進食順序——你做得對嗎？

于康

專家教你怎么吃

進食順序顛倒大有害處，比較合適的進餐順序是：小碗湯一蔬菜一主食一魚蝦類一肉禽，兩餐之間再進食水果。這樣有助于避免能量及動物油脂攝入過多。

執點導引

一般家庭吃飯的順序是這樣的：飯菜一起上，在吃主食的同時，先吃魚、肉等主萊，然后再吃些蔬菜，最后喝湯、粥等。飯后，再吃些水果。特別是北方人，基本是魚、肉加面食，再喝 粥、面湯等稀食。

在餐館就餐，或是招待客人，在主打“節目”不變的情況下，一般是加一個序曲——先給孩子來點甜飲品，大人們則以各種酒類及魚、肉為主，吃到基本飽和再吃主食和蔬菜，后面緊跟著的是湯，最后還要上甜點和水果……并且讓吃聲不絕于耳。南方與北方人的唯一不同點，是先喝湯。

這種約定俗成的用餐順序，其實是不健康、不營養的。

營養誤區

誤區一：餐前先喝甜飲料

各種甜飲料成了客人落座之后必不可少的選擇。特別是兒童不能飲酒，家長便會縱容他們喝可樂、雪碧等飲料。然而，碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

建議：與碳酸飲料相比較，純果汁、菜汁和鮮豆漿是不錯的選擇，純酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。一些餐館自制水果汁、玉米汁、南瓜汁等，口味新鮮，風格時尚，非常值得品嘗。

誤區二：點涼菜魚、肉開道

宴會上，總會先點幾個涼菜。涼菜要點油脂較少的，有葷有素，如果多點一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。然而，多數人習慣性地點醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等魚、肉類冷菜，使冷菜失去了調劑營養平衡的作用，加劇了蛋白質過剩。

建議：比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食品（如藕片、山藥等）和水果沙拉等素食為主，配上一兩個魚、肉類和豆制品。用這些清爽的食物開胃，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免蛋白質作為能量被大半浪費。

誤區三：味道濃重吃著過癮

北方人喜歡味道濃重的菜肴，認為這樣吃起來才過癮。然而，菜肴中總要有成有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。此外，濃味烹調往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，更使食材失去原本的味道。

建議：在點菜的時候，應適當點一些調味較為清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉做法的。有一兩個濃味菜肴即可，再配一兩個酸辣或酸鮮萊，用來提神醒胃。這樣，有突出、有呼應、有回味，口味豐富，也不至于過分油膩。

誤區四：餐后喝碗咸味湯

北方宴席很少見到開胃湯水，而是餐后會送上有油有鹽的湯。實際上，宴席后并不適合飲用大量濃湯。這是因為，大量萊肴已經提供了極多的鹽分和油脂，令身體不堪重負;如果再喝湯，必然會增加鹽分和熱量，對健康無益。

建議：餐前喝點湯，還能降低食量，對于肥胖者有好處。餐后或餐間更適合飲用雜糧豆類制成的粥，或者用香茶清口。

誤區五：只吃菜不吃主食

宴席上奔值錢的東西下手，只吃萊、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食，這時肚子里已經沒有空地方容納主食了。然而，空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅無益于消化，而且其中的蛋白質還會被浪費掉。

建議：從營養和健康角度，如果不喝酒，不妨上一小碗米飯，或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質的浪費，還能減輕油膩食物傷胃的問題。

誤區六：酥香小點代主食

目前，大部分餐館酒樓都推出了各種花色主食，替代米飯和面條，推薦給客人，顯得豐富而時髦。這些花色主食主要是各種酥香小點、炒飯、拋餅、油炸點心等，其中油脂含量大大高于米飯面條，特別是酥點類和拋餅類，油脂高達30%以上，甚至還有較高比例的飽和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，還會帶來對心臟健康極為不利的“反式脂肪酸”。用它們來替代傳統主食，顯然很不明智。

建議：美食之后，最好能喝些清淡粥食，既養胃，又能改善營養平衡。如果加入各種粗糧、薯類、豆類，以及一些保健食材，則更能表現出食客對健康品質的重視。

專家談營養

1.進食順序顛倒有害處

進餐采用的是什么順序7可能大多數人的回答都是，先吃飯菜，再喝湯，然后吃些甜點和水果。其實，這種吃法是不符合養生原則、不利于人體健康的。吃喝順序至關重要，現實生活中絕大多數人吃的順序都錯了。

