學會五式普拉提，緩解日常腰痛

陳陶益

腰酸似乎已成為像感冒那樣的常見病，日常補腎、“小燕飛”等做法有些緩解一時，有些反而讓腰痛加重。其實許多人腰痛的原因，在于錯誤的動作。狀態良好的運動員可以安全地抬起沉重的物體，但錯誤的動作會對組織產生異常、重復或持久的負重，從而導致疼痛。

生活中的一些不良動作，比如起床伸展動作、拖地、搬重物、窩沙發看電視、玩電腦等都會帶來不同程度的腰酸腰痛，長此以往不加以注意，很可能給腰椎帶來不好的影響。不妨學學普拉提。

普拉提輔助動作：骨盆時鐘

動作目的：通過學會骨盆的活動，學會腰椎的中立位調整。

起始位置：

仰臥墊上，雙腿屈膝，脊柱保持中立位置，兩手放于下腹部，手掌根部置于髂前上棘，四指朝向恥骨，大拇指在肚臍附近。

吸氣骨盆往前傾斜（6點鐘方向），呼氣時骨盆向后傾斜（12點鐘方向），讓骨盆輕柔有控制地在前后方向移動。重復3～6次，找到中間最舒服的位置。

吸氣骨盆往左傾斜（3點鐘方向），呼氣時骨盆向后傾斜（9點鐘方向），讓骨盆輕柔有控制地在左右方向移動。重復3～6次，找到中間最舒服的位置。

想象提示：一面鐘在你的骨盆上，12點鐘指向頭部，6點鐘指向腳部，右邊的髂前上棘是9點鐘，左邊的髂前上棘是3點鐘。

普拉提輔助動作：四足游泳

動作目的：找到腹部核心肌群微微收縮的感覺。

起始位置：

四足支撐，手臂和雙腿垂直于地面，保持脊柱處于自然中立位。

1.吸氣，將左腿向后延伸然后抬高到髖部的高度，保持骨盆中立位不塌腰。

2.同時抬起右手向前延長，保持肩膀穩定不聳肩。

3.呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。

4.交換對側手臂和腿部向兩側伸展；重復4～8組。

想象提示：想象腰骶上方有一杯熱茶，在抬起手臂和延伸抬高腿部時不要讓它倒翻（可以放一個手機在腰骶部，做動作時手機保持穩定不掉下來）。

普拉提輔助動作：天鵝翹首

動作目的：伸展脊柱。

起始位置：

俯臥于墊上（沙發上），彎曲肘部，手掌在身體兩側，肩膀放松下沉。

1.吸氣，收緊腹部，肩胛骨往后滑，脖頸向前延長來啟動動作。

2.后背和下腰部用力，慢慢抬起頭部和后背，直到手臂推直無法繼續再伸展位置。

3.保持肩膀遠離耳朵，頭部和脊柱在一條自然弧線上。

4.呼氣，慢慢放松身體，回到墊上；重復6～8次。

普拉提輔助動作：坐姿脊柱整合

動作目的：坐姿自我調整，找到最舒適的坐姿。

原因：不良坐姿對于我們腰椎而言就是腰椎屈曲的動作，因此脊柱記憶同樣適用。

起始位置：

坐在椅子的前端，不要碰觸或者斜靠在椅背上。

1.感受臀部下方最硬的地方（坐骨結節）。

2.非常緩慢地讓自己在坐骨結節上向后滾動，讓身體隨著骨盆姿勢的變化做出反應，你的尾巴骨會慢慢朝向椅子而腰椎曲度漸減，甚至逆轉。

3.保持動作緩慢，敏銳地觀察身體的其他部分，骨盆后傾時，胸口前方會開始下降。

4.骨盆前傾時，胸部會毫不費力地再次抬起。

5.讓頭部保持放松，跟隨脊柱其他部分一起運動。

6.頸椎自然屈曲時，頭部前傾時視線落向地面。

7.由直立坐姿脊椎完全彎曲姿勢，在完全彎曲時，尾骨靠近椅子，胸骨更靠近恥骨，視線落于大腿。

8.再由骨盆啟動，讓骨盆帶動腰椎，腰椎再帶動胸椎，再持續地伸直頸部及抬起頭。

9.重復幾次，直到感覺脊柱像彈簧一樣自然輕松，找到最舒服的直立坐姿。

普拉提輔助動作：貓背伸展

動作目的：改善僵硬的脊柱。

起始位置：

四足支撐，保持手臂伸直，使雙臂和大腿都垂直于地面，骨盆和脊柱屬于自然中立位。

1.吸氣，身體保持不動，肋骨向兩側方向打開。

2.呼氣時收縮腹部，尾骨往里卷，逐節帶動脊柱，肩胛向兩側滑動，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身體形成一個開口向下的“C”形。

3.吸氣時從尾骨開始啟動，如波浪般逐節反向推動脊椎。

4.兩側肩胛骨滑動向中間靠近，讓胸骨往地板下垂。

5.抬頭，將胸骨稍稍向前拉長，脊柱向上呈反向伸展，重復6～8次。