別讓你的臀肌肉“睡”過去了

長時間坐著對健康造成的危害已眾所周知。它會增加患心臟病、癌癥和糖尿病的風險，甚至縮短壽命。除了這些，久坐還可能讓你患上“死臀綜合征”。

什么是死臀綜合征

死臀綜合征又稱臀肌失憶癥，是指人由于長時間久坐而導致臀肌忘了怎么復原，就算站起來或是運動時也仍然保持放松狀態。

臀肌失憶癥會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。運動生理學家認為，久坐限制血液流動，造成臀肌失憶癥，會導致髖關節疼痛、腰痛和腳踝問題；臀肌無法長時間承受體重，久坐會降低身體利用臀肌力量的能力；髖部持續彎曲的位置和組織的壓迫使得臀肌的功能被關閉。“死臀”一詞就是這樣得來的。

判斷你是否患上了死臀綜合征

這種病的主要原因是缺乏活動，所以如果你每天連續幾個小時坐在辦公椅上，那么患病風險就會增加。多項研究成果顯示，長時間坐著對人們如何有效地收縮和使用臀肌有重大影響。

臀部肌肉緊繃也是死臀綜合征的一個主要罪魁禍首。如果你缺乏足夠的柔韌性，臀大肌的力量就會喪失，日常運動也會受到影響。

選擇錯誤的鍛煉動作或不正確地執行鍛煉動作也會造成死臀綜合征。

當鍛煉動作無法激活目標肌肉時，一些較小的肌肉最終會接管運動。這使得較小的肌肉變得更強壯，進一步剝奪了臀大肌渴望得到的刺激。

如何防止死臀綜合征

預防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。如果你長時間坐著，建議時不時地站起身，伸展身體，四處走動，以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。

在鍛煉前后做伸展運動也是避免臀肌失憶癥的關鍵，特別是對于那些需要伸展髖屈肌的長跑運動員和騎自行車的人。這將使臀中肌（三塊臀肌中的一塊）的力量得到適當增強，從而消除相互抑制的作用。

恢復臀肌正常的鍛煉動作

1.寬距蹲跳。雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬；深蹲到90度角；用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來蹲著的姿勢。

2.用彈力帶做側移步。把一條彈力帶綁在腳踝上方；彎曲雙膝，向左側走10步，然后向右側走10步。這個鍛煉動作能增強臀中肌和臀小肌的力量，同時激活大部分的臀大肌。

3.側向箭步蹲。雙腳并攏站立，然后盡可能遠地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角；右腿伸直；換身體另一側做同樣的動作。

4.壺鈴深蹲。雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬或略寬；抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體；做深蹲動作，臀部位于腳后跟正上方；隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護下背部免受壓力。

5.側向登階。找到一個穩定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高；身體側向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺階，重復做10次；換身體另一側做同樣的動作。

另一個額外的練習是在一整天里時不時地夾緊臀肌。這樣做有助于點燃這塊肌肉，恢復其運動功能。

市面上也有一些產品可以用來防止臀肌失憶癥，如有些坐墊是專門設計的，可以在壓力下放松，同時均勻地支撐你的體重。

（摘自《北京青年報》）