今天你“撐”了嗎

一個動作就可以練到全身大肌肉群，無須器械、不限時間、不限場地，平板支撐被譽為“最實用的減肥動作”。在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族”。可是，這撐一撐就能瘦身塑形的運動，你真的了解嗎？

少量多次訓練法更好

2017年，退伍軍人王芝彪以10小時1分2秒的成績，在成都CBBA展覽會上，打破了平板支撐的世界紀錄，他從2013年開始接觸平板支撐，因為在部隊接受過科學的體能訓練，給他的平板支撐訓練提供了很多的幫助，他先做了大量的輔助訓練，然后減重20斤后才開始平板支撐練習，從最開始只能撐2分鐘不斷累積，每次加一點時間，讓他慢慢向世界紀錄發起強有力沖擊，最終經過長達4年的練習，他終于如愿打破世界紀錄。而我們這些以增強體魄為目的的人群是不能這么玩的。

對大多數健身者而言，支撐時間越長，并不意味著效果越好。維持過長時間的平板支撐姿勢容易導致動作變形，不僅會減弱對肌肉的刺激，還會加大運動損傷的發生率。

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾表示，如果你平時喜歡一次性、保持很長時間的平板支撐姿勢，那么可以試試少量多次訓練方法。這樣不僅可以保證每一次動作的絕對標準，還可以減少受傷幾率。例如平時一次性保持5分鐘平板支撐，那么進行以下調整：做幾十秒，休息5～10秒，再做幾十秒，休息5～10秒，直到做夠5分鐘為止（減去休息時間）。

標準的平板支撐動作應為：以手肘與腳尖撐地，頭部保持中立的位置，側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在一條直線，在訓練過程中，保持正常的呼吸頻率。

正確處理身體發抖

人體肌肉在鍛煉時會呈緊張充血狀態，此時血液充斥肌肉纖維，產生膨脹感的同時也在氧化，由于肌肉力量不夠強，做平板支撐的訓練強度又超出了所能承受的范圍。在這種情況下血液無法很好地在肌肉組織中完成氧化代謝，也不能在肌肉纖維中擴張循環，肌肉空間不足產生不由自主的發抖，這都屬于正常現象，循序漸進就好，一般哪個部位抖動強烈即哪個部位力量較弱。

建議采用退階動作，膝蓋著地，配合一段時間的其他腹部和核心訓練后，核心力量增強，再選擇難度大的支撐訓練，同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，并且提前10～15分鐘進行有氧訓練熱身，有助于緩解做平板支撐時肌肉的緊張狀態。

（摘自“搜狐健康”）