蔬菜、水果：榨汁喝更有營養嗎？

于康

專家教你怎么吃

可以肯定地說，榨后的果汁不如直接吃水果蔬菜更健康。喝水果汁會減少人們對水果中富含的膳食纖維的攝取，還會不知不覺攝取過多熱量和糖分，增加患病幾率。因此，不是迫不得已的原因，蔬菜、水果最好直接吃，不要榨汁喝。

執點導引

喝新鮮的蔬菜汁、水果汁已經風靡全球，成為一種時尚。人們覺得喝新鮮的水果汁既美味又方便，何樂而不為呢？

但有人發出疑問：到底是直接吃蔬菜、水果好呢？還是喝蔬菜汁、水果汁好呢？榨汁損失營養素嗎？怎么榨才好？榨完了能放多久？渣子吃不吃？

大體有三種意見：

一是，認為除了牙不好的人外，水果最好不要榨汁喝，榨汁容易損失膳食纖維，而且經常喝果汁會使人發胖，并且造成腸胃的消化功能減退。

二是，新鮮蔬菜中含有的豐富的維生素極易溶于水，遇到堿性物質時極不穩定，很容易被氧化，在貯存和加工過程中容易造成維生素流失和破壞。最好的保存維生素的辦法便是直接吃新鮮蔬菜。

三是，有的蔬菜、水果直接吃好，有的蔬菜、水果榨汁好，因蔬菜、水果的種類而異。而且，有些蔬菜、水果混在一起喝會促進營養吸收，但有的不適宜一起混吃。

到底哪種說法更合理呢7

營養誤區

誤區一：喝果汁可以代替吃水果

新鮮的果汁的確是最接近鮮水果的東西了，但喝果汁并不能代替吃水果。當水果壓榨成果汁時，果肉和膜被去除了，在這個過程中，維生素C也會減少;廠家生產的果汁類飲料通常要經過高溫消毒處理，不少營養成分也因此失去。另外，水果中的膳食纖維也是有益健康的，但在榨汁時，這些膳食纖維也被剔除。

即使是自己動手鮮榨的果汁，固體殘渣往往浪費掉了。然而，果蔬汁與水果蔬菜相比，其最大不足恰恰在于它的膳食纖維的嚴重缺乏。膳食纖維作用良多，被醫學界稱為“第七營養素”。

誤區二：以果汁類飲料代替水

我們都有過這樣一種感覺，當你渴了的時候，以果汁飲料解渴會覺得越喝越渴，遠遠不如白開水來得痛快。因為果汁類飲料中，或多或少會加入芳香劑、色素劑、糖、防腐劑等添加劑，如大量飲用，會對胃產生不良刺激，還會增加腎臟過濾的負擔。

誤區三：果汁喝得越多越好

由于果汁中大量的糖不能為人體吸收利用，而是從腎臟排出，長期過量飲用，可能導致腎臟病變，產生一種稱作“果汁尿”的病癥。另外，過多攝入果糖會引起消化不良和酸中毒現象。兒童長期大量飲用果汁還會導致低血鈉、顱內壓增高癥狀，這就是所謂的“果汁綜合征”。

誤區四：藥物和果汁同服

果汁中含有大量維生素C，呈酸性，如將一些不耐酸的或堿性的藥物與果汁同服，不僅會降低藥效，還會引起不良反應。如磺胺藥與果汁同服，會加重腎臟的負擔，對患者健康不利。

誤區五：榨汁可以存放著慢慢喝

如果沒有經過燙煮，榨汁之后應當馬上喝，不可以存放。放的時間越長，維生素和抗氧化成分的損失越大。要盡量減少果汁和空氣的接觸，避免氧化變色。如果經過燙煮再打汁，酶已經被滅活，那么在冰箱里密閉暫存一天應當是可以的。

誤區六：果汁氧化變色依然喝

沒有燙煮的榨汁容易變為褐色。變褐并不意味著有毒有害，仍然可以喝，只是果蔬中的多酚類保健成分接觸氧氣被氧化，抗氧化作用將有所下降。同時，在儲藏當中，味道也會逐漸變化，失去原有的新鮮美味。

誤區七：榨汁渣子營養豐富

有人認為，蔬菜水果榨汁后的殘渣營養最豐富，應該全部吃掉。這是一個莫名其妙的觀點。首先，那些榨汁后的殘渣很難吃，口感是相當不好的。再者，既然渣子您都能下咽了，何必還費這個麻煩來榨汁呢？直接吃不就得了嘛！當然，渣子也不是百無用處，殘渣中的膳食纖維含量豐富，對需要解決便秘和控制血脂的人來說是好的，但對于那些容易腹瀉腹脹的人是不合適的。

