新校區(qū)里的第一節(jié)體育課

鐘鑫

“2030健康中國”規(guī)劃綱要在高校紛紛落地，在清華，游泳課由選修課變?yōu)楸匦拚n，在北大，體育舞蹈和中華毽都是熱門體育課，在人大，“一拳一泳”是學(xué)校體育課的特色，在北師大，體育課與健身、燃脂無縫連接。

體操奧運(yùn)冠軍陳一冰在母校開設(shè)了一節(jié)《運(yùn)動(dòng)與減脂塑形》體育課，也是新校區(qū)里的第一節(jié)體育課。

同學(xué)們半夜搶課，火爆程度堪比雙十一購物節(jié)，更有周邊高校學(xué)子前來蹭課。

因?yàn)殛愐槐嗄贻p人愛上了“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。

2018年11月14日下午5點(diǎn)到7點(diǎn)，在北京師范大學(xué)昌平校園里，記者隨堂采訪了體育老師陳一冰。

同時(shí)，換上運(yùn)動(dòng)裝，與班上50位同學(xué)一起，記者親身體驗(yàn)了一次世界冠軍的減脂塑形課。

體育課當(dāng)天，陳老師一身紅色訓(xùn)練服，看上去充滿活力與激情。

在陳老師推門進(jìn)入的瞬間，掌聲響起，同學(xué)們期待的男神來了。

陳老師微笑致意，甜蜜而羞澀。

寬闊的胸大肌，平滑的腹直肌，厚實(shí)的背闊肌以及飽滿的肱三頭肌，一看，陳老師就是練過的人，身手不凡。

陳一冰退役后，根據(jù)自己的體育訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，帶領(lǐng)國家級(jí)運(yùn)動(dòng)專家共同研發(fā)編制了這套《運(yùn)動(dòng)與減脂塑形》課程。體育課每周一節(jié)，一學(xué)期15節(jié)課左右。陳老師希望通過這個(gè)課程幫同學(xué)們實(shí)現(xiàn)了解自己和科學(xué)運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)小目標(biāo)。

體育課的上課地點(diǎn)位于北京師范大學(xué)昌平校園體育館二層的一間教室。這個(gè)教室面積約200平米，里面配備了數(shù)幾十臺(tái)跑步機(jī)及其他健身器材，地面鋪設(shè)了特質(zhì)的黑色運(yùn)動(dòng)地板，儼然一處專業(yè)健身房。

燃燒始于科學(xué)熱身

陳老師一邊講解健身理論知識(shí)和科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法，一邊配合著動(dòng)作演示，開始了課前的熱身運(yùn)動(dòng)。

減肥不是讓身體的體重迅快速下降，而是要減掉多余的脂肪。只有通過運(yùn)動(dòng)減脂，才能達(dá)到健康和塑形的目的。體重不是評(píng)判胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)，同樣體重的人，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比不運(yùn)動(dòng)的人看起來要瘦，因?yàn)轶w重中脂肪的含量比較低，體重多半是肌肉的重量。減脂的原理就是消耗的熱量比攝入的熱量多。

陳老師提到，健身的前提是要了解自己的身體，既要知道自己的肌肉在哪里，同時(shí)又要知道自己的極限在哪里。

人體從體表到臟器的肌肉數(shù)量在600塊左右，體表肌肉群主要分布在腹部、背部、臂部及腿部等部位。

陳老師的課主要針對(duì)背部、腹部及臀部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這三部分也是構(gòu)成身材外形的主要部分。

具體說來，在陳老師一學(xué)期的課程里，同學(xué)們將認(rèn)識(shí)和找到自己背部的背闊肌、斜方肌、大圓肌、菱形肌和豎脊肌，腹部的腹肌分為腹直肌、腹斜肌（分為腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌）和腹橫肌，以及臀部的臀大肌，臀中肌，臀小肌等11塊肌肉。將這三大肌肉群里的11快肌肉都激活后，幾近完美的身材便有了輪廓。

這些肌肉的名稱很形象，雖然是第一次聽到，但是按照字面意思基本可以領(lǐng)會(huì)。陳老師把針對(duì)這11塊肌肉的訓(xùn)練穿插安排在每節(jié)課里，使同學(xué)們的每一塊肌肉都得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。整套動(dòng)作的編排和順序都是經(jīng)陳老師的認(rèn)真思考和反復(fù)琢磨所形成的，保證各個(gè)動(dòng)作之間的銜接是科學(xué)合理且符合人體力學(xué)的。

“吸氣收緊，呼氣用力……”同學(xué)們?cè)陉惱蠋煹目诹钕拢_始動(dòng)起來。

“放松，再來一次……”

“好的，堅(jiān)持……”

熱身作用不可小覷，它是每一次運(yùn)動(dòng)的重要組成部分。熱身讓身體蘇醒，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)受傷。