（1）如果進餐時先吃飯菜再吃水果，消化較慢的淀粉、蛋白質就會阻塞著消化較快的水果，多種食物攪和在胃里，將使人體正常的消化過程受阻，而水果在體內三十六七攝氏度的高溫下很容易腐爛并產生毒素，從而導致人體產生多種疾病。假若吃進肚里的水果不能被人體快速消化，其危害就不言而喻了。因此，放下碗筷就急著吃水果的做法是極其錯誤的。

（2）飯后吃甜點，其最大的害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣并導致各種腸胃疾病。

（3）飯后喝湯，會沖淡食物消化所需的胃酸，阻礙人體正常的消化過程。那么，湯究竟該在什么時候喝呢7許多人都知道，在吃西餐時，第一個被端上桌面的便是湯，并且量也不太大，僅僅一小碗而已。這種餐前先喝湯的吃法符合養生原則。餐前先喝適量的湯，既有暖胃的作用，又能使被餓壞了肚子的人不至于狼吞虎咽吃得太急，以免肚子被一下子脹得太滿。

2.良好的進食順序有利于瘦身

如果進餐時能先喝湯，再吃蔬菜、豆、魚、肉，最后才吃飯，就能增加飽足感，吃進去的東西也會比較少。

從烹調方式的角度來看，應以燙、蒸、煮、鹵、烤、涼拌等萊為優先，再吃炒、煎、炸、勾芡的萊;而湯的烹調方式應先選擇清湯，其次才是蔬菜湯、排骨湯，最后為濃湯。

飲食行為與習慣的改變很重要，減少烹飪用油量，并盡量少吃油炸、油炒的食物，避免用糖，如要使用應選擇代糖，多吃水果、少喝果汁，并依照進餐程序建議，定能吃得更健康。

怎么吃？吃多少？

1.水果：餐前？餐后？兩餐之間？

（l）餐前 水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖分，特別是在低血糖狀態下作糖分和能量的補充，其作用迅速而有力。

水果中還含有大量的膳食纖維，進食后可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。因此，如果餐前進食水果，往往會使食欲降低，使正餐的進食量減小，從而影響蛋白質、淀粉、脂肪等的攝入。

（2）餐后 很多人喜歡或習慣于餐后馬上進食水果。其實，飯后馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔;同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸道額外的負擔，減少某些營養素的吸收。

（3）兩餐之間 兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般的，可以每天在上午9-10點，下午3-4點或是睡覺前2小時進食。正常人每日進食1-3次水果均可，種類和數量并無嚴格的限制;糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數量約200克左右。

2.喝湯：餐前？餐后？

首先我們看看湯有幾種。

（l）清湯 以瓜菜為主煮成，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹筍、菜干、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。

（2）濃縮湯 以骨頭和去皮肉為主，長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽、肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應特別注意的是，這類湯由于含有大量嘌呤，痛風病人不宜。同時，這類湯對胃腸道有一定刺激，故對胃腸功能虛弱者、老年人、兒童、孕產婦等均不宜。

（3）其他湯 凡是加有果實類（如：木瓜、蘋果、雪梨、無花果、蜜棗、紅棗、桂圓、蓮子），藥材類（如黨參、當歸），根莖類或干豆類的湯水，入口甜味或粉質感重的，喝太多會升高血糖，因此只宜少量飲用。

餐前飲少量的湯，可以“喚醒”你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑并保護口腔、食道、腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，胃的體積是固定的，大量的湯會占用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，對于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用一碗。

3.飲用酒水：餐前？餐后？

酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不經酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進入血液，30-120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。對采用胰島素治療的糖尿病患者，如果空腹飲酒，還會產生嚴重的低血糖反應。因此，宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度，減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。然而，應指出的是，總的來看，飲酒弊大于利。如果一定要飲用，應限于低度果酒，每日不超過一小杯。

飲料，應在兩餐之間少量飲用。應特別強調的是，不主張小孩以飲料代替水。飲料滲透壓高會增加腎臟負擔，小孩的胃腸功能不全，在飲用大量飲料后會導致腹脹、腹瀉。同時冰冷的軟性飲料遠低于37℃，有時甚至是接近OoC，從而刺激胃部，造成胃痙攣、胃炎、胃痛。因此從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘后飲用。同時飲用后要漱口。

4.飲茶：餐前？餐后？餐中？

茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后飲用。但進餐時不宜大量飲茶。否則會影響很多常量元素（如鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。

應特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類制品時不要同時飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會和奶類制品中的鈣元素結合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶類制品的營養價值大為降低。

飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶，不宜飲用隔夜茶。茶中含有咖啡因，會造成體內鈣的流失，同時對神經的刺激大，影響睡眠。這在飲用隔夜茶和濃茶時尤其明顯。