提高基礎代謝率，減肥就能”偷懶”嗎？

于康

人類的一切生命活動都需要能量，能量可以維持體溫和正常的生理活動，包括細胞的生長、繁殖，營養物質的運輸，代謝廢物的排泄，等等。我們通過攝入食物獲取能量，又通過代謝釋放或儲存能量，能量“來源”與“去路”之間的關系，是營養學的一個基本問題。當體內消耗的能量與從外界攝取食物獲得的能量總體上趨于相等，身體就達到了能量平衡。當能量的攝入大于消耗，多余的能量便會轉變成脂肪囤積在體內，久之便會造成肥胖等問題。所以，減肥，一要控制能量的攝入，二要增加能量的消耗。

吃不胖，可能是“天生的”

想要減肥的朋友可能會特別留意到這樣一種人，他們怎么吃都不胖，也不用在健身房里揮汗如雨地運動減肥。排除疾病的原因，這類人可能有著先天的“優勢”，因此他們可以“有恃無恐”地享受美味，令人羨慕不已。

不運動，身體也會消耗能量嗎？答案是肯定的。通常情況下，能量的“去路”包括以下幾個部分：運動的生熱效應、食物的生熱效應、兼性生熱效應、基礎代謝。運動生熱不用多說，就是通過運動消耗能量，在所有的能量“去路”中，運動生熱效應的變異率最大，換言之，增加運動強度就可以增加能量消耗。食物生熱效應是食物消化、轉運、代謝、儲存過程中所消耗的能量，一般可達到每日能量消耗量的10%。攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質均可引起生熱效應，但能量的消耗量各不相同。兼性生熱則涵蓋了環境溫度、情緒應激等其他因素引起的能量消耗。

最后，來說說基礎代謝率，也就是瘦人躺著都不胖的“秘訣”。基礎代謝率是指人在清醒＼安靜的狀態下，不受活動、環境、溫度和精神緊張等因素影響時的能量代謝率。基礎代謝在每日消耗的能量中所占比重最大，可達60%～70%。而一個健康、中等活動強度的成年人，運動生熱效應消耗的能量只占15%～30%。看到這里，你的疑惑是否被解開了？

影響基礎代謝率的因素

如果基礎代謝率可以提高，減肥豈不是會容易很多？道理雖如此，但是否切實可行，就要看看影響基礎代謝率的因素有哪些。

無脂組織（肌肉、器官及骨骼等）與基礎代謝率息息相關。體型，包括身高、體重、肥胖程度等，都會導致個體間無脂組織含量的差異。無脂組織的質量越大，基礎代謝率越高。同時，有研究證實，無脂組織的基礎代謝率受遺傳因素的影響，不同個體每千克無脂組織的基礎代謝率是不同的。此外，隨著年齡的增長，人體的基礎代謝率逐漸降低;女性的基礎代謝率一般低于男性。無脂組織、性別、年齡這三個因素在導致基礎代謝率不同的因素中占83%。年齡、性別、遺傳，是我們沒辦法選擇與改變的，但體重、肥胖程度、肌肉量卻是可以人為調整和控制的。從這個角度分析，基礎代謝率是可以提高的。

甲狀腺激素水平、交感神經系統活動也會導致代謝率的不同。舉個簡單的例子，甲亢患者食量大，人卻消瘦，就是基礎代謝率異常上升導致的。人體內兒茶酚胺與交感神經系統相互作用，導致交感神經系統活躍，基礎代謝率也會升高。攝入咖啡因可以導致血漿兒茶酚胺水平升高，也許有潛在的減肥功效，但還有待確切證據支持。還有一些研究表明，尼古丁可以刺激兒茶酚胺釋放，長期酗酒也可能引起體內兒茶酚胺水平的變化。如此看來，在一些“非常規”狀態下，人體的基礎代謝率也會有所提高。但請注意，吸煙、喝酒不一定會瘦，但一定是不健康的，若以損害健康為代價來減肥，得不償失。

減肥還需“減脂增肌”

通過上述分析看得出來，想通過提高基礎代謝率減肥，我們能做的就是“減脂增肌”，其最終的“落腳點”還是控制飲食與增加運動量。這里，康叔給大家一點建議。

節食減肥不可取? 節食減肥確實能很快見效。減肥者認為，長期節食，身體需要的能量得不到補給，便會開始消耗儲存的脂肪。這種方法并不科學，當機體缺乏能量補給時，為對抗體重的丟失，能量消耗會出現代償性變化，基礎代謝率反而會降低;且節食減肥短期之內減掉的很可能是水分，很容易反彈。長期節食還會造成胃腸道功能紊亂，導致營養不良。減肥是一項長期而系統的工程，每餐食物均按比例減量、保持生活規律，才能保持代謝系統正常運轉，消耗更多能量。

優質蛋白益處多? 對于想減肥的人，蛋白質應該是最理想的宏量營養素了。一是三種宏量營養素中，蛋白質生熱效應最大，消化蛋白質能提高代謝率，每天多消耗80～100千卡的能量。二是人體肌肉所消耗的能量占據很大比例，而蛋白質是修復肌肉和加強肌肉組織生長的必需品。還有研究顯示，腰圍的減少與優質蛋白質的攝入量明顯相關。豆制品及乳制品中優質蛋白質含量較高，可以在每日飲食中適量增加。但不提倡通過大量食用或只吃高蛋白質食物進行減肥，營養均衡、食物多樣化是健康膳食的基礎。

保證飲水量? 水約占人體重量的70%。作為良好的介質，水可以輸送營養、調節體溫、排泄廢物、促進消化，保證新陳代謝的穩定運行。身體缺水，代謝率會降低。不要等感到口渴再喝水，因為當人感到口渴時，機體已經處于缺水狀態。成年人每日需要2500毫升水分，其中1200～1500毫升水分需要通過直接飲水獲得，白開水是最佳飲品。

增加運動量? 在每日飲食攝入和運動消耗差不多的情況下，代謝率高的人，維持體重或減重更容易一些，而代謝率低的人則要通過額外的運動來消耗更多的能量。除了基礎代謝外，運動生熱效應所消耗的能量比例排第二位。高強度運動時，能量消耗甚至可達到基礎代謝率的10倍以上。除了運動生熱效應，運動也可增加肌肉含量，提高基礎代謝率。肌肉組織代謝活躍，肌肉越發達，基礎代謝率越高，消耗的能量越多。需要提醒的是，要科學運動，循序漸進，切莫急于求成。