誤區八：兒童宜喝水果榨汁

兒童經常喝果汁，易使牙齒缺乏鍛煉，面部的皮膚肌肉力量變弱，眼球的調節機能減弱。另外，長期咀嚼無力，下顎會變得不發達，牙齒排列不整齊，上下牙齒咬合錯位。孩子乳牙出全后應吃些富含纖維、有一定硬度的水果，以增加孩子的咀嚼力，通過咀嚼動作牽動面肌及眼肌運動，加速血液循環，促進牙床、頜骨與面骨的發育，既健康又美容。

專家談營養

1.榨汁會導致營養素嚴重流失

有人認為，蔬菜水果榨汁喝是特別促進健康的一種方法。這是一種誤解。榨汁是在吃新鮮蔬菜水果有困難，或者吃起來覺得口感不好的時候，用來促進蔬菜、水果攝入量的一種辦法。榨汁并不會使蔬菜、水果的營養變得容易吸收，甚至還會損失營養成分。榨后的果汁，雖然喝起來簡便，還是不如直接吃水果蔬菜來得健康。

（1）榨汁的直接后果，是損失蔬菜水果中的維生素和類黃酮、花青素等抗氧化成分，哪怕是榨了之后馬上就喝也是如此。

因為，水果蔬菜的細胞當中，都有復雜的超微結構。就好像蜜蜂蜂巢那樣的格子組成，里面的內容卻不一樣，不能混在一起。比如說，維生素C一定不能和各種氧化酶相遇，否則就會互相作用。可是，在榨汁時，高速旋轉的刀片會把大部分細胞破壞掉，把所有營養素都混在了一起。如此，維生素C遇到了多種氧化酶，就會損失慘重。

研究表明，黃瓜在榨汁后，和榨汁前相比，維生素C的破壞率高達80%。從8毫克/1 00克降低到2毫克/100克。番茄、小白菜等也有類似的結果。

（2）不溶性元素如鈣、膳食纖維等也會被留在渣子當中。

（3）喝水果汁會減少人們對水果中富含的膳食纖維的攝取。而這些膳食纖維具有預防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，還能有效地刺激腸胃蠕動，促進排便。

（4）直接食用水果容易產生飽腹感，而喝果汁會不知不覺攝取過多熱量和糖分，增加患病風險。

不過需要肯定的是，榨汁后還是可以得到不少礦物質，比如鉀。

因此，不是迫不得已的原因，例如有不能咀嚼、不宜吃較硬食物的疾病，蔬菜、水果最好直接吃，不要榨汁喝。

怎么吃7吃多少？

1.適當、適量喝果汁也無妨

蔬果榨汁不如直接吃蔬果這是毋庸置疑的，但也不要談“汁”色變，適當適量地喝果汁還是可以的。在宴會上、旅游中、病榻上，或是接待友人時，飲用鮮榨蔬果汁要更方便一些。

2.自制蔬果汁要注意的幾點

（l）果蔬熱處理減少營養損失

自己動手鮮榨出來的果汁，更有營養，更新鮮、衛生。

在制作果蔬汁之前，要對果蔬進行熱燙處理，也就是說，需要把水果蔬菜在沸水中略微燙一下，把那些氧化酶“殺滅”掉，也讓組織略微軟一點，然后再榨汁。這樣，不僅維生素的損失變小，出汁率增加，而且還能讓榨汁顏色鮮艷，不容易變褐。特別是那些沒有酸味的蔬菜，比如胡蘿卜、青菜、芹菜、鮮甜玉米等，一定要燙過再榨汁。

（2）購買果蔬要“三不”

一是不買形狀和顏色異常的蔬菜。形狀、顏色正常的蔬菜，一般是用常規方法種植的，而異常蔬菜則可能是用激素處理過。如韭菜，不用激素的葉子較窄，吃時香味濃郁。而當它的葉子特別肥厚寬大，比一般闊葉韭菜還要寬1倍時，就可能是在栽培過程中使用了激素。有的蔬菜顏色不正常，不宜選購。如菜葉失去了平常的綠色而呈墨綠色、毛豆碧綠異常等，則可能是在采收前噴灑或浸泡過農藥。

二是不買“多蟲蔬菜”。在品種眾多的蔬菜之中，有的蔬菜容易被害蟲所青睞，稱之為“多蟲蔬菜”;有的蔬菜，蟲不大喜歡，稱之為“少蟲蔬菜”。“多蟲蔬菜”由于害蟲多，不得不經常噴藥防治，勢必形成農藥殘留：“少蟲蔬菜”的情況則相反。為了避免攝入過多的農藥，平時應盡可能選吃“少蟲蔬菜”。這類蔬菜主要有生萊、芹菜、茼蒿、胡蘿卜、洋蔥、大蒜、大蔥、香菜、萵苣、藕、筍等。

