腐乳做菜：低鹽、營養又美味

蔣放

豆腐乳是經特定真菌發酵后的豆腐。發酵讓豆腐發生了神奇的變化，保留了豆腐原有的營養成分，且增加了B 族維生素，尤其是合成了維生素B12。也就是說，豆腐變成豆腐乳，更有營養了，更增添鮮美細膩的獨特風味。但是，我們不能因為它更有營養而拋棄豆腐，畢竟腐乳是咸的，多吃易攝入較多鹽，導致鈉超標。不過，有一種方法既可以保留腐乳的美味和營養，也不會因此攝入過多鈉，那就是把腐乳當鹽用。以下介紹兩款腐乳菜，大家可以如法炮制并創新其他菜色，豐富餐桌。

腐乳西蘭花

原料：西蘭花1顆，腐乳1塊，蒜泥適量。

做法：

1、將西蘭花切小塊，焯水至8分熟（水中加少量鹽可保持西蘭花的脆綠）。

2、開火，干煸蒜泥，放1湯匙開水，放入腐乳，將腐乳炒碎。

3、倒入焯好的西蘭花。

4、快速翻炒拌勻腐乳，出鍋。

點評：

低鹽、有味：1塊約10克的腐乳大約含1克鹽，且腐乳自帶味精，因其在發酵過程中蛋白質被分解，谷氨酸含量較高，所以在滋味上一點不遜色。

低脂、不用油：這道菜的脂肪含量約為1克，而且這1克脂肪來自食物本身。

提供少量維生素B12：維生素B12是“營養神經”的維生素。一旦缺乏，會出現精神不振、淡漠、抑郁、健忘、脾氣古怪、偏執等，還可能增加老年癡呆癥的發生風險。而維生素B12一般只存在于動物性食品中，純素食者容易缺乏。

腐乳蝦

原料：蝦（河蝦、海蝦均可）約100克，腐乳1小塊，姜、蔥、蒜適量（兩人份）。

做法：

1、蝦洗凈備用。

2、腐乳1小塊，加2湯匙水調勻備用。

3、開火，干煸姜、蔥、蒜。

4、放入蝦翻炒，加料酒、生抽各1湯匙及少量水，至蝦熟。

5、倒入腐乳汁炒勻，加麻油1/2湯匙，翻炒出鍋。

點評：

腐乳與河（海）鮮碰撞出一種清新的味道，這道蛋白質豐富的美食適合在晚餐吃，既能補充優質蛋白質，又不油膩。此外，維生素B12含量較豐富，且來自動物性食物，更易被人體吸收利用。

專家提醒：

* 腐乳作為一種風味獨特的小菜，受到很多人的青睞。喝粥吃一塊，饅頭涂半塊……這些吃法很容易使鹽超標。如果將它當調味品用，有利于減少用鹽量。

雖然腐乳的蛋白質含量及營養物質較豐富，但不宜多吃。

純素食者應適當攝入發酵食品和菌類食品，必要時服用維生素B12補充劑。