這種狀態更為明顯，這就是我們通常所說的肌肉痙攣。由于痙攣、僵硬使肌肉中的血管受到壓迫阻礙血液循環，引起局部缺血，致使肌纖維產生一種刺激痛覺神經末稍的P物質，就會產生酸痛現象。在運動后通過牽拉，尤其是靜力性牽拉，可以解除痙攣，改善酸痛肌肉的興奮性，促進神經中樞的放松，對緩解肌肉酸痛和僵硬、有效放松肌肉，加速恢復疲勞有著重要的作用。

靜力性的伸展一般是在墊子上、或借助肋木、或借助人力充分拉伸肌肉和韌帶，針對不同的項目特點及人體的負荷部位循序漸進的進行;動力性的拉伸包括有踢、擺、壓、甩等動作。

但是該方法在組織形式上不及徒手操觀賞性強，在一般的具有示范性質的公開課上很少、甚至幾乎沒有人采用，所以在課堂教學中不太普及，這不能不說是一種遺憾。本人在教學實踐中總結了一套拉伸放松操，取得了比較好的效果，具體如下：

三.促進身體恢復及保證健康的補充手段

1.營養

運動時所消耗的物質要靠飲食中的營養物質來補充，合理的膳食安排有助于疲勞的恢復，并為超量恢復提供物質基礎。例如在耐力練習后要增加糖類的補充力量練習后要增加蛋白質的補充等。另外調節機體代謝的維生素類、無機鹽類的補充如B1、鈉、磷、鐵等。

2.物理方法

按摩和熱水浴可以促進血液的循環，加速體內新陳代謝，達到消除肌肉酸痛、恢復疲勞的目的。

心理暗示法包括有“暗示”性睡眠、肌肉放松和心理調整訓練等，它們都是以一定的套語進行“自我暗示”，從而使肌肉放松，并對某些植物性神經進行控制，降低神經----精神的緊張度，達到放松恢復的目的。

3.中草藥及運動飲料

有資料顯示，一些中草藥調理中氣，不但可以加速恢復，還可以增強體力，改善內臟器官的功能，突破身體各系統的“停滯”狀態。例如：西洋參可以抵抗細胞氧化，增強心肺功能，改善體質;紅參可以補氣，增強體力;紫云英根可以保護免疫系統，增強體力和精力;荔枝（或桂圓）可以提高肝腎功能，促進體力恢復。五味子可以改善睡眠，促進恢復;靈芝可以鼓舞情緒提高訓練興奮度等。運動飲料可以補充各種因運動損耗的各種微量元素，保持體內電解質的平衡。

總之，整理運動是運動結束部分的重要內容，是教學和訓練中的一個不可忽視的環節，在設計上要遵循人體生理機制的變化規律。教師要在思想上重視，在教學中實施，還要讓學生掌握整理運動的基本方法、道理，能夠養成運動后放松的習慣，主動、自愿、愉快地去完成。這不僅使得一節課在形式上更為完整，從長遠來看，整理運動更是教學和訓練質量保證、成績提高的堅強后盾。

參考文獻

[1]體育學院通用教材<<運動生理學>>、<<運動訓練學>>、<<運動保健學>>