兩臂側(cè)平舉，原地高抬腿，頸部旋轉(zhuǎn)，手腕腳腕依次旋轉(zhuǎn)……一套熱身動(dòng)作下來，同學(xué)們身體開始熱起來，待關(guān)節(jié)部位分泌了足夠了關(guān)節(jié)液后，燃脂課漸入佳境。

“仰臥卷腹”才是正道

在訓(xùn)練腹部的腹直肌時(shí)，陳老師首先糾正了一個(gè)普遍性的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。陳老師說，仰臥起坐是一個(gè)錯(cuò)誤且鍛煉腹部效率很低的動(dòng)作，錯(cuò)誤的原因有兩個(gè)：一是，雙手抱頭致使頸部壓力過大，頻繁搬動(dòng)會(huì)致頸部受傷。二是，仰臥起坐時(shí)整個(gè)上身都抬離地面，脊柱能彎屈的幅度是有限的，上身抬離地面會(huì)導(dǎo)致髖群肌參與發(fā)力，髂腰肌過分收縮，所以并不是腹肌完全發(fā)力。

仰臥起坐的正確改進(jìn)動(dòng)作應(yīng)該是“仰臥卷腹”。陳老師一邊詳細(xì)講解仰臥卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，一邊演示給同學(xué)們看。與仰臥起坐相同，仰臥卷腹也是仰臥在地，雙腳打開與髖同寬，屈膝踩在地面上，雙手放在太陽穴兩側(cè)或耳朵兩側(cè)。

之所以說這個(gè)動(dòng)作是仰臥起坐的改進(jìn)版，原因就在于仰臥卷腹時(shí)，頭部不會(huì)過分前引和低頭，頸部不會(huì)被雙手過分抬起，而是完全依靠腹部力量的帶動(dòng)來完成。

隨后，同學(xué)們也親自體驗(yàn)了仰臥卷腹的訓(xùn)練。

記者體驗(yàn)了這個(gè)動(dòng)作后，發(fā)現(xiàn)仰臥卷腹做起來要比仰臥起坐“舒服”很多，因?yàn)樯仙硖鸬姆瓤梢砸罁?jù)自己身體狀況而定，不用像仰臥起坐那樣使勁搬起自己的脖子。

此外，正是由于每個(gè)個(gè)體身體素質(zhì)的差異和原有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的不同，陳老師為每個(gè)健身動(dòng)作都設(shè)計(jì)了進(jìn)階版和退階版，也就是，如果同學(xué)覺得陳老師教的動(dòng)作完成起來有一定難度，那么陳老師會(huì)教你一個(gè)退階版，即動(dòng)作效果相似，但難度稍減，可以起到同樣的訓(xùn)練作用;如果同學(xué)覺得動(dòng)作比較輕松，那你可以嘗試進(jìn)階版，即動(dòng)作效果更明顯，但難度稍有提高，比如，對(duì)于仰臥卷腹，陳老師就介紹了這個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階版，即“V字挺身”。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)比較全面的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)檎麄€(gè)腹直肌都會(huì)參與發(fā)力，動(dòng)作要求上身和雙腿一起抬離地面，手臂在上身的帶動(dòng)下向腳背靠攏，直至充分收緊腹直肌，動(dòng)作做到位后，還要短暫停留再恢復(fù)原位。

正如陳老師所說，仰臥卷腹時(shí)大多數(shù)同學(xué)都可以做到，但是V字挺身則需要一定的訓(xùn)練積累后才能做好。

三組仰臥卷腹過后，同學(xué)們已經(jīng)完全沉浸在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的氛圍中，腹直肌的訓(xùn)練也告一段落后，接下來便是腹橫肌的訓(xùn)練。腹直肌和腹橫肌就是腹部正前方兩塊呈垂直關(guān)系的兩塊肌肉，腹直肌是腹部縱向的肌肉，腹橫肌是腹部橫向的肌肉。

陳老師在課上提到，腹橫肌是一塊很少有人注意，但又很重要的肌肉，有的同學(xué)腹部脂肪并不多，但是身材看起來卻并不纖細(xì)，原因就是腹橫肌缺乏線條感，而訓(xùn)練腹橫肌的最好動(dòng)作就是平板支撐。然而，平板支撐是一個(gè)看上去簡(jiǎn)單，做起來卻十分不簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)就在于保持身體的穩(wěn)定，不能上下抖動(dòng)，“要”保證耳、肩、髖、膝、踝在同一直線上，而且 “不”要低頭，“不”要放松臀部，“不”要用下背去做代償?shù)膭?dòng)作。要做好平板支撐，做到一“要”和“三不”是關(guān)鍵。

“俄式轉(zhuǎn)體”真考驗(yàn)

腹斜肌是腹部的另一塊肌肉，分為腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，位于腰部?jī)蓚?cè)。

