卓然
有工廠機修經驗的人都知道,運轉中的機器設備要每月一小修,每年一大修,超過二十年就要被列為淘汰更新的預算資產名單了。人物一理,隨著年齡增長,我們的各種運動機能都會下降,就是再強健的老人其身體素質也是無法與年輕人相提并論的。在選擇鍛煉方式之前,要知道作為一個65歲以上的老人最需要改善的是什么?
首先是平衡能力,其次是心肺功能,第三才是肌肉力量。因為這個年齡段的老人,每年會有近三分之一發生跌倒摔傷,其中有三分之一是因不適宜的鍛煉方式造成的。有超過半數的摔傷老人的生活質量因此每況愈下,甚至威脅到生命。由此可見,平衡能力和正確的鍛煉方法對老年人是多么的重要。
鍛煉平衡能力的方法由易至難分別是:坐位或跪位平衡訓練,坐跪兩個姿勢交替進行;立位平衡訓練,如足尖對足跟站立、單腿站立及軟墊上站立等;行走訓練,包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他訓練方法還有太極拳、五禽戲以及八段錦等。這些鍛煉動作柔和緩慢,安全易學,在提高平衡能力的同時還能提高四肢力量。
需要提醒的是,任何鍛煉都可能存在風險,不要在鍛煉平衡能力時,因失去平衡而摔傷。繃緊安全意識,是所有老人鍛煉之前應遵守的大原則。首先要觀察自己的鍛煉環境是否整潔平坦,需要抓握時一定到安全固定的器械上進行,不可掉以輕心。
對于老年人而言,增強心肺功能的最佳鍛煉方法是健走。所謂健走就是以每小時5公里左右的速度行走。在各種提高心肺功能的有氧運動中健走最為簡單,運動強度也容易控制,適用于剛開始健身及心肺耐力水平較低的老年人。其他方式還包括健身舞、太極拳等。動作越復雜,平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著,但應避免跌倒風險較高的運動。健康狀態正常的老人,每次鍛煉時間在半小時左右為宜,切忌疲勞鍛煉。
有些老人錯誤地認為,自己不是專業運動員,也不參加健美比賽,無須進行肌肉力量鍛煉。其實不然,我們做家務需要力量,上下樓梯需要力量,力量就是我們幸福生活的源泉與保障。老年人每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉,以舉推啞鈴為鍛煉首選。雙手各持一個啞鈴,進行臥推、雙臂交替前后擺動、側平舉及上舉等。此外,靠墻蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。
需要提醒的是,高頻率動作容易使老年人的心率急劇上升,訓練中應注意控制快慢節奏,注意動作難度的循序漸進。在做比較費力的動作時,注意調整呼吸,不要用力憋氣,因為憋氣時胸腔壓力的增加會使血壓明顯升高,可能增加心腦血管意外的風險。
編輯/呂毅