健康體適能之如何提高柔韌性—頸部拉伸

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

古人云：“骨正筋柔，氣血自流；筋長一寸，壽延十年。”其中的“筋長一寸“說的就是人體的柔韌性。柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，包括身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性與伸展能力。

健康體適能

這里還需要給大家介紹一個概念—“體適能”。世界衛生組織(WHO)對體適能的定義是：“在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力。“

美國運動醫學會(ACSM)認為健康體適能與人體的健康水平有著密切的關系，包括以下5個要素：心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韌性、身體成分。為了提高大家的健康水平，本期開始先重點介紹如何保持和提高身體的柔韌性。

靜力性伸展

影響柔韌性好壞的關鍵在于肌肉的伸展性。鍛煉應以靜力性伸展為主。

靜力性伸展練習包括強度、持續時間、組數、間隔時間和運動頻率5個方面。

強度：應逐漸加大動作幅度，感覺到肌肉牽拉或略感不適為適合的負荷強度。沒有牽拉感覺，達不到鍛煉效果；但也不能使負荷強度大到引起疼痛的程度。

持續時間：鍛煉初期，當練習部位出現牽拉感覺時，停留10～15秒，以后逐漸延長持續時間，幾周后可以增加到每次停留時間為20～30秒，一般不超過30秒。

組數：重復3～5組。

間隔時間：稍事放松，待牽拉感覺緩解后，即可開始下一次練習。

運動頻率：柔韌性練習最好每天做1次，如果時間不允許，至少隔天1次。

四個頸部伸展的具體動作和要領

放松前屈

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢低頭，收下巴，至最大角度后維持一個八拍，還原。

要領：保持上半身直立，勿彎腰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現疼痛、眩暈、惡心等不適癥狀為限。

放松后仰

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢仰頭，至最大角度后維持一個八拍，還原。

要領：保持上半身直立，身體勿向后仰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現疼痛、眩暈、惡心等不適癥狀為限。

側向拉伸

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：慢慢地向右側屈頭部。把右手放在頭部的左側，感到頸部左側的拉伸感后，維持一個八拍，還原，再換另一側。

要領：保持上半身直立，身體勿向體側屈。請在練習過程中保持均勻呼吸。

斜方肌拉伸

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：把頭部向右側偏轉一點，就好像用下巴去觸碰鎖骨那樣。右手放在頭后，感到頸部左側的拉伸感后，維持一個八拍，還原，再換另一側。

要領：保持上半身直立，練習過程中保持均勻呼吸，避免憋氣。

注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行熱身活動。

2.避免進行沖擊性伸展練習，以防止練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.康復、傷愈后的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。(待續)