“近親”蔬菜，營養(yǎng)差距很大嗎？

許 冰 中國注冊營養(yǎng)師

蔬菜的營養(yǎng)價值毋庸置疑。然而，在日常采購蔬菜的過程中，我們發(fā)現(xiàn)有些蔬菜“外貌”很相似，價格卻差得不少。那么這些蔬菜可以互相替代嗎？它們的營養(yǎng)差異大嗎？

“近親”蔬菜營養(yǎng)價值大pk

蔬菜種類多，相似蔬菜也不少，除去價格因素，長得類似的蔬菜營養(yǎng)價值如何呢？讓我們來看看幾種“近親”蔬菜的營養(yǎng)pk。

1.大白菜pk娃娃菜

大白菜與娃娃菜都屬于十字花科蔬菜，娃娃菜作為大白菜的“精致款”，其營養(yǎng)成分的含量不是全部都比大白菜高。食物成分表的數(shù)據(jù)顯示，娃娃菜膳食纖維、蛋白質(zhì)、鈣營養(yǎng)素含量略高，而像胡蘿卜素、維生素C這些營養(yǎng)素還不如大白菜。

總體來說，娃娃菜和大白菜營養(yǎng)各有千秋，雖然娃娃菜價格偏高，但營養(yǎng)價值并不完全“秒殺”大白菜。

2.西藍(lán)花pk白花菜

西藍(lán)花和白花菜是甘藍(lán)的變種，它們熱量低，是很多減肥人士餐桌上最愛的一類蔬菜。雖然西藍(lán)花和白花菜看起來只是顏色有區(qū)別，但數(shù)據(jù)顯示，價格稍貴的西藍(lán)花在營養(yǎng)成分上確實(shí)勝過白花菜，可謂貴之有理。

深綠色的西藍(lán)花有豐富的β-胡蘿卜素，而白花菜沒有；此外，在維生素C、維生素K、鈣的含量上，西藍(lán)花也略勝一籌。不過，白花菜的類黃酮類物質(zhì)比西藍(lán)花多些，這是它的一個亮點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮具有清除自由基、抗氧化作用，還能增強(qiáng)機(jī)體的非特異免疫功能，從平衡膳食中攝取類黃酮物質(zhì)對身體有益。

3.彩椒pk青椒

彩椒和青椒，是顏色不同的辣椒類蔬菜。從顏色上說，蔬菜的顏色越深、顏色越豐富，也意味著所含的植物化學(xué)物質(zhì)越多，保健效果也更強(qiáng)。從這方面考慮，彩椒的抗氧化物質(zhì)比青椒更多。

辣椒類蔬菜是維生素C含量多、卻容易被人們忽視掉的一類蔬菜，日常生活中可以多多攝入。至于細(xì)分到彩椒和青椒的維生素C含量，其實(shí)它們差別也不算大。不過，考慮到高溫烹調(diào)可能會損失維生素C的含量，適合生吃的彩椒在保留率上會比經(jīng)常用來炒的青椒更好。

4.卷心菜和紫甘藍(lán)

卷心菜和紫甘藍(lán)在常規(guī)的營養(yǎng)成分上差別不大，最大的差別在于，紫甘藍(lán)的紫色意味著大量花青素的存在。花青素常存在于紫色或黑色食物中，在植物化學(xué)物中，它的抗氧化能力、清除有害自由基能力、抗衰老能力都稱得上首屈一指。

鑒于花青素也特別容易溶于水，因此，紫甘藍(lán)最佳的吃法是洗凈涼拌，或是急火快炒，這樣能盡量減少花青素的流失。

5.青蘿卜和白蘿卜

青蘿卜的主要產(chǎn)地在天津和山東，其碳水化合物比白蘿卜略高，嘗起來會有微甜的口感，也被稱為“水果蘿卜”。此外，每百克青蘿卜的鉀含量也比白蘿卜高出近80毫克。不過青蘿卜的維生素C含量略低于白蘿卜，吃100克白蘿卜獲得的維生素C含量需要吃近200克青蘿卜才能獲得。此外，青蘿卜和白蘿卜都含有豐富的淀粉酶和芥子油，經(jīng)常食用有促進(jìn)食欲、幫助消化的作用。

