健身鍛煉，練什么，怎么練

卓然

有工廠機修經驗的人都知道，運轉中的機器設備要每月一小修，每年一大修，超過二十年就要被列為淘汰更新的預算資產名單了。人物一理，隨著年齡增長，我們的各種運動機能都會下降，就是再強健的老人其身體素質也是無法與年輕人相提并論的。在選擇鍛煉方式之前，要知道作為一個65歲以上的老人最需要改善的是什么？

首先是平衡能力，其次是心肺功能，第三才是肌肉力量。因為這個年齡段的老人，每年會有近三分之一發生跌倒摔傷，其中有三分之一是因不適宜的鍛煉方式造成的。有超過半數的摔傷老人的生活質量因此每況愈下，甚至威脅到生命。由此可見，平衡能力和正確的鍛煉方法對老年人是多么的重要。

鍛煉平衡能力的方法由易至難分別是：坐位或跪位平衡訓練，坐跪兩個姿勢交替進行；立位平衡訓練，如足尖對足跟站立、單腿站立及軟墊上站立等；行走訓練，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他訓練方法還有太極拳、五禽戲以及八段錦等。這些鍛煉動作柔和緩慢，安全易學，在提高平衡能力的同時還能提高四肢力量。

需要提醒的是，任何鍛煉都可能存在風險，不要在鍛煉平衡能力時，因失去平衡而摔傷。繃緊安全意識，是所有老人鍛煉之前應遵守的大原則。首先要觀察自己的鍛煉環境是否整潔平坦，需要抓握時一定到安全固定的器械上進行，不可掉以輕心。

對于老年人而言，增強心肺功能的最佳鍛煉方法是健走。所謂健走就是以每小時5公里左右的速度行走。在各種提高心肺功能的有氧運動中健走最為簡單，運動強度也容易控制，適用于剛開始健身及心肺耐力水平較低的老年人。其他方式還包括健身舞、太極拳等。動作越復雜，平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著，但應避免跌倒風險較高的運動。健康狀態正常的老人，每次鍛煉時間在半小時左右為宜，切忌疲勞鍛煉。

有些老人錯誤地認為，自己不是專業運動員，也不參加健美比賽，無須進行肌肉力量鍛煉。其實不然，我們做家務需要力量，上下樓梯需要力量，力量就是我們幸福生活的源泉與保障。老年人每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉，以舉推啞鈴為鍛煉首選。雙手各持一個啞鈴，進行臥推、雙臂交替前后擺動、側平舉及上舉等。此外，靠墻蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。

需要提醒的是，高頻率動作容易使老年人的心率急劇上升，訓練中應注意控制快慢節奏，注意動作難度的循序漸進。在做比較費力的動作時，注意調整呼吸，不要用力憋氣，因為憋氣時胸腔壓力的增加會使血壓明顯升高，可能增加心腦血管意外的風險。

編輯/呂毅