針對(duì)這兩塊肌肉的訓(xùn)練，陳老師介紹了“俄式轉(zhuǎn)體”，“仰臥卷腹轉(zhuǎn)體”以及“側(cè)支撐”等三個(gè)動(dòng)作。其中，在講授俄式轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)，同學(xué)們需要在抬頭挺胸保證上身挺直的同時(shí)，屈膝將兩腳抬離地面，此時(shí)只有臀部和尾骨著地。而這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)就在于保持身體的穩(wěn)定性，陳老師看到同學(xué)們做這個(gè)動(dòng)作普遍有難度，便緊接著介紹了這個(gè)動(dòng)作的退階版，就是允許兩腳后跟先著地，這樣身體有了臀部和腳后跟兩個(gè)著力點(diǎn)，在保持身體的穩(wěn)定性上便可降低一定難度。

在每個(gè)“高難動(dòng)作”的小間隙，教室里就會(huì)傳來一聲整齊的長長的悲嘆和清脆的倒地聲，陳老師就總是調(diào)侃地說：“也沒有這么累吧。”同學(xué)們便拼命與陳老師爭(zhēng)辯：“真的很累啊！”偶爾，陳老師也會(huì)頑皮地假裝身體晃動(dòng)，借此鼓勵(lì)同學(xué)們：“老師也不一定能做到，你已經(jīng)很棒了。”“再堅(jiān)持一下，你也可以的。”

其實(shí)，有時(shí)集體健身的效果會(huì)更好，看到別人還在堅(jiān)持，自己也不能輕言放棄。大家就在不知不覺中，學(xué)會(huì)堅(jiān)持，挑戰(zhàn)極限，在雕刻身體線條的同時(shí)，也磨練了自己的意志力。

在腹部的訓(xùn)練上，女生和男生的訓(xùn)練方法基本相同，只是女生的肌肉生長速度要慢于男生的肌肉生長速度。

“臀美腿細(xì)”不矛盾

在課程的后半段，陳老師介紹了臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，如“仰臥臀橋”，“仰臥單腿臀橋”及“相撲深蹲”等，也許是身體拉開了架勢(shì)，記者感覺這幾個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)稍有下降。

陳老師的課有魔力，因?yàn)椴恢姑總€(gè)動(dòng)作都自帶進(jìn)階版和退階版，一些動(dòng)作還可以照顧到女同學(xué)的小心思。比如，一些對(duì)臀部有塑型作用的動(dòng)作通常也會(huì)促進(jìn)腿部肌肉的發(fā)達(dá)，“臀美腿細(xì)”似乎是個(gè)矛盾體，但是陳老師重點(diǎn)介紹的相撲深蹲就可以完美解決這個(gè)矛盾，雙腿岔開，盡可能的下蹲，這個(gè)動(dòng)作有利地解放了腿部的肌肉緊張，依靠臀部肌肉緊張和發(fā)力，這樣就可以消除女同學(xué)擔(dān)心因練習(xí)臀部而使腿部變粗的疑慮。

一名男同學(xué)在做完卷腹、平板支撐和臀橋等動(dòng)作之后，后背已經(jīng)濕透，頭上更是揮汗如雨。當(dāng)同學(xué)們都站起來做拉伸動(dòng)作時(shí)，記者發(fā)現(xiàn)每位同學(xué)身后都有一圈汗水，這正是同學(xué)們努力堅(jiān)持的最好證明。

兩個(gè)小時(shí)的課程下來，在每一個(gè)動(dòng)作開始之時(shí)，陳老師都會(huì)強(qiáng)調(diào)吸氣和呼氣的重要性，吸氣時(shí)是給身體積聚力量，呼氣時(shí)讓身體展開各種動(dòng)作。此外，陳老師提醒同學(xué)們一個(gè)最容易忽視的問題，就是 “運(yùn)動(dòng)后的拉伸”。正如“運(yùn)動(dòng)前的熱身”是為了喚醒身體，“運(yùn)動(dòng)后的拉伸”是要讓身體有一個(gè)恢復(fù)的過程。這些都是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)常識(shí)，但卻可以最大限度地避免運(yùn)動(dòng)受傷。

除傳統(tǒng)授課，陳老師還創(chuàng)新體育授課方式，在“學(xué)堂在線”開設(shè)了慕課。同學(xué)們可以利用3D解剖圖了解肌肉線條，直觀生動(dòng)，易于理解。

此外，這種創(chuàng)新形式的慕課成了傳統(tǒng)教學(xué)方式的有利補(bǔ)充，學(xué)生需要在線上完成理論知識(shí)的測(cè)試和考核，線下可以通過觀看慕課教學(xué)反復(fù)練習(xí)，不受時(shí)間和地點(diǎn)限制，線上、線下聯(lián)動(dòng)的方式可以為大學(xué)生提供不同情境下的科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。