三是不買施肥量大的菜類。化學肥料特別是氮肥（如尿素、硫酸銨等）的施肥量過大，會造成蔬菜的硝酸污染嚴重，不僅口感差，而且品質差，有害健康。有關專家對上市蔬菜檢測后發現，硝酸鹽含量較大的主要是根萊類和薯芋類，有的高低相差10倍。其規律是蔬菜的根、莖、葉（即營養體）的污染程度遠遠高于花、果實、種子（即生殖體），這可能是生物界普遍存在的保護性反應，所以，消費者應盡可能多吃些瓜、果、豆和食用茵，如黃瓜、番茄、毛豆、飯豆、甜玉米、香菇等。

知識鏈接：

1.幾種常見的具有食療保健功效的蔬菜汁

在宴會上，或是病榻上，或是接待友人時，或者處在特殊時期者（比如孕產婦），有時飲用鮮榨蔬果汁要更方便一些，以下向您推薦幾種。

芹菜汁 芹菜味道清香，可以增強人的食欲。在天氣干燥炎熱的時候，清晨起床后喝上一杯芹菜汁，自我感覺會好得多。在兩餐之間最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作為利尿和輕瀉劑以及降壓良藥。由于芹菜的根葉含有豐富的維生素A、B、C，故而芹菜汁尤其適合于維生素缺乏者飲用。

胡蘿卜汁 每天喝上一定數量的鮮胡蘿卜汁，能改善整個機體的狀況。胡蘿卜汁能提高人的食欲和對感染的抵抗力。哺乳期的母親每天多喝些胡蘿卜汁，分泌出的奶汁質量要比不喝這種汁的母親高得多。患有潰瘍的人，飲用胡蘿卜汁可以明顯減輕癥狀，胡蘿卜汁還有緩解結膜炎以及保養整個視覺系統的作用。

番茄汁 一般來說，每天吃上2-3個番茄，就可以滿足一天維生素C的需要。

番茄含有大量檸檬酸和蘋果酸，對整個機體的新陳代謝過程大有裨益，可促進胃液生成，加強對油膩食物的消化。番茄有保護血管、防治高血壓的作用，并能改善心臟的工作。此外，常飲番茄汁可使皮膚健美，番茄汁兌上蘋果汁、南瓜汁和檸檬汁，還可對胖人起到減肥的作用。

黃瓜汁 在醫用價值表上，黃瓜汁的利尿功效名列前茅。黃瓜汁在強健心臟和血管方面也占有重要位置，能調節血壓，預防心肌過度緊張和動脈粥樣硬化。黃瓜汁還可使神經系統鎮靜和強健，能增強記憶力。黃瓜汁對牙齦損壞及對牙周病的防治也有一定功效。黃瓜汁所含的許多元素都是頭發和指甲所需要的，能預防頭發脫落和指甲劈裂。黃瓜汁含脂肪和糖較少，是比較理想的減肥飲料。

2.幾種適宜低幼兒童飲用的果汁

蘋果汁 蘋果50克、砂糖少許，將蘋果、砂糖及約90毫升冷開水，放入榨汁機中攪拌即可。使寶寶一天充滿活力，小臉兒柔滑紅潤。

菠蘿汁 菠蘿適量，精鹽少許，水和糖適量。菠蘿汁的香氣和美味是無可比擬的，里面含有多種芳香物，還有大量有機酸，此外，還有菠蘿蛋白酶，這些物質都特別有助于促進寶寶的消化。

芒果汁 芒果含有豐富的食物纖維和胡蘿卜素，有助于寶寶的新陳代謝和改善視力，極為豐富的維生素則可以提高寶寶機體免疫力。

西紅柿蘋果汁 西紅柿200克、蘋果200克、糖適量（或取西紅柿、青椒各30克，芹菜100克，糖適量）。制作時，不要把西紅柿的皮剝去，因為其中維生素C和礦物質的含量很高。

橘子蘋果汁 鮮橘100克、蘋果200克、胡蘿卜150克、糖適量，適量涼白開水。對滋潤寶寶皮膚、頭發，保健眼睛都有顯著效果。

葡萄蘋果汁 葡萄、蘋果、糖及白開水適量。蘋果汁和葡萄汁這兩種果汁含有大量的天然糖、維生素、微量元素和有機酸，能促進寶寶機體的新陳代謝，對血管和神經系統發育有益，還能預防感冒。

胡蘿卜蘋果汁 胡蘿卜一個、蘋果一個，將胡蘿卜、蘋果切成丁塊狀一起放入榨汁機中先以低速旋轉60秒，隨后加糖、水。能促進寶寶肝、腎的活力與發育。

黃瓜胡蘿卜汁 黃瓜150克、胡蘿卜150克、柚子或橘類150克、蘋果150克，糖適量，在榨汁機中攪和后加水即成。可調理寶寶的胃腸系統，促進新陳代謝。