長時間坐著對健康造成的危害已眾所周知。它會增加患心臟病、癌癥和糖尿病的風險,甚至縮短壽命。除了這些,久坐還可能讓你患上“死臀綜合征”。
什么是死臀綜合征
死臀綜合征又稱臀肌失憶癥,是指人由于長時間久坐而導致臀肌忘了怎么復原,就算站起來或是運動時也仍然保持放松狀態。
臀肌失憶癥會讓臀部變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會影響身體其他部位的功能,如大腿粗和腰背疼等。運動生理學家認為,久坐限制血液流動,造成臀肌失憶癥,會導致髖關節疼痛、腰痛和腳踝問題;臀肌無法長時間承受體重,久坐會降低身體利用臀肌力量的能力;髖部持續彎曲的位置和組織的壓迫使得臀肌的功能被關閉。“死臀”一詞就是這樣得來的。
判斷你是否患上了死臀綜合征
這種病的主要原因是缺乏活動,所以如果你每天連續幾個小時坐在辦公椅上,那么患病風險就會增加。多項研究成果顯示,長時間坐著對人們如何有效地收縮和使用臀肌有重大影響。
臀部肌肉緊繃也是死臀綜合征的一個主要罪魁禍首。如果你缺乏足夠的柔韌性,臀大肌的力量就會喪失,日常運動也會受到影響。
選擇錯誤的鍛煉動作或不正確地執行鍛煉動作也會造成死臀綜合征。
當鍛煉動作無法激活目標肌肉時,一些較小的肌肉最終會接管運動。這使得較小的肌肉變得更強壯,進一步剝奪了臀大肌渴望得到的刺激。
如何防止死臀綜合征
預防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。如果你長時間坐著,建議時不時地站起身,伸展身體,四處走動,以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。
在鍛煉前后做伸展運動也是避免臀肌失憶癥的關鍵,特別是對于那些需要伸展髖屈肌的長跑運動員和騎自行車的人。這將使臀中肌(三塊臀肌中的一塊)的力量得到適當增強,從而消除相互抑制的作用。
恢復臀肌正常的鍛煉動作
1.寬距蹲跳。雙腳分開站立,兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量,盡可能地往高跳,輕輕地落回原來蹲著的姿勢。
2.用彈力帶做側移步。把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝,向左側走10步,然后向右側走10步。這個鍛煉動作能增強臀中肌和臀小肌的力量,同時激活大部分的臀大肌。
3.側向箭步蹲。雙腳并攏站立,然后盡可能遠地向右跨出一大步,左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側做同樣的動作。
4.壺鈴深蹲。雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手,把它舉到胸前,肘部緊貼身體;做深蹲動作,臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低,把壺鈴保持在胸圍線以上,以保護下背部免受壓力。
5.側向登階。找到一個穩定的表面,它足以支撐你的體重,至少和你的膝蓋一樣高;身體側向站立,把右腳放在表面上,用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺階,重復做10次;換身體另一側做同樣的動作。
另一個額外的練習是在一整天里時不時地夾緊臀肌。這樣做有助于點燃這塊肌肉,恢復其運動功能。
市面上也有一些產品可以用來防止臀肌失憶癥,如有些坐墊是專門設計的,可以在壓力下放松,同時均勻地支撐你的體重。
(摘自《北京青年報》)