正確長跑，提升自己的肺功能

周凱欣

十多年前，一項對美國南加州1759名青少年進行的8年隨訪發現：凡是生活在有二氧化氮、酸蒸汽、微粒子（直徑小于2.5nm）環境的青少年，8年后其最大攝氧能力（VO2max）明顯下降。

近十幾年來，我國空氣質量逐年下降，加上長期缺乏運動鍛煉，青少年的肺功能明顯呈下降趨勢。我國2006年的國民素質調查顯示：青少年肺活量比2000年下降322毫升，身體機能綜合指數與2000年相比下降了9.65%。

生活中針對青少年心肺健康的運動鍛煉以有氧運動、耐力運動為主，首選中長跑、游泳、自行車等方式。以長跑為例，眾所周知，長跑有利于鍛煉肺部功能，但近年來有不少關于青少年長跑體測后猝死的報道，導致許多人對長跑望而卻步。這也引起了教育界對青少年心肺健康的關注和對中長跑教育的反思。

那么，青少年應該怎樣進行長跑鍛煉，既可以鍛煉肺部功能，又能防止猝死事件的發生呢？

先評估“能不能跑”

目前沒有任何文獻對于青少年跑步運動的禁忌證進行詳細描述，僅僅以心肺功能是否正常去約束體育運動鍛煉。凡是體能素質正常的青少年均適宜中長跑訓練，但近期心絞痛發作、肺功能異常、先天性心臟病、6個月內心肌炎或骨骼肌肉疾病進展期的青少年，不能進行中長跑訓練。

“能跑”還要“跑得對”

正確姿勢

頭和肩：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，不要前探，兩眼注視前方。肩部要適當放松，避免含胸。

手臂：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不要超過身體的正中線。手指、手腕與手臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

身體：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

腿：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

腳：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

注意事項：

1.要根據攝入食物的消化時間安排跑步，不建議餐后立刻進行跑步運動，如果需要增強體能，可增加糖類的攝入；

2.跑前一定要做好準備運動，以提高肌肉溫度、增加關節活動、調節心理狀態等；

3.跑后不可立刻停止運動，此時如果停止運動會促使回流心臟血液減少，血壓驟降，腦部可出現短暫性缺血，心臟會出現冠脈痙攣，甚至引起休克昏迷等情況。所以跑步結束后最好是繼續慢跑，直到呼吸和心率基本穩定正常后再停下來。