6.白菜苔與紫菜苔

白菜苔與紫菜苔均屬于菜苔類，在維生素C、鉀、鎂等營養(yǎng)素含量上不分伯仲。白菜苔在鈣含量、胡蘿卜素含量上略高于紫菜苔，不過紫菜苔占據(jù)顏色優(yōu)勢，紫色意味著花青素含量高，經(jīng)常食用能獲得花青素提供的抗氧化幫助。

營養(yǎng)之外，這些因素影響蔬菜價格

從上述類比我們可以看出，高價格的蔬菜未必對應(yīng)著高營養(yǎng)。這是因為營養(yǎng)價值之外，影響蔬菜價格的因素還有很多。

1.消費(fèi)導(dǎo)向。經(jīng)濟(jì)的發(fā)展使得大多數(shù)消費(fèi)者對蔬菜的要求，從最開始的“能吃”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤邦佒蹈摺薄翱诟泻谩薄Ｘ浖苌仙①u的大白菜，看起來就不會比整齊包裝、小巧可愛的娃娃菜更討人喜歡，所以市場上娃娃菜的價格確實(shí)比大白菜要高出許多。

2.種植成本。蔬菜的種植成本主要在農(nóng)藥、抽水燃油費(fèi)、雇工成本、溫室大棚成本等。遇到特殊氣候和災(zāi)害，成本會相應(yīng)增加，比如東北低溫、南方洪澇災(zāi)害都會影響蔬菜產(chǎn)量。這就是為什么反季蔬菜會比應(yīng)季蔬菜貴，而在干旱時期，或者病蟲肆虐導(dǎo)致農(nóng)藥用量大的時候，蔬菜價格也偏高。

3.運(yùn)輸成本。蔬菜是居民每天生活的必需品，也是不耐儲藏的鮮活農(nóng)產(chǎn)品，因此儲存運(yùn)輸環(huán)節(jié)也很重要，這里面的成本主要包括：恒溫冷鏈成本、運(yùn)輸燃油成本、運(yùn)輸司機(jī)成本、裝卸貨成本。冬天氣候寒冷，如遇上雨雪天氣，交通不便，這些成本都會加大。

綜上，蔬菜從種植到上架再到購買，其價格必定會受到市場經(jīng)濟(jì)各個環(huán)節(jié)的影響，非單一的營養(yǎng)高低就能直接定價。

這樣吃菜最健康

蔬菜的價格和價值不一定完全對等，同一種類的蔬菜，由于種植條件、儲存條件、烹調(diào)方式的不同，其最終被人體所吸收的營養(yǎng)素含量也不完全相同。我們沒必要刻意糾結(jié)一次兩次或者一天兩天食用不同蔬菜而帶來的營養(yǎng)價值的損益——食物對身體的作用要基于時間基礎(chǔ)和食用量基礎(chǔ)才能看出來，我們得天天吃蔬菜，天天吃夠蔬菜。

對于老年朋友，在蔬菜的選購和食用上，建議把握以下幾個原則：

1.每天吃半斤以上的深色蔬菜。深色蔬菜在多數(shù)營養(yǎng)素含量上都勝于淺色蔬菜，每天最好能吃半斤以上的深色蔬菜，種類越多越好。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，如菠菜、油菜、芥菜、西藍(lán)花、空心菜、西洋菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、燈籠椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

2.合理選擇熱量較高的根莖類和鮮豆類蔬菜。對于淀粉含量高的根莖類蔬菜，如馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭，應(yīng)作為主食食用，每天食用50～100克；對于熱量稍高的鮮豆類蔬菜，食用量不宜過多，每天最好能控制在50克以下。瓜茄類和菌藻類蔬菜適量食用，可一周食用2～4次。

3.采用合理的烹調(diào)方式。蔬菜的烹調(diào)方式會大大影響其熱量和營養(yǎng)素的留存率。建議大家采用溫和的烹調(diào)，如蒸、煮、燉、白灼、涼拌，同時控制食用油的添加，特別是對于快炒、干鍋等方式，一定要注意少油少鹽，否則熱量再低的蔬菜過了油，卡路里都會“爆表”。對于一些適合生吃的蔬菜，在考慮到老年朋友腸胃功能的基礎(chǔ)上，可以選擇合適的種類生食，也可以更好地攝取蔬菜中的水溶性維生素。這里提醒大家，不建議將蔬菜打成蔬菜汁。這種操作不僅會損失膳食纖維，還會使蔬菜的細(xì)胞壁破裂，讓其中的糖分