跟著長壽老人這樣吃

陳東麗

生活細節決定健康水平，尤其飲食上，有時候只需要做出一點點改變，就能收獲成倍的健康。美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區域，那里的老人活得長且仍然活力四射。這些地區居民的12種飲食習慣，可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

1.95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風干，留在冬季食用。

研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內，死亡風險會減半。

2.每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節制吃肉，要么把它當作配萊，要么用來給別的菜調味。他們每個月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當于一副撲克牌的大小）。

與此同時，他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3.平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數情況下，吃海藻生長的魚肉品質最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4.每周吃三個雞蛋

長壽區的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

5.每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的復雜碳水化合物和少量的脂肪構成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質，營養價值高于很多食物。

6.食用全麥面包

面包是長壽區人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥：每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維;有助消化，而且升糖指數較低。

7.減少糖的食用量

長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5，他們通常每周只吃2-3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。

8.每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發病率。

9.增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水，體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10.喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區域的居民每天會飲1-3杯葡萄酒，后者有助于人體系統吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。

11.常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發病率較低。

12.多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質，解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。