豆制品和乳腺疾病的“恩怨”

范志紅 王淑穎

豆制品可降低乳腺癌死亡和復發風險

目前，國內外的調查并沒有發現豆制品有促進乳腺增生或乳腺癌的作用。相反，研究發現，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，吃豆制品的數量和乳腺癌發生風險之間呈負相關。也就是說，豆制品攝入量高的人，罹患乳腺癌的風險會降低，特別是對于絕經前女性而言，效果比較肯定。2015年，歐洲食品安全局（ EFSA）對這個問題進行了深入討論，得出的結論是：豆制品和大豆異黃酮不會增加乳腺癌、子宮內膜癌等女性相關癌癥的發生風險。上海市疾控中心對乳腺癌患者長達5年的調查顯示，豆制品的攝入能顯著降低乳腺癌復發和死亡風險。

因此，女性朋友不必因為害怕罹患乳腺疾病而遠離豆制品，乳腺疾病患者也可以放心吃豆制品。除大豆異黃酮外，豆制品中還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，均有抑制癌細胞增殖的作用。《中國居民膳食指南（ 20-16》>建議，成年人每天應該攝入相當于15～25克大豆的豆制品。按等量蛋白質計算，25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、175克內酯豆腐、40克豆腐絲。

需要提醒的是，乳腺癌易患人群及乳腺癌患者不宜直接食用大豆異黃酮提取物或相關保健品。因為大豆經過提取純化后，其中含有的多種抑制腫瘤細胞增殖的有益成分被去除，其效果可能與直接吃豆類食物差異巨大。極少數人可能由于遺傳或代謝差異，對大豆異黃酮敏感。如果吃了豆制品之后，乳房有明顯脹痛不適等癥狀，應少吃或不吃。

吃錨了，可能“招來”乳腺癌

乳腺疾病，尤其是乳腺癌，確實是一種跟飲食有關的疾病。有以下飲食習慣的人，更容易被乳腺癌“盯”上。

·喜食高脂食物膳食中脂肪含量過高與多種癌癥的發生有關，如腎癌、肺癌、腸癌、胃癌、食管癌、卵巢癌等，也包括乳腺癌。有關脂肪之害，有多種理論，如動物脂肪中環境污染物富集量較高、脂肪有促進化學致癌物的致癌作用、高溫加熱油脂中含有反式脂肪酸和脂肪氧化聚合物質、n-6脂肪酸會促進炎癥反應、高脂肪食物促進身體肥胖間接導致固醇類物質（包括性激素）代謝紊亂等。

·大量吃煎炸肉類和加工肉制品攝入較多肉類可增加癌癥發生風險。中國營養學會建議將每日肉類攝入總量控制在50～75克。值得注意的是，粉紅色加工肉制品（如香腸、火腿、臘肉、培根、灌腸等），只要食用就會增加癌癥（如腸癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等）發生風險。這類食物除合有動物蛋白質和動物脂肪外，腌制時加入的亞硝酸鹽會與肉類蛋白質分解產物合成致癌物亞硝胺。盡管含量少，但經常食用的風險不可忽視。

·吃精白米、精白面較多可靠的研究數據表明，排除其他差異因素，膳食的血糖生成指數越高，血糖負荷越高，患乳腺癌的風險越大。Gl（生糖指數）最高組和最低組相比，乳腺癌發生風險增加57%;而GL（血糖負荷）最高組和最低組相比，乳腺癌風險增加153%。有匯總分析發現，GL和Gl較高的飲食，還會增加腸癌和子宮內膜癌的發生風險。

·飲酒過多酒精不僅是強烈的促癌物質，還會降低身體對致癌物的解毒能力。

這樣吃，有助保護乳腺

要想遠離乳腺疾病，除了避免以上飲食習慣，常吃豆制品外，還應做到以下幾點。

·減少精白米面攝入，增加粗糧攝入多項研究發現，吃全谷雜糧能夠降低女性罹患乳腺癌的風險。將一部分精白、細軟的主食用全谷雜糧來替代，吃消化速度比較慢的主食，且碳水化合物（包括淀粉和糖）的總量不能過多。除主食外，很多零食，如餅干、曲奇、蛋糕、小點心、薯片、鍋巴、膨化食品、蛋卷、糖果、冰淇淋、甜飲料等，均含有大量碳水化合物，應盡量少吃。

·將一部分紅肉換成少油烹調的魚類研究表明，膳食中的脂肪酸比例和乳腺癌發生風險有關。n-3脂肪酸比例較高時，乳腺癌的發生風險較小。其原因可能是n-3脂肪酸具有調節某些細胞因子，降低炎癥反應的效果，特別是二十二碳六烯酸（ DHA）和EPA（二十碳五烯酸）有抑制血管新生的作用，有助于減緩癌細胞的增殖速度。

·多吃深綠色、橙黃色蔬菜，以及橙黃色水果 深綠色和橙黃色蔬菜水果大多富含類胡蘿卜素。對相關研究進行系統分析和匯總分析發現，血液中類胡蘿卜素的濃度越高，乳腺癌的發生風險就越低。也有研究發現，柑橘類水果攝入量和乳腺癌發生風險之間存在負相關。除類胡蘿卜素外，果蔬中對癌癥風險有益的因素還包括膳食纖維、多酚類物質、多種維生素等。

·多吃十字花科蔬菜研究發現，多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、芥菜、大白菜、小白菜、蘿卜等）的女性乳腺癌患病率較低。除多酚類物質、多種維生素外，十字花科蔬菜中的硫苷類物質也有較為肯定的防癌作用。

要制品也能吃得有滋有味

與肉類相比，豆制品的味道相對寡淡，這也許是大家“嫌棄”它的原因之一。值得注意的是，有些烹調方法會使豆制品的健康作用大打折扣。例如，將豆腐做成油炸產品或麻婆豆腐，不僅需要放很多調味料和油來增加味道，還要搭配肉末，會增加脂肪和膽固醇的攝入量。其實，想讓豆制品變得有滋有味，只需要在調味品和配料上下工夫。例如，用花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道濃烈的調味品，將豆腐做成椒香豆腐、孜然豆腐、咖喱豆腐。另—方面，由于這些調料味道較濃，故烹調時可以少加一些鹽，更適合需要控鹽的人。

此外，用蔥碎、洋蔥碎、香菇碎、茴香碎、磨菇碎、茼蒿碎等味道濃重或味道鮮美的食材與豆制品一起烹調，即便沒有肉末，烹調出來的豆制品也很鮮美，且能保持豆腐低脂的健康品質。